身体部位
踝关节
踝关节及周围结构，控制足与地面之间的力学传递。
24 个动作 21 个训练课程
踝关节 的动作
踝关节 的训练课程
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14 分钟 中级弹性跟腱训练课程
12 个动作的小腿与跟腱流动——腓肠肌、比目鱼肌和踝关节练习，让小腿蹬地更有韧性。
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9 分钟 高级放松：髋屈肌舒缓
8 个动作的高级髋屈肌放松组合——沙发拉伸、蜥蜴式与宽距分腿前屈拉伸，在高强度训练后拉长腰大肌。
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14 分钟 初级放松：跑后拉伸
11 个动作的跑者放松组合——髋屈肌拉伸、小腿拉伸与 4 字拉伸，针对小腿、髂胫束区域与腘绳肌。
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11 分钟 中级
放松：小腿与足部
9 个动作的小腿放松组合——比目鱼肌拉伸、脚趾蹲与双腿靠墙放松式，照顾冲击类训练后的小腿、踝关节与足底筋膜。
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17 分钟 高级股四头肌与小腿放松
15 个动作的高级腿部放松——动态股四头肌拉伸、比目鱼肌拉伸和毛巾小腿拉伸，针对大腿与小腿的紧张。
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10 分钟 初级护膝活动度
温和的 10 动膝部流程——踝关节绕环、膝碰墙和徒手深蹲，让负荷经由髋部承担，而不是压在膝关节上。
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15 分钟 中级踝关节力量与活动度
一套有控制的踝关节训练课程，结合活动度、平衡与小腿力量，让日常和运动中的动作更稳。
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6 分钟 初级快速腘绳肌舒缓
6 个动作的后链速成——腘绳肌铲地拉伸、触脚尖、仰卧腘绳肌拉伸和早安式，针对紧绷的大腿后侧。
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5 分钟 初级快速踝关节与足部
6 个动作的踝关节与足部快速课程——脚跟到脚尖摇摆、足部侧向摇摆和提踵，训练平衡与关节活动衔接。
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5 分钟 初级快速下肢活动度
6 个动作的腿部热身——内收肌摇摆、腿部摆动、腘绳肌铲地拉伸和徒手深蹲，快速为髋部和双腿做好准备。
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11 分钟 中级热身：髋部与踝关节
11 个动作的下肢热身——髋部绕环、侧向弓步和膝碰墙，改善深蹲深度与踝背屈。
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10 分钟 高级热身：跑前准备
11 个动作的跑前准备——高抬腿、战士三式和动态股四头肌拉伸，让髋部、腘绳肌和踝关节做好承受冲击的准备。
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11 分钟 高级热身：骑行活动度
12 个动作的骑行准备课程——髋屈肌打开动作、腘绳肌铲地拉伸和膝关节绕环，改善踩踏姿态与膝关节舒适度。
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9 分钟 中级
热身：球场敏捷
10 个动作的球场准备——侧弓步、侧腿摆动和后踢臀，让下肢做好多方向移动的准备。
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9 分钟 中级热身：下肢激活
9 个动作的下肢力量准备——康式深蹲、椅子式和受控后踢腿，唤醒臀肌与股四头肌的募集。
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8 分钟 初级深蹲训练课程
8 个动作的踝关节活动度训练——距小腿关节练习和小腿拉伸，有助于蹲得更深、步幅更舒适。
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17 分钟 初级臀肌与腘绳肌舒缓
16 个动作的后链放松——早安式、布娃娃式和仰卧腘绳肌拉伸，针对紧绷的臀肌与腘绳肌。
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14 分钟 高级膝部缓冲训练课程
高级 14 动上下楼梯准备流程——后撤弓步、靠墙静蹲和离心深蹲，为股四头肌、髌腱和踝关节做准备。
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12 分钟 中级
膝部舒适强化
中级 12 动膝部课程——靠墙静蹲、髋部臀桥与动态股四头肌拉伸，强化膝关节周围的肌肉支撑。
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5 分钟 高级训练前活动度：踝关节
6 个动作的踝关节预备——踝背屈练习、提踵和单腿站立，带来更稳的膝关节和更好的深蹲深度。
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12 分钟 初级足踝舒缓
11 个动作的足踝基础练习——脚趾拉伸、脚趾蹲和足部内在肌训练，适合僵硬疲惫的双脚与踝关节。
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