Plank bên khuỷu tay nâng chân
Giữ một tư thế plank bên khuỷu tay và nâng chân trên lên trần nhà mà không làm mất sự thẳng hàng của hông.
Tổng quan
Plank bên khuỷu tay nâng chân là một tư thế giữ tĩnh trung cấp trên Flexor. Từ tư thế plank bên khuỷu tay, bạn nâng chân trên trong khi giữ cho hông thẳng hàng.
Plank bên khuỷu tay nâng chân tác động đến những gì
Các cơ bụng chéo và cơ mông ở bên dưới giữ tư thế; hông trên và đùi ngoài giúp nâng chân.
Tại sao nên thêm plank bên khuỷu tay nâng chân vào bài tập của bạn
Thêm động tác dạng hông vào tư thế giữ cơ trung tâm bên.
- Thách thức sự cân bằng và kiểm soát xương chậu vượt ra ngoài tư thế plank bên tiêu chuẩn.
- Xây dựng sức bền cho cơ bên cho các hoạt động một chân.
Dành cho ai
Mọi người cảm thấy thoải mái với tư thế plank bên khuỷu tay ổn định và muốn thử thách hông nhiều hơn.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong các tiến trình cơ sau khi đã thành thạo tư thế plank bên cơ bản — khoảng 60 giây mỗi bên.
Plank bên khuỷu tay nâng chân kết hợp một tư thế giữ khuỷu tay bên với việc nâng chân trên, tăng cường yêu cầu cho các cơ bụng chéo, cơ mông và cơ dạng hông. Giữ cho xương chậu thẳng hàng và nâng lên trong suốt quá trình.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Nằm nghiêng với chân duỗi thẳng và chân chồng lên nhau. Siết chặt cơ bụng, nâng hông lên để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, và đặt tay trên hông.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Plank bên khuỷu tay nâng chân thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Plank bên khuỷu tay nâng chân.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Nằm nghiêng với chân duỗi thẳng và chân chồng lên nhau.
- Đặt khuỷu tay dưới vai và cẳng tay phẳng trên sàn — di chuyển nhịp nhàng.
- Kích hoạt cơ bụng, nâng hông lên để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, và đặt tay trên hông.
- Nâng chân trên lên trần nhà và giữ, sau đó đổi bên giữa chừng — di chuyển nhịp nhàng.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ cho xương chậu thẳng hàng và nâng lên để cơ thể ở trong một mặt phẳng.
- Nâng chân trên một cách kiểm soát thay vì vung lên.
- Ấn chắc cẳng tay phía dưới xuống sàn để giữ ổn định.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Để hông rơi xuống khi chân nâng lên.
- Xoay ngực về phía sàn thay vì giữ mở về phía bên.
- Nín thở trong khi nâng chân.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Nếu khớp có cảm giác không vững hoặc đau, hãy giảm biên độ, chậm lại hoặc chọn biến thể dễ hơn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Squat chân trước chân sau kết hợp xoay người
Hạ vào squat chân trước chân sau, xoay thân về phía chân trước, rồi đứng dậy trước khi đổi bên.
-
Tư thế Plank Khuỷu Tay Nâng Chân
Giữ một plank khuỷu tay và nâng một chân lên đến chiều cao hông mà không để xương chậu xoay.
-
Tư thế Plank Khuỷu Tay Bên
Giữ một plank bên trên cẳng tay với hông nâng lên theo một đường thẳng từ mắt cá chân đến vai.
-
Chùng chân đứng kết hợp xoay người
Giữ tư thế Chùng chân về phía trước và xoay thân về phía chân trước để kết hợp tải trọng chân với sự xoay thân.
-
Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy
Động tác Chùng chân thấp với xoay ngực: mở hông và xoay lưng trên từ sàn.
-
Plank chống tay thẳng nâng chân
Giữ một plank cao và nâng một chân lên đến chiều cao hông mà không xoay hông hoặc mất sự thẳng hàng của plank.
-
Plank nghiêng chống tay thẳng nâng chân
Giữ một tư thế plank nghiêng tay thẳng và nâng chân trên trong khi giữ hông xếp chồng và nâng cao.
-
Tư thế nửa vầng trăng
Cân bằng trên một chân với chân còn lại nâng lên song song với mặt đất, một tay trên mặt đất, và tay trên hướng lên.
Câu hỏi thường gặp
Plank bên khuỷu tay nâng chân khác gì so với plank bên thông thường?
Nó thêm một động tác nâng chân trên vào tư thế plank bên, điều này làm tăng yêu cầu về sự cân bằng và kiểm soát hông. Giữ một tư thế plank bên khuỷu tay ổn định một cách thoải mái trước khi thêm động tác nâng chân.
Plank bên khuỷu tay nâng chân nhắm vùng cơ thể nào?
Plank bên khuỷu tay nâng chân là động tác chủ yếu nhắm vào Cơ trung tâm, Cơ xiên, và Cơ mông. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Plank bên khuỷu tay nâng chân tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Plank bên khuỷu tay nâng chân gồm Cơ Chéo Ngoài, Cơ mông nhỡ, và Cơ mông lớn. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Plank bên khuỷu tay nâng chân có thích hợp cho người mới không?
Plank bên khuỷu tay nâng chân được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Plank bên khuỷu tay nâng chân bao lâu?
Trong Flexor, Plank bên khuỷu tay nâng chân kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Plank bên khuỷu tay nâng chân như thế nào?
Plank bên khuỷu tay nâng chân có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
