Ngửa cổ

Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.

• Ngồi hoặc đứng thẳng với mắt nhìn về phía trước, vai thư giãn, và phía sau cổ bắt đầu ở vị trí trung lập.
• Từ từ nâng cằm lên và ngả cổ ra sau, để ánh mắt hướng lên trên mà không bật ngược lại.
• Chỉ giữ trong biên độ chưa gây cảm giác chèn ép ở đáy hộp sọ hoặc chóng mặt, dù biên độ đó nhỏ.
• Hạ đầu trở lại vị trí trung lập một cách có kiểm soát, sau đó lặp lại đường ngả ra sau mà không xoay vòng hoặc nghiêng bên.

Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.

• Di chuyển như thể đầu đang ngả ra sau trên một bản lề chậm thay vì bật ngược lại.
• Giữ hàm mềm và vai nặng trong khi ánh mắt hướng lên trên.
• Trở về hoàn toàn vị trí trung lập giữa các lần lặp để mỗi lần lặp bắt đầu từ đúng tư thế.

Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.

• Cúi cằm xuống trước và biến bài tập thành cúi cổ.
• Xoay qua các vòng tròn hoặc nghiêng bên thay vì ngửa cổ thẳng ra sau.
• Ép đầu ra sau quá mức căng nhẹ và tạo ra cảm giác ép ở đáy hộp sọ.

Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.

• Nếu từng bị chấn thương cột sống hoặc cổ, có vấn đề về đĩa đệm hoặc mới phẫu thuật, hãy hỏi chuyên gia y tế trước khi tăng biên độ hay cường độ.
• Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
• Giữ biên độ nhỏ và thoải mái; căng nhẹ phía trước cổ là đủ, và phải dừng nếu thấy đau.
• Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.