Alongamento de Quadríceps Deitado
Alongamento de quadríceps deitado de lado que puxa o calcanhar de cima em direção ao glúteo para abrir a frente da coxa.
Visão geral
O Alongamento de Quadríceps Deitado é um alongamento principiante deitado de lado no Flexor para a frente da coxa e da anca. Puxa o calcanhar de cima em direção ao glúteo enquanto as coxas permanecem alinhadas uma sobre a outra.
O que o Alongamento de Quadríceps Deitado trabalha
vais sentir uma tração leve ao longo do quadríceps e da frente da anca da perna de cima. Trabalha os dois lados igualmente.
Por que incluir o Alongamento de Quadríceps Deitado na tua rotina
Usa depois de treinar pernas ou de ficar na mesa de trabalho, quando a frente da coxa parece encurtada.
- A posição deitada de lado mantém a lombar apoiada.
- Amigável para principiantes e fácil de repetir, sem equipamento.
Para quem é
Serve para quem está a começar e para quem tem dificuldade de se equilibrar nos alongamentos de quadríceps em pé.
Quando fazer
Encaixe no arrefecimento ou no alongamento pós-treino, quando o quadríceps estiver tenso. A maioria das pessoas passa cerca de 90 segundos de cada lado.
O Alongamento de Quadríceps Deitado é um alongamento deitado de lado para a frente da coxa. Deita-te de lado, segura o tornozelo de cima e puxa suavemente o calcanhar em direção ao glúteo, mantendo as coxas alinhadas uma sobre a outra.
Indicação de preparação
Deita-te de lado com as pernas estendidas e os pés um sobre o outro. Dobra o joelho de cima, trazendo o calcanhar em direção ao glúteo, e segura o tornozelo com a mão—mantém o movimento suave.
Notas de prática
No Flexor, Alongamento de Quadríceps Deitado é normalmente indicado como cerca de 2 min por ronda, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande se sentir algo agudo ou inseguro.
Orientação
Como executar, dicas, erros, notas de segurança e benefícios de Alongamento de Quadríceps Deitado.
Siga estas indicações por ordem. Mova-se com controlo e mantenha-se numa amplitude confortável.
- Deita-te de lado com as pernas estendidas e os pés um sobre o outro.
- Dobra o joelho de cima, trazendo o calcanhar em direção ao glúteo, e segura o tornozelo com a mão—mantém o movimento suave.
- Mantém as coxas alinhadas enquanto puxa suavemente o calcanhar para mais perto e respira dentro do alongamento.
Indicações que ajudam o movimento a ser mais fluido e controlado.
- Empurra as ancas levemente para a frente para aprofundar o alongamento.
- Dobra um pouco a perna de baixo para ter mais estabilidade.
Padrões a ter em atenção para manter a forma mais clara.
- Acelerar o movimento ou buscar amplitude em vez de manter o controlo.
- Deixar a lombar arquear ou os ombros subirem em direção às orelhas.
- Prender a respiração—usa uma respiração constante para manter a tensão baixa.
Mantenha tudo confortável e pare se algo não lhe parecer bem.
- Para se sentires dor aguda, dormência, formigueiro, tontura ou sintomas que irradiam.
- Permanece dentro de uma amplitude confortável—busque uma tensão leve, não dor.
- Move-te com controlo; evita quicar ou entrar bruscamente no fim da amplitude.
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Agachamentos com peso corporal para ensaiar a profundidade de anca e tornozelo, o impulso dos glúteos e o controlo do tronco ereto.
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Cadeirinha na Parede
Desliza pela parede até uma profundidade de agachamento confortável e sustenta a posição para desenvolver resistência isométrica nos quadríceps e nos glúteos.
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Joelhos Altos
Marche ou trote no lugar levando cada joelho até a altura da anca com contactos leves e rápidos dos pés.
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Agachamento Kang
Alterne uma flexão de anca com um agachamento—dobra-se para a frente como num good morning, senta-te no agachamento e depois inverta a sequência para ficar em pé.
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Agachamentos Divididos
Desça e suba numa base afastada estável para fortalecer o quadríceps e os glúteos enquanto cada perna assume uma posição diferente.
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Alongamento do Sofá
Ajoelha-te com o pé de trás elevado contra a parede para alongar os flexores da anca e o quadríceps.
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Guerreiro I
Entre num afundo voltado para a frente com os braços acima da cabeça para abrir os flexores da anca e treinar a estabilidade numa perna só.
Perguntas frequentes
Que áreas do corpo trabalha Alongamento de Quadríceps Deitado?
Alongamento de Quadríceps Deitado é um movimento do tipo Alongamento pós-treino que trabalha principalmente Ancas, Joelhos e Quadricípites (quads). Mova-se dentro de uma amplitude confortável e ignore-o se não se sentir adequado para si.
Que músculos trabalha Alongamento de Quadríceps Deitado?
Os principais músculos associados a Alongamento de Quadríceps Deitado incluem Reto femoral. O Flexor apresenta isto como orientação geral de bem-estar, não como avaliação clínica.
Alongamento de Quadríceps Deitado é adequado para principiantes?
Alongamento de Quadríceps Deitado está classificado como Principiante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser ter mais controlo.
Durante quanto tempo deve manter Alongamento de Quadríceps Deitado?
No Flexor, Alongamento de Quadríceps Deitado dura cerca de 2 min por ronda. Ajuste o tempo ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande mais cedo se sentir algo agudo.
Como se faz Alongamento de Quadríceps Deitado?
Alongamento de Quadríceps Deitado tem 3 passos guiados. Siga-os por ordem nesta página, respire de forma regular e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo lhe parecer agudo, instável ou inseguro.
Precisa de algum equipamento para Alongamento de Quadríceps Deitado?
Não. Alongamento de Quadríceps Deitado é um movimento sem equipamento que pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Que rotinas do Flexor incluem Alongamento de Quadríceps Deitado?
Alongamento de Quadríceps Deitado aparece em sessões guiadas do Flexor, como Alívio de quadríceps e gémeos, Pausa rápida à secretária, Arrefecimento: pernas e ancas e Arrefecimento: flexores da anca. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento isoladamente a partir deste guia.
Isto é aconselhamento médico?
Não. O Flexor fornece orientação geral de fitness e bem-estar. Não diagnostica, trata nem previne doenças. Fale com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.
