Posteriores da Coxa Sentado
Alongamento de posteriores da coxa na beirada da cadeira: uma perna estendida e inclinação do tronco a partir das ancas.
Visão geral
Posteriores da Coxa Sentado é um alongamento na beirada da cadeira, no Flexor, que estende uma perna e inclina o tronco para a frente para alongar os posteriores da coxa e a lombar.
O que o alongamento de posteriores da coxa sentado trabalha
O alongamento é sentido ao longo da parte de trás da coxa estendida e, às vezes, chega até o gémeo e a lombar.
Por que incluir o alongamento de posteriores da coxa sentado na tua rotina
Ele oferece um alongamento direcionado dos posteriores da coxa para quem prefere ou precisa de uma opção na cadeira.
- Isola um posterior de coxa por vez, com os dedos do pé apontando para cima.
- Estimula a flexão da anca com as costas retas em vez do arredondamento da coluna.
- Sustenta cada lado por cerca de 90 segundos.
Para quem é
Serve para principiantes, para quem trabalha em escritório e para qualquer pessoa que ache desconfortável alongar no chão.
Quando fazer
Experimenta depois de ficar sentado por muito tempo ou antes de atividades que exigem comprimento dos posteriores da coxa, como a corrida.
Senta-te na beirada de uma cadeira com uma perna estendida, o calcanhar no chão e os dedos apontando para cima. Incline o tronco para a frente a partir das ancas em direção ao pé estendido, mantendo as costas alongadas. Troca de perna na metade do tempo.
Indicação de preparação
Senta-te ereto na beirada de uma cadeira com uma perna estendida, o calcanhar no chão e os dedos apontando para cima. Alonga a coluna e inclina o tronco para a frente a partir das ancas em direção ao pé estendido.
Notas de prática
No Flexor, Posteriores da Coxa Sentado é normalmente indicado como cerca de 2 min por ronda, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande se sentir algo agudo ou inseguro.
Orientação
Como executar, dicas, erros, notas de segurança e benefícios de Posteriores da Coxa Sentado.
Siga estas indicações por ordem. Mova-se com controlo e mantenha-se numa amplitude confortável.
- Senta-te ereto na beirada de uma cadeira com uma perna estendida, o calcanhar no chão e os dedos apontando para cima.
- Alonga a coluna e incline o tronco para a frente a partir das ancas em direção ao pé estendido — mantém o movimento suave.
- Leve as mãos em direção ao pé ou à canela mantendo as costas alongadas, depois troca de perna.
Indicações que ajudam o movimento a ser mais fluido e controlado.
- Leve o peito para a frente em vez de arredondar a coluna.
- Deixa os braços ajudarem a aprofundar o alongamento apenas se estiver confortável.
Padrões a ter em atenção para manter a forma mais clara.
- Acelerar o movimento ou buscar amplitude em vez de manter o controlo.
- Deixar a lombar arquear ou os ombros subirem em direção às orelhas.
- Prender a respiração — usa uma respiração constante para manter a tensão baixa.
Mantenha tudo confortável e pare se algo não lhe parecer bem.
- Para se sentires dor aguda, dormência, formigueiro, tontura ou sintomas irradiados.
- Permanece dentro de uma amplitude confortável — busque uma tensão leve, não dor.
- Move-te com controlo; evita quicar ou entrar bruscamente no fim da amplitude.
Movimentos semelhantes para explorar a seguir
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Pernas na Parede
Deita-te de costas com as duas pernas apoiadas na vertical contra uma parede, numa posição de descanso calma e de baixo esforço para as ancas e as pernas.
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Flexão à Frente Sentado
Flexão à frente sentado com as pernas estendidas para alongar os posteriores da coxa e toda a linha posterior.
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Posteriores da Coxa Deitado
Deita-te de costas, eleva uma perna em direção ao teto e puxa-a suavemente para o peito para alongar os posteriores da coxa, mantendo a pelve apoiada no chão.
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Puxadas dos Posteriores da Coxa
Deita-te de costas, passe uma faixa em volta de um pé e estende essa perna em direção ao teto para alongar os posteriores da coxa.
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Toca nos Dedos dos Pés
Flexione o tronco à frente a partir da anca, com os braços relaxados, para alongar os posteriores da coxa e a cadeia posterior.
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Bom-Dia
Fica em pé com as mãos atrás da cabeça e incline o tronco para a frente a partir das ancas, levando as ancas para trás com a coluna alongada.
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Chutes Controlados ao Glúteo
Marche no lugar e leve cada calcanhar em direção ao glúteo num ritmo lento e controlado.
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Chutes no Bumbum
Marche ou corra no lugar levando cada calcanhar em direção ao glúteo para aquecer os posteriores da coxa, os gémeos e a cadência de corrida.
Perguntas frequentes
Que áreas do corpo trabalha Posteriores da Coxa Sentado?
Posteriores da Coxa Sentado é um movimento do tipo Alongamento profundo e Alongamento de secretária que trabalha principalmente Isquiotibiais, Gémeos (barriga da perna) e Zona lombar. Mova-se dentro de uma amplitude confortável e ignore-o se não se sentir adequado para si.
Que músculos trabalha Posteriores da Coxa Sentado?
Os principais músculos associados a Posteriores da Coxa Sentado incluem Bícipe femoral e Semitendinoso. O Flexor apresenta isto como orientação geral de bem-estar, não como avaliação clínica.
Posteriores da Coxa Sentado é adequado para principiantes?
Posteriores da Coxa Sentado está classificado como Principiante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser ter mais controlo.
Durante quanto tempo deve manter Posteriores da Coxa Sentado?
No Flexor, Posteriores da Coxa Sentado dura cerca de 2 min por ronda. Ajuste o tempo ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande mais cedo se sentir algo agudo.
Como se faz Posteriores da Coxa Sentado?
Posteriores da Coxa Sentado tem 3 passos guiados. Siga-os por ordem nesta página, respire de forma regular e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo lhe parecer agudo, instável ou inseguro.
Que rotinas do Flexor incluem Posteriores da Coxa Sentado?
Posteriores da Coxa Sentado aparece em sessões guiadas do Flexor, como Conforto de glúteos e isquiotibiais e Arrefecimento: alongamento pós-musculação. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento isoladamente a partir deste guia.
Isto é aconselhamento médico?
Não. O Flexor fornece orientação geral de fitness e bem-estar. Não diagnostica, trata nem previne doenças. Fale com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.
