Aqueça, corra e se recupere com rotinas guiadas para corredores.

A corrida carrega principalmente a parte inferior do corpo, então as gémeos e a região do tendão de Aquiles, os tornozelos, os ancas, os flexores do anca, os posteriores da coxa e os glúteos são pontos de foco comuns. O Flexor permite montar aquecimento, volta à calma e recuperação em torno dessas áreas, e os guias por área do corpo explicam cada uma com mais profundidade. O seu histórico também conta, então dá mais atenção às áreas que costumam ficar tensas em ti e busque orientação para qualquer dor aguda, persistente ou que esteja a piorar.

Não. Uma preparação e uma recuperação com bom senso podem ajudar-te a sentires-te pronto e a desacelerar bem, mas nenhuma rotina garante prevenção de lesões, e o Flexor não faz essa promessa. O risco de lesão depende de muitos fatores, incluindo carga de treino, calçado, superfícies, sono e histórico individual. Aumenta a quilometragem e a intensidade aos poucos, escute o teu corpo e busque uma avaliação adequada para dor aguda, persistente ou que esteja a piorar, em vez de tentar alongar por cima de um problema que está se formando.

Esta página de atividade reúne rotinas de aquecimento, mobilidade e recuperação em torno das exigências da corrida como um todo, cobrindo várias áreas em uma só sessão. Uma página de área do corpo, como a das gémeos, ensina uma região com profundidade, com exercícios e rotinas próprios. Usa esta página para planejar uma sessão focada na corrida antes ou depois do treino, e abre um guia por área do corpo quando quiser entender ou dar atenção extra a uma única área.

Nenhuma rotina pode garantir prevenção de lesões. O risco de lesão depende da carga de trabalho, da técnica, da recuperação, de lesões anteriores, do ambiente e de muitos outros fatores. Usa o alongamento e a mobilidade como preparação geral e apoio ao bem-estar, não como substitutos de uma orientação técnica adequada, do gerenciamento de carga ou de cuidados de saúde.

Para ou reduz a amplitude, em vez de forçar por cima. O Flexor não consegue ver o teu movimento nem fazer um diagnóstico da causa. Busque uma avaliação profissional para dor aguda, persistente, que esteja a piorar ou incomum, para sintomas após um trauma, ou para dor acompanhada de inchaço, fraqueza, dormência ou instabilidade.

Os dois podem ter lugar, mas o propósito é diferente. Antes de correr, usa movimento dinâmico controlado para se preparar sem gerar fadiga. Depois, um movimento mais lento e sustentações confortáveis podem servir à recuperação. Uma sessão separada de mobilidade pode ser usada quando quiseres um trabalho de amplitude mais focado.

Usa a rotina mais curta que cumpra o propósito. Uma sequência breve de preparação pode bastar antes da atividade, enquanto uma sessão focada de mobilidade ou recuperação pode ser mais longa quando houver tempo. A qualidade, a relevância e a consistência da sessão importam mais do que a duração sozinha.