Tư thế máy bay
Duỗi lưng nằm sấp với tay rộng như cánh để tăng sức lưng dưới và mông.
Tổng quan
Tư thế máy bay là duỗi lưng nằm sấp trên Flexor. Nằm sấp, tay rộng ngang vai, rồi nâng ngực và tay bằng cách siết mông và lưng dưới, giữ cổ dài.
Tư thế máy bay nhắm vào đâu
Bạn sẽ cảm nhận cơ dựng cột sống và cơ mông lớn. Tư thế tay rộng cũng mở ngực và mặt trước vai.
Vì sao nên thêm Tư thế máy bay vào bài tập của bạn
Giữ ngắn xây sức bền các cơ duỗi cột sống — hữu ích sau làm bàn giấy hoặc trước hoạt động cần tư thế thẳng.
- Tập trên sàn, không cần dụng cụ.
- Độ cao nâng theo sức lưng hiện tại.
- Giữ vài hơi thở mỗi lần.
Dành cho ai
Người mới xây sức bền lưng và ai muốn cải thiện tư thế nghiêng người về phía trước.
Khi nào nên tập
Dùng khi khởi động, thả lỏng hoặc nghỉ ngắn tăng sức lưng. Giữ 15–30 giây mỗi lần.
Nằm sấp, tay ngang vai, rồi nâng ngực và tay khỏi sàn bằng cách siết mông và lưng dưới. Giữ tư thế nâng với cổ dài và thở đều.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Nằm sấp, tay dang ngang vai như cánh và chân duỗi thẳng phía sau. Siết mông và lưng dưới để nhấc ngực và tay khỏi sàn.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư thế máy bay thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư thế máy bay.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Nằm sấp, tay dang ngang vai như cánh và chân duỗi thẳng phía sau.
- Siết mông và lưng dưới để nhấc ngực và tay khỏi sàn—di chuyển nhịp nhàng.
- Nhìn hơi về phía trước để cổ giữ dài và giữ tư thế nâng khi thở đều.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Di chuyển có kiểm soát và thở đều.
- Giữ tư thế ổn định; tránh bù trừ bằng các khớp khác.
- Với đầu ngón tay sang hai bên và siết xương bả vai vào nhau để đánh thức lưng trên.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Ngửa cổ mạnh và nén cột sống cổ.
- Nâng quá cao và gây cảm giác chèn ép ở lưng dưới.
- Dùng đà nảy khỏi sàn thay vì nâng có kiểm soát.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Tư thế Cào Cào
Nằm sấp và nâng ngực và tùy chọn chân khỏi sàn bằng cách sử dụng cơ lưng trên và cơ mông để tăng cường sức mạnh duỗi cột sống.
-
Tư thế người cá
Nâng tay-chân đối diện nằm sấp để luyện duỗi cột sống và siết mông từng bên một.
-
Giữ tư thế siêu nhân
Giữ tư thế siêu nhân nằm sấp với xương sườn kéo vào và thở đều để rèn luyện sức bền cho lưng và cơ mông.
-
Gập hông kiểu chào buổi sáng
Đứng với tay đặt sau đầu và gập người về phía trước từ hông, đưa hông ra phía sau với cột sống dài.
-
Tư thế siêu nhân
Nằm sấp và nâng cánh tay, ngực và chân lên khỏi sàn để tăng cường chuỗi cơ phía sau.
-
Tư thế nửa bánh xe
Nằm ngửa và nhấn lên thành một bánh xe một phần hoặc cầu để kéo dài cột sống và mở ngực.
-
Giãn Cơ Hình Số Bốn Nằm Ngửa
Nằm ngửa, chéo một mắt cá chân lên đầu gối đối diện, và kéo đùi dưới về phía bạn để giãn cơ mông và hông ngoài.
-
Giãn Cơ Hình Số Bốn Ngồi
Bài giãn cơ hông ngồi bắt chéo một mắt cá chân qua đầu gối đối diện và nghiêng người về phía trước.
Câu hỏi thường gặp
Tư thế máy bay nhắm vùng cơ thể nào?
Tư thế máy bay là động tác chủ yếu nhắm vào Lưng Dưới, Cơ mông, và Cơ trung tâm. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư thế máy bay tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư thế máy bay gồm Cơ Duỗi Cột Sống và Cơ mông lớn. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư thế máy bay có thích hợp cho người mới không?
Tư thế máy bay được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư thế máy bay bao lâu?
Trong Flexor, Tư thế máy bay kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tư thế máy bay như thế nào?
Tư thế máy bay có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Tư thế máy bay không?
Không. Tư thế máy bay là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Tư thế máy bay?
Tư thế máy bay xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Phục hồi: Thả lỏng thân trên. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
