Plank Sisi Siku Angkat Kaki
Tahan plank sisi siku dan angkat kaki atas ke arah siling tanpa kehilangan jajaran pinggul.
Gambaran keseluruhan
Plank Sisi Siku Angkat Kaki ialah tahanan isometrik tahap pertengahan di Flexor. Daripada plank sisi lengan bawah, anda mengangkat kaki atas sambil mengekalkan pinggul tersusun.
Apa yang disasarkan oleh Plank Sisi Siku Angkat Kaki
Otot oblik dan otot punggung di sisi bawah mengukuhkan tahanan; pinggul atas dan peha luar membantu mengangkat kaki.
Mengapa tambah Plank Sisi Siku Angkat Kaki ke rutin anda
Menambah kerja abduksi pinggul pada tahanan teras sisi.
- Mencabar keseimbangan dan kawalan pelvis melebihi plank sisi biasa.
- Membina daya tahan sisi badan untuk aktiviti sebelah kaki.
Untuk siapa
Sesiapa yang sudah selesa dengan plank sisi siku yang stabil dan mahukan cabaran pinggul yang lebih.
Bila perlu dilakukan
Gunakan dalam progresi teras selepas menguasai plank sisi asas — kira-kira 60 saat bagi setiap sisi.
Plank Sisi Siku Angkat Kaki menggabungkan tahanan sisi lengan bawah dengan angkatan kaki atas, dan menambah tuntutan pada otot oblik, otot punggung, serta abduktor pinggul. Kekalkan pelvis tersusun dan terangkat sepanjang masa.
Petunjuk persediaan
Baring di satu sisi dengan kaki lurus dan tapak kaki bertindih. Kukuhkan teras, angkat pinggul untuk membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit, dan letakkan tangan atas di pinggul.
Nota latihan
Dalam Flexor, Plank Sisi Siku Angkat Kaki biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 1 minit setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk Plank Sisi Siku Angkat Kaki.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Baring di satu sisi dengan kaki lurus dan tapak kaki bertindih.
- Letakkan siku bawah di bawah bahu dan lengan bawah rata di atas lantai — kekalkan pergerakan lancar.
- Aktifkan teras, angkat pinggul supaya badan membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit, dan letakkan tangan atas di pinggul.
- Angkat kaki atas ke arah siling dan tahan, kemudian tukar sisi pada separuh tempoh — kekalkan pergerakan lancar.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Kekalkan pelvis tersusun dan terangkat supaya badan kekal dalam satu satah.
- Angkat kaki atas dengan kawalan, bukan menghayunnya ke atas.
- Tekan lengan bawah sebelah bawah dengan kemas ke lantai supaya kekal stabil.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Membiarkan pinggul jatuh apabila kaki diangkat.
- Memusingkan dada ke arah lantai, bukannya kekal terbuka ke sisi.
- Menahan nafas semasa kaki diangkat.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Jika sendi terasa tidak stabil atau sakit, kurangkan julat, perlahankan pergerakan atau pilih variasi yang lebih mudah.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Kekalkan julat yang selesa—sasaran ialah tarikan ringan, bukan kesakitan.
- Bergerak dengan kawalan; elakkan melantun atau menyentak ke hujung julat.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Plank Siku Angkat Kaki
Tahan plank siku dan angkat satu kaki setinggi pinggul tanpa membiarkan pelvis berpusing.
-
Pusingan Squat Belah
Turun ke dalam squat belah, pusingkan badan ke arah kaki hadapan, kemudian kembali tegak sebelum menukar sisi.
-
Plank Sisi Siku
Tahan plank sisi di atas lengan bawah dengan pinggul diangkat dalam satu garis lurus dari buku lali hingga bahu.
-
Plank Sisi Tangan Angkat Kaki
Tahan plank sisi lengan lurus dan angkat kaki atas sambil pinggul kekal bertindih dan terangkat.
-
Plank Tangan Angkat Kaki
Tahan plank tinggi dan angkat satu kaki setinggi pinggul tanpa memutar pinggul atau kehilangan penjajaran plank.
-
Pose Setengah Bulan
Seimbangkan badan pada satu kaki dengan kaki sebelah lagi diangkat selari dengan lantai, satu tangan di atas lantai, dan lengan atas menghulur ke atas.
-
Pusingan Lunge Berdiri
Tahan Serongan ke hadapan dan putar batang badan ke arah kaki depan untuk menggabungkan beban kaki dengan pusingan toraks.
-
Putaran Lunge Pelari
Serongan rendah dengan putaran toraks: membuka pinggul dan memutar belakang atas dari lantai.
Soalan biasa
Apakah bezanya plank sisi siku angkat kaki dengan plank sisi biasa?
Ia menambah angkatan kaki atas pada tahanan plank sisi, dan ini menaikkan tuntutan keseimbangan serta kawalan pinggul. Tahan plank sisi siku yang stabil dengan selesa sebelum menambah angkatan kaki.
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh Plank Sisi Siku Angkat Kaki?
Plank Sisi Siku Angkat Kaki ialah pergerakan yang terutamanya menyasarkan Teras, Oblique, dan Glute anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh Plank Sisi Siku Angkat Kaki?
Otot utama yang berkaitan dengan Plank Sisi Siku Angkat Kaki termasuk Oblique luar, Gluteus Medius, dan Gluteus Maximus. Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah Plank Sisi Siku Angkat Kaki sesuai untuk pemula?
Plank Sisi Siku Angkat Kaki disenaraikan sebagai Pertengahan dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan Plank Sisi Siku Angkat Kaki?
Dalam Flexor, Plank Sisi Siku Angkat Kaki berlangsung kira-kira 1 minit setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan Plank Sisi Siku Angkat Kaki?
Plank Sisi Siku Angkat Kaki mempunyai 4 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
