مناطق الجسم
الكاحلان
مفصل الكاحل والبنى المحيطة به التي تتحكم في ميكانيكا القدم مع الأرض.
24 تمرين 4 روتينات
تمارين الكاحلان
إطالة الربلة بالانحناء
إطالة الربلة بالمنشفة
إطالة الربلة بالميل
إطالة الربلة بساق واحدة
إطالة العضلة النعلية
إطالة القرفصاء العميقة
إطالة القصبة على ساق واحدة
الاندفاع بخطوة جانبية
التأرجح من الكعب إلى أصابع القدم
الرفعة المميتة على ساق واحدة
الركبة نحو الحائط
القرفصاء المنقسمة العميقة
القرفصاء المنقسمة مع الالتفاف
القرفصاء بوزن الجسم
القرفصاء على أصابع القدمين
الوقوف على ساق واحدة
اندفاع العدّاء مع الالتواء
تمايل القدمين الجانبي
ثبات الاندفاع بخطوة جانبية
ثبات القرفصاء
دوائر الركبتين
دوائر الكاحل
دوائر الكاحل بالاستلقاء
روتينات من أجل الكاحلان
-
5 دقيقة متقدمالحركية قبل التمرين: الكاحلان
تهيئة للكاحلين من 6 حركات — تمارين العطف الظهري، ورفع الكعبين، والوقوف على ساق واحدة لثبات الركبتين وعمق أفضل في القرفصاء.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
5 دقيقة مبتدئتنشيط سريع للكاحلين والقدمين
دفعة سريعة للكاحلين والقدمين من 6 حركات — التأرجح من الكعب إلى أصابع القدم، وتمايل القدمين الجانبي، ورفع الكعبين من أجل التوازن وحركة المفاصل.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
10 دقيقة مبتدئراحة القدم والكاحل
أساس للقدم والكاحل من 11 حركة — إطالة أصابع القدم، والقرفصاء على أصابع القدمين، وعمل على العضلات الداخلية للقدم، للقدمين والكاحلين المتيبستين والمتعبين.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
13 دقيقة متوسطقوة الكاحلين وحركيتهما
روتين مضبوط للكاحلين يجمع بين الحركية والتوازن وقوة الساق السفلية من أجل حركة أثبت في اليوم العادي وفي الرياضة.
-
-
-
-
-
- +9
-
