Obszary ciała
Kostki
Staw skokowy i otaczające struktury sterujące kontaktem stopy z podłożem.
24 ćwiczeń 21 rutyn
Ćwiczenia dla obszaru Kostki
Głęboki przysiad w wykroku
Klęk na podwiniętych palcach
Kolano do ściany
Krążenia kolan
Krążenia kostek
Krążenia kostek w leżeniu
Martwy ciąg na jednej nodze
Palce stopy na ścianie
Pozycja drzewa
Pozycja siodła
Przetaczanie stóp z pięt na palce
Przysiad Kang
Przysiady bez obciążenia
Przysiady w wykroku ze skrętem
Rozciąganie goleni w klęku na jednej nodze
Rozciąganie łydki przy ścianie
Rozciąganie łydki w pice na jednej nodze
Rozciąganie łydki w skłonie
Rozciąganie łydki z ręcznikiem
Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego
Rozciąganie w głębokim przysiadzie
Skręt w niskim wykroku biegacza
Stanie na jednej nodze
Rutyny dla obszaru Kostki
-
12 min Średnio zaawansowanyBudowanie komfortu kolan
12-ćwiczeniowa sesja na kolana dla średnio zaawansowanych — Siad przy ścianie, Mostki biodrowe i Dynamiczne rozciąganie czworogłowych, aby zbudować wsparcie okolicznych mięśni.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
5 min PoczątkującyEkspresowa mobilność dolnych partii ciała
Rozgrzewka nóg z 6 ćwiczeń — Kołysanie na przywodziciele, Wymachy nóg w przód i w tył, Zgarnianie do przedniej stopy i Przysiady bez obciążenia szybko przygotowują biodra i nogi.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
17 min Początkujący
Komfort pośladków i tylnej części ud
Rozluźnienie tylnego łańcucha w 16 ćwiczeniach — Skłony good morning, Szmaciana lalka i Rozciąganie tylnej części uda w leżeniu na napięte pośladki i tył ud.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 min PoczątkującyLekkość stóp i kostek
Fundament stóp i kostek w 11 ćwiczeniach — rozciąganie palców jednej stopy, klęk na podwiniętych palcach i praca nad drobnymi mięśniami stóp dla sztywnych, zmęczonych stóp i kostek.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
5 min ZaawansowanyMobilność przed treningiem: kostki
Przygotowanie kostek w 6 ruchach — ćwiczenia zgięcia grzbietowego, wspięcia na palce i stanie na jednej nodze dla stabilnych kolan i większej głębokości przysiadu.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
10 min PoczątkującyMobilność przyjazna kolanom
Łagodna 10-ćwiczeniowa sesja na kolana — Krążenia kostek, Kolano do ściany i Przysiady bez obciążenia, które obciążają biodra zamiast kolan.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 min Średnio zaawansowanyRozgrzewka: aktywacja dolnej części ciała
Przygotowanie mocy dolnej części ciała w 9 ćwiczeniach — przysiady Kang, pozycja krzesła i kontrolowane kopnięcia w pośladki dla rekrutacji pośladków i czworogłowych.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 min Średnio zaawansowanyRozgrzewka: biodra i kostki
Rozgrzewka dolnej części ciała w 11 ćwiczeniach — Krążenia bioder, Wypad boczny i Kolano do ściany dla głębokości przysiadu i zgięcia grzbietowego stopy.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 min ZaawansowanyRozgrzewka: mobilność rowerowa
Przygotowanie do jazdy w 12 ćwiczeniach — otwarcia zginaczy bioder, zgarnianie do przedniej stopy i krążenia kolan dla postawy pedałowania i komfortu kolan.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min ZaawansowanyRozgrzewka: przygotowanie do biegu
Przygotowanie do biegu w 11 ćwiczeniach — wysokie kolana, wojownik III i dynamiczne rozciąganie czworogłowych, które szykują biodra, mięśnie kulszowo-goleniowe i kostki na obciążenia.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min Średnio zaawansowany
Rozgrzewka: szybkość na parkiecie
Przygotowanie do gry na parkiecie w 10 ćwiczeniach — wykroki w bok, boczne wymachy nóg i kopnięcia w pośladki dla wielokierunkowej gotowości dolnej części ciała.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
17 min ZaawansowanyRozluźnienie czworogłowych i łydek
Zaawansowane 15-ćwiczeniowe rozluźnienie nóg — Dynamiczne rozciąganie czworogłowych, Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego i Rozciąganie łydki z ręcznikiem na napięcie ud i goleni.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
8 min PoczątkującyRutyna głębokiego przysiadu
Sesja mobilności kostek w 8 ćwiczeniach — praca nad stawem skokowo-goleniowym i rozciąganie łydek, które wspierają większą głębokość przysiadu i komfort kroku.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 min Średnio zaawansowanyRutyna na sprężyste ścięgno Achillesa
Sekwencja na łydki i ścięgno Achillesa w 12 ćwiczeniach — praca nad mięśniem brzuchatym, płaszczkowatym i kostką dla odpornego odbicia podudzia.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
14 min ZaawansowanyRutyna poduszki dla kolan
Zaawansowana 14-ćwiczeniowa sesja przygotowująca do schodów — Wykrok w tył, Siad przy ścianie i przysiady ekscentryczne dla czworogłowych, ścięgna rzepki i kostek.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
15 min Średnio zaawansowanySiła i mobilność kostek
Kontrolowana rutyna na kostki, łącząca mobilność, równowagę i siłę podudzia dla stabilniejszego ruchu na co dzień i w sporcie.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
5 min PoczątkującySzybka mobilność kostek i stóp
Ekspresowa dawka pracy nad kostkami i stopami w 6 ćwiczeniach — Przetaczanie stóp z pięt na palce, Boczne przetaczanie stóp i Wspięcia na palce dla równowagi i ruchomości stawów.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
6 min PoczątkującySzybka ulga dla tylnej części ud
Sesja 6 ćwiczeń na tylny łańcuch mięśniowy — Zgarnianie do przedniej stopy, Dotknięcie palców stóp, Rozciąganie tylnej części uda w leżeniu i Skłony good morning na napięte tyły nóg.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
11 min Średnio zaawansowany
Wyciszenie: łydki i stopy
Rozluźnienie podudzi w 9 ruchach — Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego, Klęk na podwiniętych palcach i Nogi w górę na ścianie dla łydek, kostek i rozcięgna podeszwowego po obciążeniach uderzeniowych.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 min PoczątkującyWyciszenie: rozciąganie po biegu
Wyciszenie dla biegaczy w 11 ruchach — rozciąganie zginaczy bioder, rozciąganie łydek i Rozciąganie w pozycji czwórki, ukierunkowane na łydki, okolicę pasma biodrowo-piszczelowego i mięśnie kulszowo-goleniowe.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min ZaawansowanyWyciszenie: rozluźnienie zginaczy bioder (Hip Flexor Unwind)
Zaawansowane wyciszenie zginaczy bioder w 8 ruchach — Rozciąganie kanapowe, Pozycja jaszczurki i Rozciąganie w szerokim rozkroku w siadzie dla długości psoas po ciężkim treningu.
-
-
-
-
-
- +3
-