Alongamento em Quatro
Deita-te de costas, cruze um tornozelo sobre o joelho oposto e puxa suavemente as pernas em direção ao peito para alongar o glúteo.
Visão geral
Alongamento em Quatro é um alongamento estático de nível intermediário no Flexor. Deitado de costas, tu cruza um tornozelo sobre o joelho oposto e traz as pernas em direção ao peito.
O que o Alongamento em Quatro trabalha
vais sentir o alongamento no glúteo e na lateral da anca da perna cruzada — a mesma área que costuma ficar tensa depois de ficar sentado ou correr.
Por que incluir o Alongamento em Quatro na tua rotina
Alonga o glúteo e a lateral da anca da perna cruzada.
- Alivia a rigidez da anca depois de ficar sentado ou treinar a parte inferior do corpo.
- Fácil de repetir dos dois lados, sem equipamentos.
Para quem é
Qualquer pessoa com rigidez leve na anca ou no glúteo que consiga se deitar confortavelmente de costas.
Quando fazer
Usa depois do treino, antes de dormir ou quando as ancas ficarem tensos por causa do tempo sentado à mesa — cerca de 60 segundos por lado.
O Alongamento em Quatro é um abridor de anca em decúbito dorsal que trabalha o glúteo e a lateral da anca da perna cruzada. Passe as mãos por trás da coxa de apoio e traz as duas pernas em direção ao peito até sentir um alongamento leve na nádega.
Indicação de preparação
Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Passa as mãos por trás da coxa não cruzada e puxa suavemente as pernas em direção ao peito.
Notas de prática
No Flexor, Alongamento em Quatro é normalmente indicado como cerca de 1 min por ronda, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande se sentir algo agudo ou inseguro.
Orientação
Como executar, dicas, erros, notas de segurança e benefícios de Alongamento em Quatro.
Siga estas indicações por ordem. Mova-se com controlo e mantenha-se numa amplitude confortável.
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Cruze um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho (formando o formato de um '4').
- Passe as mãos por trás da coxa não cruzada e puxa suavemente as pernas em direção ao peito.
- Mantém o joelho cruzado pressionando suavemente para longe para sentir o alongamento no glúteo/anca.
- Sustenta e depois troca de lado.
Indicações que ajudam o movimento a ser mais fluido e controlado.
- Mantém o joelho cruzado pressionando suavemente para longe do peito para abrir a anca.
- Mantém a lombar relaxada no chão, em vez de enrolar o tronco e sair do tapete.
- Usa expirações lentas para se acomodar no alongamento sem forçar a profundidade.
Padrões a ter em atenção para manter a forma mais clara.
- Puxar o joelho com força em vez de puxar a coxa de apoio.
- Deixar as ancas girarem e saírem do chão para buscar mais amplitude.
- Prender a respiração em vez de respirar de forma constante durante a sustentação.
Mantenha tudo confortável e pare se algo não lhe parecer bem.
- Para se sentires dor aguda, dormência, formigueiro, tontura ou sintomas que irradiam.
- Move-te dentro de uma amplitude confortável—o alongamento deve provocar uma tensão leve a moderada, não dor.
- Evita quicar nos alongamentos; usa sustentações estáveis e movimento controlado.
Movimentos semelhantes para explorar a seguir
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Figura Quatro Sentado
Alongamento de anca sentado, cruzando um tornozelo sobre o joelho oposto e inclinando o tronco para a frente.
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Joelho ao Peito com Uma Perna
Puxada de uma perna deitado de costas para alongar suavemente o glúteo e aliviar a tensão na lombar.
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90/90
Abertura de anca sentado com os dois joelhos a 90°; inclina-te para a frente sobre a canela da frente para alongar a parte interna das coxas e os glúteos.
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Abridores de Anca em Pé
Equilibre-se sobre uma perna e abre o joelho elevado para o lado para mobilizar a rotação externa da anca.
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Agachamentos com Peso Corporal
Agachamentos com peso corporal para ensaiar a profundidade de anca e tornozelo, o impulso dos glúteos e o controlo do tronco ereto.
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Borboleta Reversa
Deita-te com os pés afastados e transfere os dois joelhos para dentro para sustentar a rotação interna da anca e liberar a parte externa da anca.
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Círculos de Anca
Fica bem ereto e desenhe círculos lentos com a pelve para mobilizar as ancas nas duas direções.
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Figura Quatro Deitada
Deita-te de costas, cruze um tornozelo sobre o joelho oposto e puxa a coxa de baixo em tua direção para alongar o glúteo e a parte externa da anca.
Perguntas frequentes
Que áreas do corpo trabalha Alongamento em Quatro?
Alongamento em Quatro é um movimento do tipo Alongamento profundo e Alongamento pós-treino que trabalha principalmente Ancas e Glúteos. Mova-se dentro de uma amplitude confortável e ignore-o se não se sentir adequado para si.
Que músculos trabalha Alongamento em Quatro?
Os principais músculos associados a Alongamento em Quatro incluem Glúteo máximo e Rotadores externos da anca. O Flexor apresenta isto como orientação geral de bem-estar, não como avaliação clínica.
Alongamento em Quatro é adequado para principiantes?
Alongamento em Quatro está classificado como Principiante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser ter mais controlo.
Durante quanto tempo deve manter Alongamento em Quatro?
No Flexor, Alongamento em Quatro dura cerca de 1 min por ronda. Ajuste o tempo ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande mais cedo se sentir algo agudo.
Como se faz Alongamento em Quatro?
Alongamento em Quatro tem 5 passos guiados. Siga-os por ordem nesta página, respire de forma regular e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo lhe parecer agudo, instável ou inseguro.
Precisa de algum equipamento para Alongamento em Quatro?
Não. Alongamento em Quatro é um movimento sem equipamento que pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Que rotinas do Flexor incluem Alongamento em Quatro?
Alongamento em Quatro aparece em sessões guiadas do Flexor, como Conforto da anca, Repor glúteos e ancas, Da anca às costas e Rotina das costas à anca. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento isoladamente a partir deste guia.
Isto é aconselhamento médico?
Não. O Flexor fornece orientação geral de fitness e bem-estar. Não diagnostica, trata nem previne doenças. Fale com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.
