فتح الكتفين

اتّباع هذه الإرشادات بالترتيب. التحرّك بتحكّم والبقاء ضمن مدى مريح.

• الركوع أو الوقوف منتصبًا وتشبيك الأصابع خلف الظهر (أو الإمساك بحزام).
• سحب لوحي الكتف إلى الأسفل والخلف، ثم رفع اليدين برفق بعيدًا عن الجسم لفتح مقدمة الكتفين والصدر.
• إبقاء الذقن مسحوبًا قليلًا والأضلاع مضبوطة (دون تقوّس كبير في أسفل الظهر).
• الثبات مع تنفّس بطيء، ثم الاسترخاء.
• عند الشعور بانحشار في مقدمة الكتف، تقليل مقدار الرفع وإبقاء الحركة لطيفة.

إرشادات تساعد على أن تبقى الحركة أكثر سلاسة وانضباطًا.

• استهداف إحساس إطالة لطيف؛ وترك التنفّس يساعد على الاسترخاء داخل الوضعية.
• إبقاء المفاصل «مرنة» (دون قفل المرفقين أو الركبتين) والحفاظ على محاذاة مريحة.
• التحرّك بتحكّم حتى يجد الكتف وقتًا كافيًا للتحرر.

أنماط ينبغي الانتباه إليها ليبقى الشكل أوضح.

• التسرّع في التكرارات أو إجبار المدى بدل الحركة بتحكّم.
• حبس النفس — والأفضل تنفّس منتظم لتقليل التوتّر.
• الارتداد عند نهاية المدى أو الإطالة حتى حدّ الألم الحاد.
• ترك المحاذاة تنهار (مثل تقوّس الكتفين أو التواء الحوض) من أجل «سرقة» مدى إضافي.

الحفاظ على الراحة، والتوقّف عند الإحساس بأي شيء غير سليم.

• التوقّف عند الشعور بألم حاد أو خدر أو وخز أو دوخة أو أعراض تمتد إلى أطراف أخرى.
• التحرك ضمن مدى مريح — يجب أن تُشعر الإطالة بشدّ خفيف إلى متوسط، لا بألم.
• تجنّب الارتداد أثناء الإطالة؛ والاعتماد على ثبات مستقر وحركة مضبوطة.