Face de Vaca
Posicione um cotovelo acima da cabeça e o outro atrás das costas para abrir os ombros e o tríceps.
Visão geral
A Face de Vaca é um alongamento de ombros de nível intermediário no Flexor que leva um braço acima da cabeça e o outro atrás das costas para abrir os ombros e o tríceps.
O que a Face de Vaca trabalha
vais sentir um alongamento no tríceps e na parte posterior do ombro do braço de cima e uma abertura na frente do ombro do braço de baixo.
Por que incluir a Face de Vaca na tua rotina
Abre os ombros e o tríceps por meio de posições opostas dos braços.
- Estimula uma rotação equilibrada nos dois lados da cintura escapular.
- Uma faixa ou toalha torna o encaixe acessível quando as mãos não se tocam.
Para quem é
Praticantes de ioga e qualquer pessoa com alcance limitado acima da cabeça ou atrás das costas.
Quando fazer
Usa em aquecimentos de ombro, arrefecimentos ou depois de natação e desportos de raquete.
A Postura da Face de Vaca (braços de Gomukhasana) é um alongamento de ombros feito sentado ou em pé, no qual uma das mãos desce pelas costas e a outra passa por cima da cabeça para se encontrarem entre as escápulas. Entrelace as mãos se elas se tocarem ou usa uma faixa para vencer a distância.
Indicação de preparação
Senta-te ou fica em pé bem ereto e levanta um braço acima da cabeça. Dobra o cotovelo levantado para que a tua mão desça entre as escápulas—mantém o movimento suave.
Notas de prática
No Flexor, Face de Vaca é normalmente indicado como cerca de 1 min por ronda, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande se sentir algo agudo ou inseguro.
Orientação
Como executar, dicas, erros, notas de segurança e benefícios de Face de Vaca.
Siga estas indicações por ordem. Mova-se com controlo e mantenha-se numa amplitude confortável.
- Senta-te ou fica em pé bem ereto e levante um braço acima da cabeça.
- Dobra o cotovelo levantado para que tua mão desça entre as escápulas—mantém o movimento suave.
- Estende o outro braço para fora, dobra o cotovelo e desliza a mão pelas costas para cima, ao encontro da mão de cima.
- Entrelace as mãos se elas se tocarem ou simplesmente aproxima uma da outra mantendo o peito elevado—mantém o movimento suave.
Indicações que ajudam o movimento a ser mais fluido e controlado.
- Mantém o tronco ereto em vez de se inclinar para a frente para alcançar o encaixe das mãos.
- Puxa o ombro de baixo para trás para que o peito permanece aberto.
- Usa uma toalha ou faixa entre as mãos se os dedos não se tocarem.
Padrões a ter em atenção para manter a forma mais clara.
- Deixar o peito cair para a frente para forçar as mãos a se unirem.
- Encolher o ombro de cima em direção à orelha.
- Prender a respiração em vez de relaxar no encaixe a cada expiração.
Mantenha tudo confortável e pare se algo não lhe parecer bem.
- Para se sentires dor aguda, dormência, formigueiro, tontura ou sintomas que irradiam.
- Permanece dentro de uma amplitude confortável—busque uma tensão leve, não dor.
- Move-te com controlo; evita quicar ou entrar bruscamente no fim da amplitude.
Movimentos semelhantes para explorar a seguir
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Flexão Isométrica
Sustentação isométrica no meio da flexão que desenvolve estabilidade de peitoral, ombro e core em profundidade média.
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Flexões
Flexões clássicas a partir da prancha alta que fortalecem o peitoral, os ombros e o core com repetições controladas.
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Flexões de Joelhos
Desça e empurra o peito a partir de uma prancha apoiada nas mãos e nos joelhos para ganhar força de empurrar no peito, nos ombros e no tríceps.
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Pike de Cotovelo
A partir de uma prancha de antebraço, eleva a anca num V invertido para exigir dos ombros e dos posteriores da coxa.
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Prancha com Um Braço
Prancha alta com um braço levantado para treinar a força antirrotacional do core e a estabilidade do ombro.
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Sapo Ascendente
Desliza um joelho para o lado a partir da posição de bruços enquanto empurra o chão com os braços, unindo a abertura de anca à elevação do peito.
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Sustentação de Flexão Fechada
Sustentação de flexão com pegada fechada na metade da amplitude, que desenvolve resistência de tríceps e peito sob tensão.
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Mergulho Isométrico
Empurra o chão com as mãos para elevar as ancas numa mesa invertida e sustentar a posição.
Perguntas frequentes
Que áreas do corpo trabalha Face de Vaca?
Face de Vaca é um movimento do tipo Alongamento profundo que trabalha principalmente Ombros e Trícipes. Mova-se dentro de uma amplitude confortável e ignore-o se não se sentir adequado para si.
Que músculos trabalha Face de Vaca?
Os principais músculos associados a Face de Vaca incluem Trícipe braquial. O Flexor apresenta isto como orientação geral de bem-estar, não como avaliação clínica.
Face de Vaca é adequado para principiantes?
Face de Vaca está classificado como Intermédio no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser ter mais controlo.
Durante quanto tempo deve manter Face de Vaca?
No Flexor, Face de Vaca dura cerca de 1 min por ronda. Ajuste o tempo ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande mais cedo se sentir algo agudo.
Como se faz Face de Vaca?
Face de Vaca tem 4 passos guiados. Siga-os por ordem nesta página, respire de forma regular e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo lhe parecer agudo, instável ou inseguro.
Precisa de algum equipamento para Face de Vaca?
Não. Face de Vaca é um movimento sem equipamento que pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Que rotinas do Flexor incluem Face de Vaca?
Face de Vaca aparece em sessões guiadas do Flexor, como Arrefecimento: alongamento pós-musculação, Recuperação: depois de viajar, Alongamento pós-treino: parte superior e Descontrair com mobilidade à noite. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento isoladamente a partir deste guia.
Isto é aconselhamento médico?
Não. O Flexor fornece orientação geral de fitness e bem-estar. Não diagnostica, trata nem previne doenças. Fale com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.
