Planche latérale sur le coude avec levé de jambe
Tiens une planche latérale sur le coude et lève la jambe du dessus vers le plafond sans perdre l’alignement des hanches.
Aperçu
Planche latérale sur le coude avec levé de jambe est un maintien isométrique intermédiaire sur Flexor. Depuis une planche latérale sur l’avant-bras, tu lèves la jambe du dessus en gardant les hanches superposées.
Ce que la Planche latérale sur le coude avec levé de jambe cible
Les obliques et les fessiers du côté au sol maintiennent la position ; la hanche du dessus et la face externe de la cuisse aident à lever la jambe.
Pourquoi ajouter la Planche latérale sur le coude avec levé de jambe à ta routine
Ajoute un travail d’abduction de hanche à un maintien de gainage latéral.
- Met l’équilibre et le contrôle du bassin à l’épreuve au-delà d’une planche latérale classique.
- Développe l’endurance du côté du corps pour les activités sur une jambe.
Pour qui
Toute personne à l’aise avec une planche latérale sur le coude stable et qui veut plus de travail des hanches.
Quand la faire
À utiliser dans les progressions de gainage, une fois la planche latérale de base maîtrisée — environ 60 secondes par côté.
La Planche latérale sur le coude avec levé de jambe combine un maintien latéral sur l’avant-bras et un levé de la jambe du dessus, ce qui augmente la demande sur les obliques, les fessiers et les abducteurs de hanche. Garde le bassin superposé et soulevé du début à la fin.
Repère de mise en place
Allongez-vous sur un côté, jambes tendues et pieds superposés. Engagez votre tronc, soulevez vos hanches pour former une ligne droite de la tête aux talons, et posez votre main supérieure sur votre hanche.
Notes de pratique
Dans Flexor, Planche latérale sur le coude avec levé de jambe est généralement proposé sous la forme environ 1 min par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Planche latérale sur le coude avec levé de jambe.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Allonge-toi sur un côté, jambes tendues et pieds superposés.
- Place le coude du bas sous ton épaule, l’avant-bras à plat sur le sol — reste fluide.
- Engage ton gainage, soulève les hanches pour former une ligne droite de la tête aux talons et pose la main du dessus sur ta hanche.
- Lève la jambe du dessus vers le plafond et tiens la position, puis change de côté à mi-parcours — reste fluide.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Garde le bassin superposé et soulevé pour que le corps reste dans un seul plan.
- Lève la jambe du dessus avec contrôle, sans l’envoyer d’un coup.
- Appuie fermement l’avant-bras du bas dans le sol pour rester stable.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Laisser les hanches redescendre quand la jambe se lève.
- Faire pivoter la poitrine vers le sol au lieu de rester ouvert sur le côté.
- Bloquer sa respiration pendant le levé de jambe.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — vise une tension légère, pas de la douleur.
- Bouge avec contrôle ; évite les à-coups et les mouvements brusques en fin d’amplitude.
- Si une articulation semble instable ou douloureuse, réduis l’amplitude, ralentis ou choisis une variante plus facile.
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Questions fréquentes
En quoi la planche latérale sur le coude avec levé de jambe diffère-t-elle d’une planche latérale classique ?
Elle ajoute un levé de la jambe du dessus au maintien latéral, ce qui augmente la demande d’équilibre et de contrôle des hanches. Tiens confortablement une planche latérale sur le coude stable avant d’ajouter le levé de jambe.
Quelles zones du corps cible Planche latérale sur le coude avec levé de jambe ?
Planche latérale sur le coude avec levé de jambe est un mouvement qui cible surtout Sangle abdominale, Obliques et Fessiers. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Planche latérale sur le coude avec levé de jambe ?
Les principaux muscles associés à Planche latérale sur le coude avec levé de jambe sont Obliques externes, Moyen fessier et Grand fessier. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Planche latérale sur le coude avec levé de jambe convient-il aux débutants ?
Planche latérale sur le coude avec levé de jambe est classé Intermédiaire dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Planche latérale sur le coude avec levé de jambe ?
Dans Flexor, Planche latérale sur le coude avec levé de jambe dure environ 1 min par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Planche latérale sur le coude avec levé de jambe ?
Planche latérale sur le coude avec levé de jambe comporte 4 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.