Dirsek Yan Plank Bacak Kaldırma
Dirsek yan plank pozisyonunu koru ve kalça hizanı bozmadan üstteki bacağını tavana doğru kaldır.
Genel bakış
Dirsek Yan Plank Bacak Kaldırma, Flexor üzerinde orta seviye izometrik bir tutuştur. Önkol üzerindeki yan plankta, kalçalarını üst üste hizalı tutarak üstteki bacağını kaldırırsın.
Dirsek Yan Plank Bacak Kaldırma neyi çalıştırır
Alttaki taraftaki oblik kaslar ve kalça kasları tutuşu sabitler; üstteki kalça ve uyluğun dış kısmı bacağı kaldırmaya yardım eder.
Dirsek Yan Plank Bacak Kaldırma hareketini rutinine neden eklemelisin
Yan merkez bölge tutuşuna kalça abduksiyonu çalışması ekler.
- Dengeyi ve leğen kemiği kontrolünü standart bir yan plankın ötesinde zorlar.
- Tek bacak gerektiren aktiviteler için vücudun yan tarafında dayanıklılık geliştirir.
Kimler için
Sabit bir dirsek yan plankta rahat olan ve kalçasını daha fazla zorlamak isteyen herkes.
Ne zaman yapılır
Temel yan plankı öğrendikten sonra merkez bölge ilerlemelerinde kullan — her tarafta yaklaşık 60 saniye.
Dirsek Yan Plank Bacak Kaldırma, önkol üzerindeki yan tutuşu üstteki bacağın kaldırılışıyla birleştirir; oblik kasların, kalça kaslarının ve kalça abduktörlerinin yükünü artırır. Leğen kemiğini baştan sona üst üste hizalı ve yukarıda tut.
Başlangıç ipucu
Bir yanınıza uzanın, bacaklarınız uzatılmış ve ayaklarınız üst üste. Karın kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı kaldırarak baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturun ve üst elinizi kalçanıza koyun.
Pratik notları
Flexor'da Dirsek Yan Plank Bacak Kaldırma genellikle şu şekilde uygulanır: tur başına yaklaşık 1 dk, 1 tekrar ve 1 set. Dozu sürdürebileceğin seviyeye göre ayarla, düzenli nefes al ve bir şey keskin ya da güvensiz hissettiriyorsa şiddeti azalt.
Rehberlik
Dirsek Yan Plank Bacak Kaldırma için uygulanışı, ipuçları, hatalar, güvenlik notları ve faydalar.
Bu ipuçlarını sırayla uygula. Kontrollü hareket et ve rahat bir aralıkta kal.
- Bacakların uzatılmış ve ayakların üst üste gelecek şekilde bir yanına uzan.
- Alttaki dirseğini omzunun altına, önkolunu yere düz gelecek şekilde yerleştir — hareketi akıcı tut.
- Merkez bölgeni devreye sok, baştan topuklara düz bir hat oluşturacak şekilde kalçalarını kaldır ve üstteki elini kalçanın üzerinde dinlendir.
- Üstteki bacağını tavana doğru kaldır ve tut, sonra sürenin yarısında taraf değiştir — hareketi akıcı tut.
Hareketin daha akıcı ve kontrollü kalmasına yardımcı olan ipuçları.
- Vücudun tek bir düzlemde kalması için leğen kemiğini üst üste hizalı ve yukarıda tut.
- Üstteki bacağını savurarak değil, kontrollü şekilde kaldır.
- Sabit kalmak için alttaki önkolunu yere sıkıca bastır.
Formun daha net kalması için dikkat etmen gereken kalıplar.
- Bacak kalkarken kalçaların düşmesine izin vermek.
- Yana açık kalmak yerine göğsü yere doğru döndürmek.
- Bacak kaldırma sırasında nefesi tutmak.
Rahat hissettiğin sınırlarda kal ve bir şey ters geliyorsa dur.
- Keskin ağrı, uyuşma, karıncalanma, baş dönmesi veya yayılan belirtiler hissedersen dur.
- Rahat bir aralıkta kal — hedefin hafif bir gerginlik olsun, ağrı değil.
- Kontrollü hareket et; son aralığa zıplayarak ya da ani şekilde girme.
- Bir eklem dengesiz ya da ağrılı hissettiriyorsa hareket açıklığını azalt, yavaşla veya daha kolay bir varyasyonu seç.
Sırada keşfedebileceğin benzer hareketler
-
Dirsek Plank Bacak Kaldırma
Dirsek plank pozisyonunu koru ve leğen kemiğini döndürmeden bir bacağını kalça hizasına kaldır.
-
Dirsek Yan Plank
Önkolunun üzerinde yan plank tut; kalçalar yukarıda, ayak bileklerinden omuzlara tek düz bir hat oluşsun.
-
Düz Kol Plank Bacak Kaldırma
Yüksek plank tut ve kalçalarını döndürmeden, plank hizanı bozmadan bir bacağını kalça hizasına kaldır.
-
Düz Kol Yan Plank Bacak Kaldırma
Düz kollu yan plank tut ve kalçaların üst üste hizalı ve yukarıda kalırken üstteki bacağını kaldır.
-
Yarım Ay Pozu
Bir bacağının üzerinde dengede kal; diğer bacak yere paralel kalkık, bir elin yerde ve üstteki kolun yukarı uzanmış olsun.
-
Düz Kol Yan Plank
Alttaki kolun düzken, kalçan yukarıda ve baştan topuklara tek hat hâlinde yan plank tut.
-
Gövde Dönüşlü Yüksek Diz Çekme
Olduğun yerde yürürken her dizini yükseğe kaldır ve gövdeni kalkan dize doğru döndür.
-
Bird Dog Plank
Kalça rotasyonuna ve belin çökmesine direnirken uzun hattı koruyan yüksek plank Bird Dog varyasyonu.
Sık sorulan sorular
Dirsek Yan Plank Bacak Kaldırma hareketi normal yan planktan nasıl farklıdır?
Yan plank tutuşuna üstteki bacağın kaldırılışını ekler; bu da denge ve kalça kontrolü talebini artırır. Bacak kaldırışını eklemeden önce sabit bir dirsek yan plankı rahatça tutabiliyor ol.
Dirsek Yan Plank Bacak Kaldırma hangi vücut bölgelerini hedefler?
"Dirsek Yan Plank Bacak Kaldırma" başlıca şu bölgeleri çalıştıran bir harekettir: Merkez Bölge, Yan Karın Kasları ve Kalça Kasları. Rahat bir aralıkta hareket et, sana uygun gelmiyorsa atla.
Dirsek Yan Plank Bacak Kaldırma hangi kasları çalıştırır?
"Dirsek Yan Plank Bacak Kaldırma" hareketiyle ilişkili başlıca kaslar: Dış Eğik Karın Kasları, Gluteus Medius (Orta Kalça Kası) ve Gluteus Maximus (Büyük Kalça Kası). Flexor bunu klinik bir değerlendirme olarak değil, genel iyilik hali rehberliği olarak sunar.
Dirsek Yan Plank Bacak Kaldırma yeni başlayanlara uygun mu?
"Dirsek Yan Plank Bacak Kaldırma" Flexor'da Orta Seviye olarak listelenir. Daha fazla kontrol istediğinde daha küçük bir hareket açıklığı, daha az tekrar ya da daha kolay bir varyasyon seç.
Dirsek Yan Plank Bacak Kaldırma ne kadar süre bekletilmeli?
Flexor'da Dirsek Yan Plank Bacak Kaldırma her turda yaklaşık 1 dk sürer. Süreyi sürdürebileceğin ölçüye göre ayarla, düzenli nefes al ve keskin bir his olursa daha erken bırak.
Dirsek Yan Plank Bacak Kaldırma nasıl yapılır?
"Dirsek Yan Plank Bacak Kaldırma" hareketinde 4 rehberli adım var. Adımları bu sayfada sırasıyla takip et, düzenli nefes al ve hareketi akıcı ve rahat bir aralıkta tut. Keskin, dengesiz ya da güvensiz hissettiren bir şey olursa dur.
Bu tıbbi tavsiye mi?
Hayır. Flexor genel fitness ve iyilik hali rehberliği sunar; tıbbi durumlar için teşhis, tedavi ya da önleme sağlamaz. Sakatlıklar, geçmeyen ağrılar ya da sağlıkla ilgili endişeler için yetkin bir uzmanla konuş.