เอลโบว์ ไซด์ แพลงก์ เลก ลิฟท์
ค้างท่าแพลงค์ด้านข้างด้วยข้อศอกและยกขาข้างบนขึ้นไปยังเพดานโดยไม่สูญเสียการจัดเรียงสะโพก.
ภาพรวม
เอลโบว์ ไซด์ แพลงก์ เลก ลิฟท์ เป็นการค้างท่าคงที่ระดับกลางบน เฟลกเซอร์ จากท่าแพลงค์ด้านข้างด้วยแขนท่อนล่าง คุณจะยกขาข้างบนขึ้นในขณะที่รักษาสะโพกให้เรียงกัน.
แพลงก์ข้างบนข้อศอกยกขามุ่งเป้าไปที่อะไร
กล้ามเนื้อท้องด้านข้างและกล้ามเนื้อก้นข้างล่างจะช่วยในการค้างท่า; สะโพกด้านบนและต้นขาด้านนอกช่วยยกขา.
ทำไมถึงควรเพิ่มแพลงก์ข้างบนข้อศอกยกขาในโปรแกรมของคุณ
เพิ่มการทำงานของการกางสะโพกในท่าค้างฝึกแกนกลางด้านข้าง.
- ท้าทายการทรงตัวและการควบคุมกระดูกเชิงกรานมากกว่าท่าแพลงค์ด้านข้างทั่วไป.
- สร้างความทนทานของด้านข้างสำหรับกิจกรรมที่ใช้ขาข้างเดียว.
ใครที่เหมาะสม
ผู้ที่รู้สึกสบายกับการทำท่าแพลงค์ด้านข้างด้วยข้อศอกที่มั่นคงและต้องการความท้าทายที่มากขึ้นในสะโพก.
เมื่อไหร่ที่ควรทำ
ใช้ในการฝึกแกนกลางขั้นต่อไปหลังจากที่คุณเชี่ยวชาญท่าแพลงค์ด้านข้างพื้นฐาน — ประมาณ 60 วินาทีต่อข้าง.
แพลงก์ข้างบนข้อศอกยกขารวมการค้างท่าคงที่ด้วยแขนท่อนล่างกับการยกขาข้างบน เพิ่มความต้องการต่อกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อที่ช่วยกางสะโพก รักษากระดูกเชิงกรานให้เรียงกันและยกขึ้นตลอดเวลา.
คำแนะนำการเตรียมท่า
นอนตะแคงข้างหนึ่งโดยให้ขาตรงและเท้าซ้อนกัน. วางข้อศอกข้างล่างใต้ไหล่และแขนท่อนล่างราบบนพื้น—เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล.
บันทึกการฝึก
ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป เอลโบว์ ไซด์ แพลงก์ เลก ลิฟท์ จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 1 นาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย
คำแนะนำ
วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ เอลโบว์ ไซด์ แพลงก์ เลก ลิฟท์
ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย
- นอนตะแคงข้างหนึ่งโดยให้ขาตรงและเท้าซ้อนกัน.
- วางข้อศอกข้างล่างใต้ไหล่และแขนท่อนล่างราบบนพื้น—เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล.
- เกร็งกล้ามเนื้อแกน ยกสะโพกขึ้นเพื่อสร้างเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า และวางมือข้างบนที่สะโพก.
- ยกขาข้างบนขึ้นไปทางเพดานและค้างไว้ จากนั้นสลับข้างเมื่อครบครึ่งเวลา—เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล.
คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น
- รักษากระดูกเชิงกรานให้เรียงกันและยกขึ้นเพื่อให้ร่างกายอยู่ในแนวเดียวกัน.
- ยกขาข้างบนอย่างมีการควบคุมแทนที่จะเหวี่ยงขึ้น.
- กดแขนท่อนล่างข้างล่างลงไปที่พื้นเพื่อรักษาความมั่นคง.
รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น
- ปล่อยให้สะโพกตกเมื่อขายกขึ้น.
- หมุนหน้าอกไปที่พื้นแทนที่จะรักษาให้เปิดไปด้านข้าง.
- กลั้นหายใจในขณะที่ยกขา.
ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ
- หากรู้สึกว่าข้อไม่มั่นคงหรือเจ็บ ให้ลดช่วงการเคลื่อนไหว ชะลอความเร็ว หรือเลือกท่าที่ง่ายกว่า
- หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
- เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย ให้รู้สึกตึงเพียงเล็กน้อย ไม่ใช่เจ็บปวด
- เคลื่อนไหวอย่างควบคุม หลีกเลี่ยงการเด้งหรือกระตุกไปจนสุดช่วงการเคลื่อนไหว
ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ
-
สปลิต สควอท ทวิสต์ส
ลดตัวลงในท่าลันจ์แบบแยก หมุนลำตัวไปทางขาข้างหน้า แล้วกลับมายืนก่อนที่จะสลับข้าง.
-
เอลโบว์ แพลงก์ เลก ลิฟท์
ค้างแพลงก์บนข้อศอก และยกขาหนึ่งขาขึ้นถึงระดับสะโพกโดยไม่ให้กระดูกเชิงกรานหมุน.
-
เอลโบว์ ไซด์ แพลงก์
ค้างแพลงก์ข้าง บนแขนส่วนล่างด้วยสะโพกยกสูงในแนวตรงจากข้อเท้าถึงไหล่.
-
รันเนอร์ส ลันจ์ ทวิสต์
การลันจ์ต่ำพร้อมการหมุนกระดูกสันหลังส่วนอก: เปิดสะโพกและหมุนหลังส่วนบนจากพื้น.
-
สแตนดิง ลันจ์ ทวิสต์
ถือท่าก้าวขาไปข้างหน้าและหมุนลำตัวไปทางขาข้างหน้าเพื่อรวมการรับน้ำหนักขากับการหมุนลำตัว.
-
ฮาฟ มูน โพส
สมดุลบนขาเดียวโดยยกขาอีกข้างให้ขนานกับพื้น, มือหนึ่งอยู่บนพื้น, และแขนด้านบนยืดขึ้น.
-
แฮนด์ ไซด์ แพลงก์ เลก ลิฟท์
ค้างท่าข้างแขนตรงและยกขาด้านบนในขณะที่รักษาสะโพกให้ซ้อนกันและยกสูง
-
แฮนด์ แพลงก์ เลก ลิฟท์
ค้างท่าแพลงก์สูงและยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปที่ระดับสะโพกโดยไม่บิดสะโพกหรือทำให้แนวแพลงก์เสีย.
คำถามที่พบบ่อย
แพลงก์ข้างบนข้อศอกยกขาแตกต่างจากท่าแพลงค์ด้านข้างทั่วไปอย่างไร?
มันเพิ่มการยกขาข้างบนในท่าแพลงค์ด้านข้าง ซึ่งเพิ่มความต้องการในการทรงตัวและการควบคุมสะโพก รักษาท่าแพลงค์ด้านข้างด้วยข้อศอกให้มั่นคงก่อนที่จะเพิ่มการยกขา.
เอลโบว์ ไซด์ แพลงก์ เลก ลิฟท์ เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด
เอลโบว์ ไซด์ แพลงก์ เลก ลิฟท์ เป็นท่าที่เน้นบริเวณ แกนกลาง, กล้ามเนื้อเฉียง และ กล้ามเนื้อสะโพก เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ
เอลโบว์ ไซด์ แพลงก์ เลก ลิฟท์ ใช้กล้ามเนื้อมัดใด
กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ เอลโบว์ ไซด์ แพลงก์ เลก ลิฟท์ ได้แก่ กล้ามเนื้อออบลิกส์ภายนอก, กล้ามเนื้อก้นกลาง และ กล้ามเนื้อก้นใหญ่ เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก
เอลโบว์ ไซด์ แพลงก์ เลก ลิฟท์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่
เอลโบว์ ไซด์ แพลงก์ เลก ลิฟท์ ระบุระดับเป็น ระดับกลาง ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น
ควรค้าง เอลโบว์ ไซด์ แพลงก์ เลก ลิฟท์ นานเท่าไร
ใน เฟลกเซอร์ เอลโบว์ ไซด์ แพลงก์ เลก ลิฟท์ ใช้เวลาประมาณ 1 นาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ
ทำ เอลโบว์ ไซด์ แพลงก์ เลก ลิฟท์ อย่างไร
เอลโบว์ ไซด์ แพลงก์ เลก ลิฟท์ มี 4 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ
นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่
ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ
