Gập Bên Động
Với một tay trên đầu và nghiêng trái-phải để tăng khả năng vận động cơ bụng chéo và thân bên.
Tổng quan
Gập Bên Động là bài tầm vận động động cho người mới trên Flexor, luân phiên gập bên với tầm với trên đầu để tăng khả năng vận động cơ bụng chéo và thân bên.
Gập bên động nhắm vào đâu
Bạn sẽ cảm nhận chiều dài qua thân bên và cơ bụng chéo bên kéo dài mỗi lần nghiêng có kiểm soát.
Vì sao nên thêm gập bên động vào bài tập của bạn
Tăng khả năng vận động cơ bụng chéo và thân bên qua gập bên lặp lại.
- Làm nóng cột sống trong mặt phẳng trán (nghiêng sang hai bên) trước thể thao hoặc nâng.
- Khuyến khích tách xương sườn và hông với tầm với trên đầu.
Dành cho ai
Ai muốn khởi động thân bên đứng mà không xuống sàn.
Khi nào nên tập
Dùng khởi động chung, trước thể thao xoay, hoặc như giãn cơ bên nghỉ bàn giấy.
Gập bên động luân phiên gập bên với một tay với trên đầu. Nghiêng thân sang bên đối diện, về giữa, rồi nghiêng sang bên kia theo nhịp nhàng, thân siết.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng chân rộng hông, tay thả. Với một tay trên đầu khi nghiêng thân sang bên đối diện.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Gập Bên Động thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Gập Bên Động.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng chân rộng hông, tay thả.
- Với một tay trên đầu khi nghiêng thân sang bên đối diện—di chuyển nhịp nhàng.
- Về giữa và nghiêng sang bên kia, luân phiên theo nhịp nhàng.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Với tay trên đầu trước khi nghiêng — đừng xẹp vào lưng dưới.
- Siết thân để cột sống thắt lưng được đỡ.
- Nghiêng liên tục sang trái và phải ở nhịp có kiểm soát, không nảy.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Nghiêng từ lưng dưới thay vì gập bên qua thân.
- Đẩy hông sang ngang thay vì kéo dài thân bên.
- Đi quá nhanh và mất kiểm soát ở biên độ cuối.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Ngồi vặn mình
Bài tập xoay cột sống ngồi với một chân bắt chéo qua đùi để xoay cột sống ngực.
-
Vặn thân
Xoay xương sườn từ bên này sang bên kia từ tư thế đứng thẳng để khởi động cơ chéo và giữa lưng.
-
Xoay thân thành vòng khi đứng rộng chân
Xoay thân trên từ tư thế đứng rộng với tay đặt trên hông để làm lỏng hông, cơ đùi sau và lưng dưới.
-
Chùng chân đứng kết hợp xoay người
Giữ tư thế Chùng chân về phía trước và xoay thân về phía chân trước để kết hợp tải trọng chân với sự xoay thân.
-
Squat chân trước chân sau kết hợp xoay người
Hạ vào squat chân trước chân sau, xoay thân về phía chân trước, rồi đứng dậy trước khi đổi bên.
-
Giãn Cơ Bên
Bài giãn cơ ngồi nghiêng sang bên với tay vươn lên để giãn cơ bụng chéo và bên thân.
-
Nghiêng người sang bên chân rộng
Gập bên từ tư thế rộng với một tay vươn lên trên để giãn cơ chéo bụng và cột sống bên.
-
Ngồi vặn mình có điều chỉnh
Động tác xoay cột sống ngồi giúp xoay thân để mở giữa lưng và hông bên ngoài.
Câu hỏi thường gặp
Gập Bên Động nhắm vùng cơ thể nào?
Gập Bên Động là động tác Giãn Cơ Động và Khởi Động chủ yếu nhắm vào Cơ trung tâm, Cột sống, và Cơ xiên. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Gập Bên Động tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Gập Bên Động gồm Cơ Chéo Ngoài, Cơ Chéo Trong, và Cơ vuông thắt lưng. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Gập Bên Động có thích hợp cho người mới không?
Gập Bên Động được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Gập Bên Động bao lâu?
Trong Flexor, Gập Bên Động kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Gập Bên Động như thế nào?
Gập Bên Động có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Gập Bên Động không?
Không. Gập Bên Động là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Gập Bên Động?
Gập Bên Động xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Phục hồi: Thả lỏng thân trên và Vận động trước tập: Vai. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
