Alongamento de Quadríceps
Alongamento de quadríceps sentado que puxa o calcanhar em direção ao glúteo para abrir a frente da coxa.
Visão geral
O Alongamento de Quadríceps é um alongamento sentado de nível principiante no Flexor, para a frente da coxa. Dobra um joelho, puxa o calcanhar em direção ao glúteo e inclina-te para trás só até onde for confortável.
O que o Alongamento de Quadríceps trabalha
vais sentir um alongamento leve no quadríceps e na frente da anca da perna dobrada. Trabalha os dois lados por igual.
Por que incluir o Alongamento de Quadríceps na tua rotina
Ele alivia a tensão no quadríceps depois de corrida, ciclismo, agachamentos ou longos períodos sentado.
- A posição sentada elimina a exigência de equilíbrio dos alongamentos de quadríceps em pé.
- Amigável para principiantes e fácil de repetir, sem equipamento.
Para quem é
Serve para quem está a começar e para quem prefere um alongamento no chão em vez de trabalho de equilíbrio em pé.
Quando fazer
Encaixe num alongamento pós-treino ou num arrefecimento. A maioria das pessoas dedica cerca de 90 segundos a cada lado.
O Alongamento de Quadríceps é um alongamento sentado com um joelho dobrado e o calcanhar puxado em direção ao glúteo. Segura o tornozelo, mantém o pé encaixado sob a anca e inclina-te para trás sobre os cotovelos apenas até onde for confortável.
Indicação de preparação
Senta-te com as pernas estendidas, depois dobra um joelho e puxa o calcanhar de volta em direção ao glúteo. Segura o tornozelo e encaixa o pé diretamente sob a anca.
Notas de prática
No Flexor, Alongamento de Quadríceps é normalmente indicado como cerca de 1 min por ronda, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande se sentir algo agudo ou inseguro.
Orientação
Como executar, dicas, erros, notas de segurança e benefícios de Alongamento de Quadríceps.
Siga estas indicações por ordem. Mova-se com controlo e mantenha-se numa amplitude confortável.
- Senta-te com as pernas estendidas, depois dobra um joelho e puxa o calcanhar de volta em direção ao glúteo.
- Segura o tornozelo e encaixe o pé diretamente sob a anca—mantém o movimento suave.
- Inclina-te para trás sobre os cotovelos, ou até onde for confortável, enquanto respira dentro do alongamento.
Indicações que ajudam o movimento a ser mais fluido e controlado.
- Mantém a anca, os joelhos e os tornozelos alinhados.
- Garanta que o pé fica encaixado sob o glúteo, em vez de abrir para o lado.
Padrões a ter em atenção para manter a forma mais clara.
- Acelerar o movimento ou buscar mais amplitude em vez de manter o controlo.
- Deixar a lombar arquear ou os ombros subirem em direção às orelhas.
- Prender a respiração—usa uma respiração constante para manter a tensão baixa.
Mantenha tudo confortável e pare se algo não lhe parecer bem.
- Para se sentires dor aguda, dormência, formigueiro, tontura ou sintomas que irradiam.
- Permanece numa amplitude confortável—busque uma tensão leve, não dor.
- Move-te com controlo; evita quicar ou entrar bruscamente no fim da amplitude.
Movimentos semelhantes para explorar a seguir
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Alongamento de Quadríceps Deitado
Alongamento de quadríceps deitado de lado que puxa o calcanhar de cima em direção ao glúteo para abrir a frente da coxa.
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Agachamentos com peso corporal para ensaiar a profundidade de anca e tornozelo, o impulso dos glúteos e o controlo do tronco ereto.
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Cadeirinha na Parede
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Joelhos Altos
Marche ou trote no lugar levando cada joelho até a altura da anca com contactos leves e rápidos dos pés.
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Agachamento Kang
Alterne uma flexão de anca com um agachamento—dobra-se para a frente como num good morning, senta-te no agachamento e depois inverta a sequência para ficar em pé.
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Agachamentos Divididos
Desça e suba numa base afastada estável para fortalecer o quadríceps e os glúteos enquanto cada perna assume uma posição diferente.
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Alongamento do Sofá
Ajoelha-te com o pé de trás elevado contra a parede para alongar os flexores da anca e o quadríceps.
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Guerreiro I
Entre num afundo voltado para a frente com os braços acima da cabeça para abrir os flexores da anca e treinar a estabilidade numa perna só.
Perguntas frequentes
Que áreas do corpo trabalha Alongamento de Quadríceps?
Alongamento de Quadríceps é um movimento do tipo Alongamento pós-treino que trabalha principalmente Quadricípites (quads), Ancas e Joelhos. Mova-se dentro de uma amplitude confortável e ignore-o se não se sentir adequado para si.
Que músculos trabalha Alongamento de Quadríceps?
Os principais músculos associados a Alongamento de Quadríceps incluem Reto femoral. O Flexor apresenta isto como orientação geral de bem-estar, não como avaliação clínica.
Alongamento de Quadríceps é adequado para principiantes?
Alongamento de Quadríceps está classificado como Principiante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser ter mais controlo.
Durante quanto tempo deve manter Alongamento de Quadríceps?
No Flexor, Alongamento de Quadríceps dura cerca de 1 min por ronda. Ajuste o tempo ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande mais cedo se sentir algo agudo.
Como se faz Alongamento de Quadríceps?
Alongamento de Quadríceps tem 3 passos guiados. Siga-os por ordem nesta página, respire de forma regular e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo lhe parecer agudo, instável ou inseguro.
Precisa de algum equipamento para Alongamento de Quadríceps?
Não. Alongamento de Quadríceps é um movimento sem equipamento que pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Que rotinas do Flexor incluem Alongamento de Quadríceps?
Alongamento de Quadríceps aparece em sessões guiadas do Flexor, como Mobilidade amiga dos joelhos, Conforto para os joelhos, Alívio de quadríceps e gémeos e Rotina de amortecimento dos joelhos. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento isoladamente a partir deste guia.
Isto é aconselhamento médico?
Não. O Flexor fornece orientação geral de fitness e bem-estar. Não diagnostica, trata nem previne doenças. Fale com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.
