Polvilla lonkkaympyrät
Polvilla lonkkaympyrät: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleiskatsaus
Polvilla lonkkaympyrät on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Polvilla lonkkaympyrät kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Polvilla lonkkaympyrät-asennossa.
Miksi lisätä Polvilla lonkkaympyrät harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Polvilla lonkkaympyrät harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
- Sopii lämmittelyyn, jäähdyttelyyn tai lyhyeen taukoon.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Polvilla lonkkaympyrät on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua.
Valmisteluohje
Aloita käsillä ja polvilla, ranteet hartioiden alla ja polvet lantion alla. Nosta yksi polvi sivulle pitäen se koukussa.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Polvilla lonkkaympyrät on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Polvilla lonkkaympyrät.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Polvilla lonkkaympyrät-harjoitusta varten ryhti neutraalina.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan — lonkka.
- Palaa lähtöasentoon hallitusti ennen seuraavaa toistoa tai puolta.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa asento; vältä kompensointia muilla nivelillä.
- Liiku hallitusti Polvilla lonkkaympyrät-asennossa ja pidä hengitys tasaisena.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
90/90
Istuva lonkka-avaus, jossa molemmat polvet ovat 90°:ssä; nojaa eteen etusäären yli sisäreesien ja pakaroiden venyttelyyn (lonkka).
-
90/90-lonkkavaihto
Istuva harjoitus, jossa molemmat polvet pyyhkäisevät 90/90-asentojen läpi sulavan lonkan sisä- ja ulkokierron harjoitteluun. (lonkka)
-
Lonkkaympyrät
Lonkkaympyrät: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Seisten lonkka-avaukset
Seisten lonkka-avaukset: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
90/90-lonkkavaihto ekstensiolla
90/90-lonkkavaihto etukumarruksella ja pitkällä selällä, joka yhdistää lonkkakierron rintarangan ekstensioon.
-
Adduktorikeinut
Työnnä lantiota taaksepäin nelinkontin yhden jalan ojentuessa sivulle lempeään sisäreesien adduktorivenytykseen. (venyttely)
-
Nojaava 90/90
Nojaava 90/90: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Polvilla lonkkataivutus
Polvilla lonkkataivutus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Polvilla lonkkaympyrät kohdistuu?
Liike Polvilla lonkkaympyrät (Alkulämmittely) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Lonkat, Lähentäjälihakset (reiden sisäosa) ja Polvet. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Polvilla lonkkaympyrät kuormittaa?
Liikkeeseen Polvilla lonkkaympyrät liittyviä päälihaksia ovat Lonkkanivelen lähentäjälihakset, Iso pakaralihas ja Suoliluu-lannelihas (lonkkanivelen koukistajat). Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Polvilla lonkkaympyrät aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Polvilla lonkkaympyrät on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Polvilla lonkkaympyrät tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Polvilla lonkkaympyrät kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Polvilla lonkkaympyrät tehdään?
Polvilla lonkkaympyrät sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Polvilla lonkkaympyrät?
Ei. Polvilla lonkkaympyrät on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Polvilla lonkkaympyrät?
Liike Polvilla lonkkaympyrät esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Liikkuvuus ja hallinta, Lonkan mukavuus — lonkka., Avaa lonkankoukistajat — lonkka. ja Loppuverryttely: lonkankoukistajien avaus — lonkka.. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
