Vücut bölgeleri

Ayak Bilekleri

Ayağın yerle temas mekaniğini yöneten ayak bileği eklemi ve çevresindeki yapılar.

24 egzersiz 21 rutin

Ayak Bilekleri için egzersizler

Ayak Bilekleri için rutinler

5 dk İleri Seviye

Antrenman Öncesi Mobilite: Ayak Bilekleri

6 hareketlik bir ayak bileği hazırlığı — stabil dizler ve daha iyi squat derinliği için dorsifleksiyon çalışmaları, Topuk Yükseltme ve Tek Bacak Duruşu.
- +1
15 dk Orta Seviye

Ayak Bileği Gücü ve Mobilitesi

Mobilite, denge ve alt bacak kuvvetini birleştiren kontrollü bir ayak bileği rutini; günlük ve sportif hareketlerde daha sağlam bir basış için.
- +9
12 dk Başlangıç

Ayak ve Ayak Bileği Rahatlaması

11 hareketlik bir ayak ve ayak bileği temeli — sert, yorgun ayaklar ve ayak bilekleri için "Ayak Parmağı Esnetme", "Ayak Parmağı Üstü Çömelme" ve ayak içi kas çalışması.
- +6
8 dk Başlangıç

Derin Squat Rutini

8 hareketlik ayak bileği mobilite seansı — daha derin bir squat ve rahat bir adım için talokrural eklem çalışmaları ve baldır esnemeleri.
- +3
10 dk Başlangıç

Diz Dostu Mobilite

Nazik 10 hareketlik bir diz akışı — dizleri zorlamak yerine yükü kalçalar üzerinden aktaran Ayak Bileği Çevirme, Diz-Duvar Testi ve Air Squat.
- +5
12 dk Orta Seviye

Diz Rahatlığı Geliştirici

Orta seviye 12 hareketlik bir diz seansı — çevredeki kas desteğini geliştirmek için Duvar Squatı, Kalça Köprüsü ve Dinamik Kuadriseps Esnemesi.
- +7
14 dk İleri Seviye

Diz Yastığı Rutini

İleri seviye 14 hareketlik merdiven hazırlık akışı — uyluk ön kasları, patellar tendon ve ayak bilekleri için Ters Hamle, Duvar Squatı ve eksantrik squatlar.
- +9
5 dk Başlangıç

Hızlı Alt Vücut Mobilitesi

6 hareketlik bir bacak ısınması — kalçaları ve bacakları hızla hazırlamak için Adduktör Salınımları, Bacak Sallama, Hamstring Kepçeleme ve Air Squat.
- +1
5 dk Başlangıç

Hızlı Ayak Bileği ve Ayak Rutini

6 hareketlik ayak bileği ve ayak serisi — denge ve eklem hareketi için "Topuktan Parmak Ucuna Salınım", "Ayak Kenarlarında Salınım" ve "Topuk Yükseltme".
- +1
6 dk Başlangıç

Hızlı Hamstring Rahatlaması

6 hareketlik arka zincir serisi — gergin bacak arkaları için "Hamstring Kepçeleme", "Ayak Ucuna Dokunma", "Yatarak Hamstring Esnemesi" ve "Good Morning".
- +1
9 dk Orta Seviye

Isınma: Alt Vücut Aktivasyonu

9 hareketlik alt vücut güç hazırlığı — kalça ve kuadriseps kaslarını devreye sokmak için Kang Squat, Sandalye Pozu ve Kontrollü Topuk Vuruşları.
- +4
11 dk İleri Seviye

Isınma: Bisiklet Mobilitesi

12 hareketlik bisiklet hazırlığı — pedal duruşu ve diz konforu için kalça fleksörü açıcıları, Hamstring Kepçeleme ve Diz Çevirme.
- +7
11 dk Orta Seviye

Isınma: Kalçalar ve Ayak Bilekleri

11 hareketlik alt vücut ısınması — squat derinliği ve ayak bileği dorsifleksiyonu için Kalça Çevirme, Lateral Hamle ve Diz-Duvar Testi.
- +6
10 dk İleri Seviye

Isınma: Koşuya Hazırlık

11 hareketlik koşu hazırlığı — kalçaları, arka bacak kaslarını ve ayak bileklerini darbeye hazırlayan Yüksek Diz Çekme, Savaşçı III ve Dinamik Kuadriseps Esnemesi.
- +6
9 dk Orta Seviye

Isınma: Saha Çevikliği

10 hareketlik saha hazırlığı — çok yönlü alt vücut hazırlığı için Yan Hamle, Yana Bacak Sallama ve Topuk Vuruşları.
- +5
17 dk Başlangıç

Kalça Kasları ve Hamstring Konforu

16 hareketlik arka zincir gevşetmesi — gergin kalça kasları ve arka bacak kasları için Good Morning, Bez Bebek ve Yatarak Hamstring Esnemesi.
- +11
17 dk İleri Seviye

Kuadriseps & Baldır Gevşetme

İleri seviye, 15 hareketlik bir bacak gevşetme seansı — uyluk ve incik gerginliği için Dinamik Kuadriseps Esnemesi, Soleus Esnemesi ve Havluyla Baldır Esnetme.
- +10
11 dk Orta Seviye

Soğuma: Baldırlar ve Ayaklar

9 hareketlik bir alt bacak gevşemesi — darbeli çalışmaların ardından baldırlar, ayak bilekleri ve plantar fasya için "Soleus Esnemesi", "Ayak Parmağı Üstü Çömelme" ve "Duvarda Bacaklar Yukarı".
- +4
9 dk İleri Seviye

Soğuma: Kalça Fleksörlerini Gevşetme (Hip Flexor Unwind)

8 hareketlik ileri seviye kalça fleksörü soğuması — zorlu antrenman sonrası psoas uzunluğu için "Kanepe Esnemesi", "Kertenkele Pozu" ve "Pancake Esnemesi".
- +3
14 dk Başlangıç

Soğuma: Koşu Sonrası Esneme

11 hareketlik koşucu soğuması — baldırları, iliotibial bant bölgesini ve arka bacak kaslarını hedefleyen kalça fleksörü esnemesi, baldır esnemeleri ve "Şekil Dört Esnemesi".
- +6
14 dk Orta Seviye

Yaylanan Aşil Rutini

12 hareketlik bir baldır ve Aşil akışı — dayanıklı bir alt bacak itişi için gastroknemius, soleus ve ayak bileği çalışmaları.
- +7

Flexor'la esnemeye başla

iPhone ve Android'de rehberli rutinler, planlar ve hareket ipuçları.

Uygulamayı indir

Bir dil seç

Türkçe