مناطق الجسم
الكاحلان
مفصل الكاحل والبنى المحيطة به التي تتحكم في ميكانيكا القدم مع الأرض.
24 تمارين 21 روتينات
تمارين الكاحلان
إطالة الربلة بالانحناء
إطالة الربلة بالمنشفة
إطالة الربلة بالميل
إطالة الربلة بساق واحدة
إطالة العضلة النعلية
إطالة القرفصاء العميقة
إطالة القصبة على ساق واحدة
الاندفاع بخطوة جانبية
التأرجح من الكعب إلى أصابع القدم
الرفعة المميتة على ساق واحدة
الركبة نحو الحائط
القرفصاء المنقسمة العميقة
القرفصاء المنقسمة مع الالتفاف
القرفصاء بوزن الجسم
القرفصاء على أصابع القدمين
الوقوف على ساق واحدة
اندفاع العدّاء مع الالتواء
تمايل القدمين الجانبي
ثبات الاندفاع بخطوة جانبية
ثبات القرفصاء
دوائر الركبتين
دوائر الكاحل
دوائر الكاحل بالاستلقاء
روتينات من أجل الكاحلان
-
10 دقيقة متقدمالإحماء: التهيئة للجري
تهيئة للجري من 11 حركة — رفع الركبتين عاليًا ووضعية المحارب الثالثة وإطالة ديناميكية للعضلة الرباعية لتجهيز الوركين وأوتار المأبض والكاحلين للارتطام.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 دقيقة متوسطالإحماء: الوركان والكاحلان
إحماء للجزء السفلي من 11 حركة — دوائر الوركين والاندفاع الجانبي والركبة نحو الحائط لعمق القرفصاء والثني الظهري للكاحل.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 دقيقة متوسطالإحماء: تنشيط الجزء السفلي
تهيئة لقوة الجزء السفلي من 9 حركات — قرفصاء كانغ ووضعية الكرسي وركلات الكعب المضبوطة لتحفيز الألوية والعضلة الرباعية.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 دقيقة متقدمالإحماء: حركية ركوب الدراجات
تحضير لركوب الدراجات من 12 حركة — فتح مثنيات الورك، وغَرْف أوتار المأبض، ودوائر الركبتين لوضعية الدوس وراحة الركبتين.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 دقيقة متوسطالإحماء: سرعة الملعب
تهيئة للملعب من 10 حركات — الاندفاع بخطوة جانبية وتأرجح الساق الجانبي وركلات الكعب نحو الألوية من أجل جاهزية متعدّدة الاتجاهات للجزء السفلي.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 دقيقة متقدمالتهدئة: إرخاء مثنيات الورك
تهدئة متقدمة لمثنيات الورك من 8 حركات — إطالة الأريكة، ووضعية السحلية، وإطالة الانفراج الأمامي، لاستطالة العضلة القطنية بعد التدريب الشاق.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 دقيقة مبتدئالتهدئة: إطالة ما بعد الجري
تهدئة للعدّائين من 11 حركة — إطالة مثنيات الورك، وإطالات الربلة، ووضعية الرقم 4، تستهدف الربلتين ومنطقة الشريط الحرقفي الظنبوبي وأوتار المأبض.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 دقيقة متوسطالتهدئة: الربلتان والقدمان
تحرير للساق السفلية من 9 حركات — إطالة العضلة النعلية، والقرفصاء على أصابع القدمين، وثبات الساقين على الحائط، للربلتين والكاحلين واللفافة الأخمصية بعد نشاط عالي التأثير.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
5 دقيقة متقدمالحركية قبل التمرين: الكاحلان
تهيئة للكاحلين من 6 حركات — تمارين العطف الظهري، ورفع الكعبين، والوقوف على ساق واحدة لثبات الركبتين وعمق أفضل في القرفصاء.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 دقيقة متوسطبناء راحة الركبة
جلسة للركبة من 12 حركة للمستوى المتوسط — الجلوس على الحائط وجسر الوركين وإطالة ديناميكية للعضلة الرباعية لبناء دعم عضلي محيط.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
17 دقيقة متقدمتحرير العضلة الرباعية والربلتين
تحرير متقدّم للساق من 15 حركة — إطالة ديناميكية للعضلة الرباعية، وإطالة العضلة النعلية، وإطالة الربلة بالمنشفة لتوتر الفخذ والقصبة.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
5 دقيقة مبتدئتنشيط سريع للكاحلين والقدمين
دفعة سريعة للكاحلين والقدمين من 6 حركات — التأرجح من الكعب إلى أصابع القدم، وتمايل القدمين الجانبي، ورفع الكعبين من أجل التوازن وحركة المفاصل.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
5 دقيقة مبتدئ
حركية سريعة للجزء السفلي
إحماء للساقين من 6 حركات — تمايل المقربات وتأرجح الساق وغَرْف أوتار المأبض والقرفصاء بوزن الجسم لتهيئة الوركين والساقين سريعًا.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
10 دقيقة مبتدئحركية لطيفة على الركبة
تدفّق لطيف للركبة من 10 حركات — دوائر الكاحل والركبة نحو الحائط والقرفصاء بوزن الجسم التي تحمّل عبر الوركين بدل إجهاد الركبتين.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
17 دقيقة مبتدئ
راحة الألوية وأوتار المأبض
تحرير للسلسلة الخلفية من 16 حركة — تمرين صباح الخير، ووضعية الدمية المرتخية، وإطالة أوتار المأبض بالاستلقاء للألوية وأوتار المأبض المشدودة.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 دقيقة مبتدئراحة القدم والكاحل
أساس للقدم والكاحل من 11 حركة — إطالة أصابع القدم، والقرفصاء على أصابع القدمين، وعمل على العضلات الداخلية للقدم، للقدمين والكاحلين المتيبستين والمتعبين.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
6 دقيقة مبتدئراحة سريعة لأوتار المأبض
دفعة من 6 حركات للسلسلة الخلفية — غَرْف أوتار المأبض، ولمس أصابع القدم، وإطالة أوتار المأبض بالاستلقاء، وتمرين صباح الخير لتيبّس خلف الساقين.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
8 دقيقة مبتدئروتين القرفصاء العميقة
جلسة حركية للكاحل من 8 حركات — تمارين للمفصل الكاحلي الساقي وإطالات للربلة لدعم عمق أكبر في القرفصاء وراحة في الخطوة.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 دقيقة متوسط
روتين وتر أخيل المرن
تسلسل من 12 حركة للربلة ووتر أخيل — تمارين للعضلة التوأمية والعضلة النعلية والكاحل من أجل دفع مرن وقوي من أسفل الساق.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
14 دقيقة متقدمروتين وسادة الركبة
تدفّق متقدّم من 14 حركة للتهيئة لصعود الدرج — الاندفاع الخلفي والجلوس على الحائط والقرفصاء اللامركزية للعضلة الرباعية ووتر الرضفة والكاحلين.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
15 دقيقة متوسطقوة الكاحلين وحركيتهما
روتين مضبوط للكاحلين يجمع بين الحركية والتوازن وقوة الساق السفلية من أجل حركة أثبت في اليوم العادي وفي الرياضة.
-
-
-
-
-
- +9
-