Borboleta Dobrada
Senta-te com as solas dos pés unidas e incline o tronco para a frente a partir da anca para alongar a parte interna das coxas e as ancas.
Visão geral
Borboleta Dobrada é um alongamento sentado para principiantes no Flexor. As solas dos pés se juntam, os joelhos abrem para os lados e tu dobra o tronco para a frente a partir da anca.
O que a Borboleta Dobrada trabalha
vais sentir o alongamento na parte interna das coxas, na virilha e na lateral das ancas enquanto o peito se aproxima dos pés.
Por que incluir a Borboleta Dobrada na tua rotina
Alonga os adutores e a virilha numa posição sentada com apoio.
- Estimula a rotação externa da anca para agachar e sentar no chão.
- Suave o bastante para o uso diário quando tu permanece numa amplitude confortável.
Para quem é
Principiantes e qualquer pessoa com a parte interna das coxas tensa por ficar sentado ou treinar.
Quando fazer
Usa nos arrefecimentos, em fluxos de ioga ou em sessões de mobilidade focadas na anca — cerca de 45 segundos.
A Borboleta Dobrada é uma flexão à frente sentado sobre a posição de pernas em borboleta. Junte as solas dos pés, deixa os joelhos abrirem para os lados e dobra a partir da pelve com a coluna alongada para alongar os adutores e as ancas.
Indicação de preparação
Senta-te com as pernas estendidas, depois junta as solas dos pés e deixa os joelhos caírem para os lados. Apoia as mãos no chão à tua frente e inclina o tronco para a frente a partir da pelve.
Notas de prática
No Flexor, Borboleta Dobrada é normalmente indicado como cerca de 45 seg por ronda, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande se sentir algo agudo ou inseguro.
Orientação
Como executar, dicas, erros, notas de segurança e benefícios de Borboleta Dobrada.
Siga estas indicações por ordem. Mova-se com controlo e mantenha-se numa amplitude confortável.
- Senta-te com as pernas estendidas, depois junte as solas dos pés e deixa os joelhos caírem para os lados.
- Apoie as mãos no chão à tua frente e incline o tronco para a frente a partir da pelve—mantém o movimento suave.
- Deixa a cabeça e o pescoço relaxarem em direção aos pés enquanto respiras dentro do alongamento.
Indicações que ajudam o movimento a ser mais fluido e controlado.
- Incline a partir da pelve, em vez de arredondar demais a parte superior das costas.
- Deixa o peso da cabeça aprofundar a flexão gradualmente a cada expiração.
- Mantém as solas dos pés unidas e os joelhos caindo em direção ao chão.
Padrões a ter em atenção para manter a forma mais clara.
- Arredondar a coluna para forçar o peito em direção aos pés.
- Quicar os joelhos em direção ao chão em vez de sustentar com firmeza.
- Segurar os pés e puxar com os braços em vez de dobrar a partir da anca.
Mantenha tudo confortável e pare se algo não lhe parecer bem.
- Para se sentires dor aguda, dormência, formigueiro, tontura ou sintomas que irradiam.
- Permanece dentro de uma amplitude confortável—busque uma tensão leve, não dor.
- Move-te com controlo; evita quicar ou entrar bruscamente no fim da amplitude.
Movimentos semelhantes para explorar a seguir
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90/90 Inclinado
Senta-te com as duas pernas dobradas em noventa graus caídas para um dos lados, inclina-te para trás apoiado nas mãos e leve a respiração ao alongamento de rotação da anca.
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Círculos de Anca Ajoelhados
Na posição de quatro apoios, levante um joelho para o lado e faz círculos com a coxa a partir da anca para abrir a rotação sem torcer a lombar.
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Sapo em Pé
Faz um agachamento amplo com os pés rodados para fora e pressione os joelhos para fora com as mãos para abrir a parte interna das coxas.
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90/90
Abertura de anca sentado com os dois joelhos a 90°; inclina-te para a frente sobre a canela da frente para alongar a parte interna das coxas e os glúteos.
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Abridores de Anca em Pé
Equilibre-se sobre uma perna e abre o joelho elevado para o lado para mobilizar a rotação externa da anca.
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Alongamento em Agachamento
Acomoda-te num agachamento profundo e usa os cotovelos para abrir suavemente as ancas e os tornozelos.
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Bebê Feliz
Deita-te de costas, segura as bordas externas dos pés e leve os joelhos em direção ao chão para abrir as ancas.
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Borboleta Reclinada
Deita-te de costas com as solas dos pés unidas e os joelhos abrindo para os lados para alongar a parte interna das coxas e as ancas.
Perguntas frequentes
Que áreas do corpo trabalha Borboleta Dobrada?
Borboleta Dobrada é um movimento do tipo Alongamento profundo que trabalha principalmente Adutores (parte interna da coxa), Ancas e Joelhos. Mova-se dentro de uma amplitude confortável e ignore-o se não se sentir adequado para si.
Que músculos trabalha Borboleta Dobrada?
Os principais músculos associados a Borboleta Dobrada incluem Adutores da anca. O Flexor apresenta isto como orientação geral de bem-estar, não como avaliação clínica.
Borboleta Dobrada é adequado para principiantes?
Borboleta Dobrada está classificado como Principiante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser ter mais controlo.
Durante quanto tempo deve manter Borboleta Dobrada?
No Flexor, Borboleta Dobrada dura cerca de 45 seg por ronda. Ajuste o tempo ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande mais cedo se sentir algo agudo.
Como se faz Borboleta Dobrada?
Borboleta Dobrada tem 3 passos guiados. Siga-os por ordem nesta página, respire de forma regular e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo lhe parecer agudo, instável ou inseguro.
Precisa de algum equipamento para Borboleta Dobrada?
Não. Borboleta Dobrada é um movimento sem equipamento que pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Que rotinas do Flexor incluem Borboleta Dobrada?
Borboleta Dobrada aparece em sessões guiadas do Flexor, como Rotina de anca sentado e Arrefecimento: alongamento pós-musculação. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento isoladamente a partir deste guia.
Isto é aconselhamento médico?
Não. O Flexor fornece orientação geral de fitness e bem-estar. Não diagnostica, trata nem previne doenças. Fale com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.
