Ôm một tay ngang ngực
Bài giãn cơ chéo tay giúp giãn cơ vai sau và lưng trên.
Tổng quan
Ôm một tay ngang ngực là một bài giãn cơ chéo cơ thể dành cho người mới bắt đầu trên Flexor, tập trung vào vai sau và lưng trên. Kéo một tay qua ngực và dùng tay đối diện để kéo nhẹ nhàng.
Ôm một tay ngang ngực tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm thấy một sự giãn nhẹ ở phần sau của vai, lưng trên và cơ lưng rộng ở bên tay kéo. Hãy làm đều cả hai bên.
Tại sao nên thêm Ôm một tay ngang ngực vào bài tập của bạn
Nó cân bằng lại tư thế vai hướng về phía trước và các bài tập đẩy với một bài mở cơ thể chéo đơn giản.
- Thế đứng dễ dàng giúp bạn thực hiện trong giờ nghỉ tại bàn làm việc hoặc phòng tập.
- Dễ dàng cho người mới bắt đầu và có thể lặp lại mà không cần dụng cụ.
Ai nên thực hiện
Bài tập này phù hợp với những người mới và bất kỳ ai cảm thấy vai bị tròn sau khi làm việc với máy tính hoặc tập luyện đẩy.
Khi nào nên thực hiện
Thực hiện trong phần khởi động, thả lỏng sau tập hoặc giãn cơ sau khi tập luyện. Hầu hết mọi người dành khoảng 60 giây cho mỗi bên.
Ôm một tay ngang ngực là một bài giãn cơ chéo cơ thể đứng. Kéo một tay qua ngực, móc cẳng tay đối diện quanh nó và kéo nhẹ nhàng về phía cơ thể trong khi giữ thân trên thẳng.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng thẳng và kéo một tay thẳng qua cơ thể về phía vai đối diện. Sử dụng tay còn lại để móc khuỷu tay hoặc cẳng tay và kéo nó gần hơn về phía ngực.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Ôm một tay ngang ngực thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Ôm một tay ngang ngực.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng thẳng và kéo một tay thẳng qua cơ thể về phía vai đối diện.
- Sử dụng tay còn lại để móc khuỷu tay hoặc cẳng tay và kéo nó gần hơn về phía ngực—giữ cho chuyển động mượt mà.
- Giữ trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ cho thân trên của bạn thẳng đứng thay vì nghiêng.
- Thư giãn cánh tay kéo dài để vai có thể giãn ra.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng trong chuyển động hoặc cố gắng đạt được phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong hoặc vai nhô lên gần tai.
- Nín thở—sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
- Vai
- Lưng Trên
- Cơ Lưng Rộng
- Cơ lưng rộng
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Giơ Tay Lên Trên
Động tác giơ tay với các ngón tay đan lại giúp kéo dài hai bên thân và mở rộng vai.
-
Tư thế Chó Con
Tư thế chó con hạ ngực về phía sàn trong khi hông giữ trên đầu gối để mở lưng trên.
-
Tư thế chó úp mặt với tường
Bước lùi chân từ tường với tay đặt lên tường để tạo ra một tư thế cúi người hỗ trợ giúp kéo dài cột sống và cơ đùi sau.
-
Tư thế xỏ kim
Từ tư thế bàn tay, đưa một tay dưới cơ thể và hạ vai xuống sàn để thực hiện một động tác xoay lưng.
-
Treo Thả
Treo trên xà tay thẳng để giảm tải vai và kích hoạt cơ lưng rộng.
-
Đung Đưa Tay
Đung đưa tay trước-sau theo nhịp để làm lỏng vai và lưng trên trước hoạt động.
-
Giãn cơ tam đầu trên cao
Bài giãn cơ tam đầu trên cao gập khuỷu tay phía sau đầu để kéo dài phần sau của cánh tay trên.
-
Giãn cơ vùng bả vai
Xoay và nghiêng đầu về phía nách để giãn cơ lưng trên và bên cổ.
Câu hỏi thường gặp
Ôm một tay ngang ngực nhắm vùng cơ thể nào?
Ôm một tay ngang ngực là động tác Giãn Cơ Sau Tập chủ yếu nhắm vào Vai, Lưng Trên, và Cơ Lưng Rộng. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Ôm một tay ngang ngực tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Ôm một tay ngang ngực gồm Cơ lưng rộng. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Ôm một tay ngang ngực có thích hợp cho người mới không?
Ôm một tay ngang ngực được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Ôm một tay ngang ngực bao lâu?
Trong Flexor, Ôm một tay ngang ngực kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Ôm một tay ngang ngực như thế nào?
Ôm một tay ngang ngực có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Ôm một tay ngang ngực không?
Không. Ôm một tay ngang ngực là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Ôm một tay ngang ngực?
Ôm một tay ngang ngực xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng cơ thang trên, Thả lỏng cẳng tay, Chuỗi thả lỏng khuỷu và bàn tay, và Thả lỏng lưng trên nhanh. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
