Area tubuh

Pergelangan Kaki

Sendi pergelangan kaki dan struktur di sekitarnya yang mengatur mekanika tumpuan kaki ke tanah.

24 gerakan 21 rutin

Gerakan untuk Pergelangan Kaki

Rutin untuk Pergelangan Kaki

12 mnt Pemula

Gerak Ringan Kaki & Pergelangan Kaki

Fondasi kaki dan pergelangan kaki 11 gerakan — Peregangan Jari Kaki, Squat Jari Kaki, dan kerja otot intrinsik untuk kaki serta pergelangan kaki yang kaku dan lelah.
- +6
15 mnt Menengah

Kekuatan dan Mobilitas Pergelangan Kaki

Rutin pergelangan kaki yang terkendali, memadukan mobilitas, keseimbangan, dan kekuatan tungkai bawah demi gerak sehari-hari dan olahraga yang lebih mantap.
- +9
17 mnt Pemula

Kenyamanan Glute & Hamstring

Pelepasan rantai belakang tubuh 16 gerakan — Good Mornings, Pose Boneka Kain, dan Peregangan Hamstring Berbaring untuk otot bokong dan hamstring yang tegang.
- +11
5 mnt Pemula

Mobilitas Kilat Tubuh Bawah

Pemanasan kaki 6 gerakan — Goyangan Adduktor, Ayunan Kaki, Sapuan Hamstring, dan Squat Tanpa Beban untuk menyiapkan pinggul dan kaki dengan cepat.
- +1
10 mnt Pemula

Mobilitas Ramah Lutut

Aliran lutut 10 gerakan yang lembut — Putaran Pergelangan Kaki, Lutut ke Dinding, dan Squat Tanpa Beban yang membebani lewat pinggul alih-alih menekan lutut.
- +5
5 mnt Lanjutan

Mobilitas Sebelum Latihan: Pergelangan Kaki

Persiapan pergelangan kaki 6 gerakan — latihan dorsofleksi, Angkat Tumit, dan Berdiri Satu Kaki untuk lutut yang stabil dan kedalaman squat yang lebih baik.
- +1
17 mnt Lanjutan

Pelepasan Kuadrisep & Betis

Pelepasan kaki 15 gerakan tingkat lanjut — Peregangan Kuadrisep Dinamis, Peregangan Soleus, dan Peregangan Betis dengan Handuk untuk ketegangan paha dan tulang kering.
- +10
9 mnt Menengah

Pemanasan: Aktivasi Tubuh Bawah

Persiapan tenaga tubuh bawah 9 gerakan — Kang Squat, Pose Kursi, dan Tendangan Tumit ke Bokong Terkendali untuk mengaktifkan otot bokong dan kuadrisep.
- +4
9 mnt Menengah

Pemanasan: Kelincahan Lapangan

Persiapan lapangan 10 gerakan — Lunge ke Samping, Ayunan Kaki ke Samping, dan Tendangan Tumit ke Bokong untuk kesiapan tubuh bawah ke segala arah.
- +5
11 mnt Lanjutan

Pemanasan: Mobilitas Bersepeda

Persiapan bersepeda 12 gerakan — pembuka otot fleksor pinggul, Sapuan Hamstring, dan Putaran Lutut untuk postur mengayuh dan kenyamanan lutut.
- +7
10 mnt Lanjutan

Pemanasan: Persiapan Siap Lari

Persiapan lari 11 gerakan — Lutut Tinggi, Pose Prajurit III, dan Peregangan Kuadrisep Dinamis yang menyiapkan pinggul, hamstring, dan pergelangan kaki menghadapi benturan.
- +6
11 mnt Menengah

Pemanasan: Pinggul dan Pergelangan Kaki

Pemanasan tubuh bawah 11 gerakan — Putaran Pinggul, Lunge Samping, dan Lutut ke Dinding untuk kedalaman squat dan dorsofleksi pergelangan kaki.
- +6
11 mnt Menengah

Pendinginan: Betis dan Telapak Kaki

Pelepasan ketegangan tungkai bawah 9 gerakan — Peregangan Soleus, Squat Jari Kaki, dan Kaki di Dinding untuk betis, pergelangan kaki, dan fasia plantar setelah aktivitas berbenturan.
- +4
9 mnt Lanjutan

Pendinginan: Pelemasan Fleksor Pinggul (Hip Flexor Unwind)

Pendinginan fleksor pinggul tingkat lanjut dalam 8 gerakan — Peregangan Sofa, Pose Kadal, dan Peregangan Pancake untuk memanjangkan psoas setelah latihan keras.
- +3
14 mnt Pemula

Pendinginan: Peregangan Setelah Lari

Pendinginan 11 gerakan untuk pelari — peregangan otot fleksor pinggul, peregangan betis, dan Peregangan Angka Empat yang menyasar betis, area IT band, dan hamstring.
- +6
12 mnt Menengah

Penguat Kenyamanan Lutut

Sesi lutut 12 gerakan tingkat menengah — Duduk Bersandar di Dinding, Jembatan Pinggul, dan Peregangan Kuadrisep Dinamis untuk membangun dukungan otot di sekelilingnya.
- +7
14 mnt Menengah

Rutin Achilles Elastis

Alur betis dan Achilles 12 gerakan — latihan gastroknemius, soleus, dan pergelangan kaki untuk tolakan tungkai bawah yang tangguh.
- +7
14 mnt Lanjutan

Rutin Bantalan Lutut

Aliran persiapan tangga 14 gerakan tingkat lanjut — Lunge Mundur, Duduk Bersandar di Dinding, dan squat eksentrik untuk kuadrisep, tendon patela, dan pergelangan kaki.
- +9
8 mnt Pemula

Rutin Squat Dalam

Sesi mobilitas pergelangan kaki 8 gerakan — drill sendi talokrural dan peregangan betis untuk menopang kedalaman squat dan kenyamanan langkah.
- +3
6 mnt Pemula

Sesi Kilat Lega Hamstring

Sesi singkat rantai posterior 6 gerakan — Sapuan Hamstring, Sentuh Jari Kaki, Peregangan Hamstring Berbaring, dan Good Mornings untuk bagian belakang kaki yang kaku.
- +1
5 mnt Pemula

Sesi Kilat Pergelangan Kaki & Telapak Kaki

Sesi singkat 6 gerakan untuk pergelangan kaki dan telapak kaki — Goyang Tumit ke Ujung Kaki, Goyangan Telapak Kaki ke Samping, dan Angkat Tumit untuk keseimbangan dan artikulasi.
- +1

Mulai peregangan bersama Flexor

Rutin terpandu, rencana, dan aba-aba gerakan di iPhone dan Android.

Dapatkan aplikasinya

Pilih bahasa

Bahasa Indonesia