Боковая планка на локте с подъёмом ноги
Удерживай боковую планку на локте и подними верхнюю ногу к потолку, сохраняя положение таза.
Обзор
Боковая планка на локте с подъёмом ноги — это изометрическое удержание среднего уровня в Flexor. Из боковой планки на предплечье ты поднимаешь верхнюю ногу, сохраняя таз выстроенным.
Что прорабатывает боковая планка на локте с подъёмом ноги
Косые мышцы живота и ягодичные мышцы нижней стороны удерживают положение; верхнее бедро и его внешняя поверхность помогают поднимать ногу.
Зачем добавить это упражнение в свой комплекс
Добавляет работу на отведение бедра к боковому удержанию корпуса.
- Нагружает равновесие и контроль таза сильнее, чем обычная боковая планка.
- Развивает выносливость боковой поверхности тела для активностей на одной ноге.
Кому подойдет
Всем, кому уже комфортна устойчивая боковая планка на локте и хочется больше нагрузки на бедро.
Когда выполнять
В прогрессиях на корпус после освоения базовой боковой планки — примерно 60 секунд на сторону.
«Боковая планка на локте с подъёмом ноги» соединяет боковое удержание на предплечье с подъёмом верхней ноги и повышает нагрузку на косые мышцы живота, ягодичные мышцы и отводящие мышцы бедра. Всё время держи таз выстроенным и поднятым.
Исходное положение
Лягте на один бок, ноги вытянуты, стопы сложены. Напрягите корпус, поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию от головы до пяток, и положите верхнюю руку на бедро.
Заметки к практике
В Flexor Боковая планка на локте с подъёмом ноги обычно выполняется так: около 1 мин на круг, Повторений: 1 и Подходов: 1. Подбирай дозировку по своим ощущениям, дыши ровно и снижай интенсивность, если что-то отдает резкой болью или кажется небезопасным.
Рекомендации
Техника выполнения, советы, ошибки, замечания по безопасности и польза упражнения «Боковая планка на локте с подъёмом ноги».
Выполняй подсказки по порядку. Двигайся контролируемо и оставайся в комфортной амплитуде.
- Ляг на бок, вытяни ноги и положи стопы одна на другую.
- Поставь нижний локоть под плечо, а предплечье положи плашмя на пол — двигайся плавно.
- Включи корпус, подними таз в прямую линию от головы до пяток и положи верхнюю руку на бедро.
- Подними верхнюю ногу к потолку и удерживай, затем на середине времени смени сторону — двигайся плавно.
Подсказки, которые помогают сделать движение более плавным и контролируемым.
- Держи таз выстроенным и поднятым, чтобы тело оставалось в одной плоскости.
- Поднимай верхнюю ногу подконтрольно, а не махом.
- Плотно упирайся нижним предплечьем в пол, чтобы держать устойчивость.
На что обращать внимание, чтобы форма движения оставалась четкой.
- Таз опускается, когда нога поднимается.
- Грудь разворачивается к полу вместо того, чтобы оставаться раскрытой в сторону.
- Задержка дыхания во время подъёма ноги.
Держись в комфортных пределах и остановись, если что-то идет не так.
- Прекрати, если чувствуешь резкую боль, онемение, покалывание, головокружение или симптомы, которые отдают в другие части тела.
- Оставайся в комфортной амплитуде: цель — легкое натяжение, а не боль.
- Двигайся подконтрольно; не пружинь и не дергайся в крайней точке амплитуды.
- Если сустав кажется нестабильным или болит, уменьши амплитуду, замедлись или выбери более простой вариант.
Похожие движения, которые стоит посмотреть дальше
-
Планка на локтях с подъёмом ноги
Удерживай планку на локтях и подними одну ногу до уровня таза, не давая тазу скручиваться.
-
Боковая планка на локте
Удерживай боковую планку на предплечье, подняв таз в одну прямую линию от голеностопов до плеч.
-
Боковая планка на прямой руке с подъёмом ноги
Удерживай боковую планку на прямой руке и поднимай верхнюю ногу, сохраняя таз поднятым и в одной плоскости.
-
Планка на прямых руках с подъёмом ноги
Удерживай высокую планку и поднимай одну ногу до уровня таза, не разворачивая таз и не теряя линию планки.
-
Поза полумесяца
Балансируй на одной ноге: вторая нога поднята параллельно полу, одна рука на полу, верхняя рука тянется вверх.
-
Боковая планка на прямой руке
Удерживай боковую планку на прямой нижней руке с поднятым тазом в линии от головы до пяток.
-
Высокое поднимание колен с поворотом корпуса
Шагай на месте, высоко поднимая каждое колено и поворачивая корпус к поднятому колену.
-
Планка «птица-собака»
«Птица-собака» в упоре лежа: удерживай длинную линию, не давая бедрам проворачиваться, а пояснице провисать.
Частые вопросы
Чем боковая планка на локте с подъёмом ноги отличается от обычной боковой планки?
К удержанию боковой планки добавляется подъём верхней ноги, что повышает требования к равновесию и контролю таза. Прежде чем добавлять подъём ноги, научись комфортно удерживать устойчивую боковую планку на локте.
Какие зоны тела прорабатывает Боковая планка на локте с подъёмом ноги?
Боковая планка на локте с подъёмом ноги в основном прорабатывает эти зоны: Корпус, Косые мышцы живота и Ягодичные мышцы. Двигайся в комфортной амплитуде и пропусти упражнение, если оно тебе не подходит.
Какие мышцы задействует Боковая планка на локте с подъёмом ноги?
Основные мышцы в упражнении «Боковая планка на локте с подъёмом ноги» — Наружные косые мышцы живота, Средняя ягодичная мышца и Большая ягодичная мышца. Flexor подает это как общие рекомендации для самочувствия, а не как клиническую оценку.
Подходит ли Боковая планка на локте с подъёмом ноги начинающим?
В Flexor у упражнения Боковая планка на локте с подъёмом ноги уровень «Средний». Выбирай меньшую амплитуду, меньше повторений или более простой вариант, когда хочешь больше контроля.
Сколько удерживать упражнение «Боковая планка на локте с подъёмом ноги»?
В Flexor Боковая планка на локте с подъёмом ноги длится примерно 1 мин за подход. Подстрой время под то, что можешь спокойно выдержать, дыши ровно и заверши раньше, если появится резкая боль.
Как выполняется Боковая планка на локте с подъёмом ноги?
Боковая планка на локте с подъёмом ноги — 4 шага с подсказками. Выполняй шаги по порядку прямо на этой странице, дыши ровно и держи движение плавным, в комфортной амплитуде. Остановись, если появится резкая боль, нестабильность или ощущение, что движение небезопасно.
Это медицинская консультация?
Нет. Flexor дает общие рекомендации по фитнесу и хорошему самочувствию. Приложение не предназначено для диагностики, лечения или профилактики заболеваний. При травмах, стойкой боли или проблемах со здоровьем обратись к квалифицированному специалисту.