肘撐側平板支撐抬腿
保持肘撐側平板支撐，把上側腿向天花板抬起，同時不失去髖部對齊。
概覽
肘撐側平板支撐抬腿是 弗萊克索 上的一項中級等長保持練習。在前臂側平板支撐的基礎上，保持髖部上下疊放，把上側腿抬起。
肘撐側平板支撐抬腿練什麼
下側的腹斜肌和臀肌負責穩住整個保持姿勢；上側的髖部和大腿外側則協助把腿抬起。
為什麼把肘撐側平板支撐抬腿加入訓練課程
在側向核心保持中加入髖部外展訓練。
- 在標準側平板支撐之上進一步挑戰平衡和骨盆控制。
- 為單腿類活動建立身體側線耐力。
適合誰
已經能穩定保持肘撐側平板支撐、想要更多髖部挑戰的人。
什麼時候做
在掌握基礎側平板支撐之後，用於核心進階訓練——每側約 60 秒。
肘撐側平板支撐抬腿把前臂側向保持和上側腿上抬結合起來，提高對腹斜肌、臀肌和髖部外展肌的要求。全程保持骨盆上下疊放並抬起。
起始要領
側臥，雙腿伸直，雙腳疊放。收緊核心，抬起臀部，使身體從頭到腳跟呈一條直線，將上方的手放在臀部。
練習提示
在 弗萊克索 中，肘撐側平板支撐抬腿 通常按 每輪約 1 分鐘、1 次 和 1 組 安排。 把訓練量調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛或感覺不安全，就減輕強度。
指導
肘撐側平板支撐抬腿 的動作做法、技巧、常見錯誤、安全提示和好處。
按順序跟隨這些提示。動作受控，保持在舒適範圍內。
- 側臥，雙腿伸直，雙腳上下疊放。
- 下側手肘放在肩部正下方，前臂平放在地面——動作保持流暢。
- 收緊核心，抬起髖部，讓身體從頭到腳跟成一條直線，上側手搭在髖部上。
- 把上側腿向天花板抬起並保持，做到一半時換邊——動作保持流暢。
幫助動作更流暢、更受控的要領。
- 保持骨盆上下疊放並抬起，讓身體處於同一平面。
- 有控制地抬起上側腿，不要把它甩上去。
- 下側前臂穩穩壓向地面，保持穩定。
需要留意的常見情況，讓動作形態更清晰。
- 抬腿時讓髖部下沉。
- 胸部向地面旋轉，而不是保持朝側面展開。
- 抬腿時憋氣。
讓動作保持舒適，一旦感覺不對就停下來。
- 如果關節感覺不穩或疼痛，請縮小幅度、放慢速度，或選擇更簡單的版本。
- 如果出現銳痛、麻木、麻刺感、頭暈或向其他部位延伸的不適症狀，請立即停止。
- 保持在舒適的活動範圍內，以輕微的伸展感為目標，不應感到疼痛。
- 動作保持可控，不要反覆彈震或猛然推到活動範圍的極限。
接下來可以瞭解的相似動作
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分腿蹲扭轉
下蹲進入分腿蹲，把軀幹轉向前側腿，然後回到直立，再換另一側。
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肘撐平板支撐抬腿
保持肘撐平板支撐，把一條腿抬到髖部高度，同時不讓骨盆扭轉。
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肘撐側平板支撐
用前臂支撐保持側平板支撐，髖部抬起，從腳踝到肩部成一條直線。
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手撐平板支撐抬腿
保持高位平板支撐，把一條腿抬到髖部高度，不扭轉髖部，也不破壞平板支撐的對齊。
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手撐側平板支撐抬腿
保持直臂側平板支撐並抬起上方腿，同時讓髖部保持上下疊放並抬高。
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半月式
單腿支撐保持平衡，另一條腿抬至與地面平行，一隻手撐地，上方手臂向上伸展。
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站姿弓步扭轉
保持前弓步，同時軀幹向前腿方向旋轉，把腿部負荷與胸椎扭轉結合起來。
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跑者弓步扭轉
低位弓步加胸椎扭轉：在地面上伸展髖部並轉動上背。
常見問題
肘撐側平板支撐抬腿和普通側平板支撐有什麼不同？
它在側平板支撐的保持中加入了上側腿上抬，提高了對平衡和髖部控制的要求。先能輕鬆穩定地保持肘撐側平板支撐，再加入抬腿。
肘撐側平板支撐抬腿 針對哪些身體部位？
肘撐側平板支撐抬腿 是一項主要針對 核心、腹斜肌 和 臀肌 的動作。在舒適範圍內活動，如果感覺不適合你，就跳過它。
肘撐側平板支撐抬腿 鍛鍊哪些肌肉？
與 肘撐側平板支撐抬腿 相關的主要肌肉包括 腹外斜肌、臀中肌 和 臀大肌。弗萊克索 將此作為一般健康指導提供，而非臨床評估。
肘撐側平板支撐抬腿 適合初學者嗎？
肘撐側平板支撐抬腿 在 弗萊克索 中被歸為 中級。想要更好的掌控感時，可以縮小活動範圍、減少重複次數，或選擇更簡單的變式。
肘撐側平板支撐抬腿 應該保持多久？
在 弗萊克索 中，肘撐側平板支撐抬腿 每輪大約進行 1 分鐘。把時間調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛，就儘早減輕強度。
肘撐側平板支撐抬腿 怎麼做？
肘撐側平板支撐抬腿 包含 4 個引導步驟。在本頁按順序跟做，保持呼吸平穩，動作流暢並控制在舒適範圍內。如果出現刺痛、不穩或讓你感覺不安全的情況，就停下來。
這是醫療建議嗎？
不是。弗萊克索 提供的是一般性的健身與健康指導，不會診斷、治療或預防任何身體狀況。如有損傷、持續疼痛或健康方面的疑慮，請諮詢有資質的專業人士。
