Cruz de hombro
Estiramiento de hombro tumbado de lado que rueda sobre el brazo fijado para abrir el pecho y el deltoides frontal.
Resumen
Shoulder cross es un estiramiento tumbado de lado en Flexor que fija el brazo de abajo a través del pecho y hace rodar el cuerpo para abrir la parte frontal del hombro y el pectoral mayor.
Qué trabaja el shoulder cross
El estiramiento se siente a través de la parte frontal del hombro y el pecho donde el brazo queda fijado contra el suelo.
Por qué añadir el shoulder cross a tu rutina
Usa el peso corporal para abrir los pectorales y el deltoides anterior, zonas que se tensan tanto en los nadadores como en los trabajadores de escritorio.
- Incide en el pectoral mayor con un estiramiento controlado en el suelo.
- Permite que el brazo de abajo se mantenga relajado para que el hombro pueda liberarse.
- Mantén unos 90 segundos por lado.
Para quién es
Es apto para principiantes y deportistas de gestos por encima de la cabeza que necesitan longitud en la parte frontal del hombro.
Cuándo hacerlo
Pruébalo antes de nadar, del tenis o tras largas sesiones de escritorio.
Túmbate de un lado con el brazo de abajo extendido a través del pecho, rueda boca abajo manteniendo ese brazo fijado y alcanza el brazo de arriba por encima de la cabeza. El brazo fijado crea un estiramiento a través de la parte frontal del hombro y el pecho.
Indicación de preparación
Acuéstese de lado con las piernas estiradas y el brazo inferior extendido frente a usted en el suelo. Lleve el brazo superior por encima de la cabeza y coloque la mano en el suelo para apoyarse, sintiendo cómo se abre la parte delantera del hombro.
Notas de práctica
En Flexor, Cruz de hombro suele indicarse como unos 2 min por ronda, 1 repetición y 1 serie. Ajusta la dosis a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja si algo se siente agudo o inseguro.
Orientación
Cómo se hace, consejos, errores, notas de seguridad y beneficios de Cruz de hombro.
Sigue estas indicaciones en orden. Muévete con control y quédate en un rango cómodo.
- Acuéstate de lado con las piernas estiradas y el brazo inferior extendido frente a ti en el suelo.
- Ruede sobre tu estómago mientras mantiene el brazo inferior estirado sobre tu pecho; mantenlo suave.
- Lleva la parte superior del brazo por encima de la cabeza y coloca la mano en el suelo como apoyo, sintiendo la parte delantera del hombro abierta.
Indicaciones que ayudan a que el movimiento sea más fluido y controlado.
- Muévete con control y sigue respirando de manera constante.
- Mantener una postura estable; Evita compensar con otras articulaciones.
- Deja que el brazo inferior permanece relajado contra el suelo para que el estiramiento apunte al hombro.
Patrones que vigilar para que la forma quede más clara.
- Acelerar las repeticiones o forzar el rango en lugar de moverte con control.
- Contener la respiración; usa una respiración constante para reducir la tensión.
Mantén todo cómodo y detente si algo se siente mal.
- Detente si sientes dolor agudo, entumecimiento, hormigueo, mareo o síntomas que se irradian.
- Muévete dentro de un rango cómodo; el estiramiento debe sentirse como una tensión leve a moderada, no como dolor.
- Evita rebotar en los estiramientos; usa posiciones sostenidas y movimiento controlado.
Movimientos similares para explorar después
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Abridor de hombros
Manos entrelazadas detrás de la espalda elevadas separándolas del cuerpo para abrir el pecho y la parte frontal de los hombros.
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Balanceos de brazos
Balanceos rítmicos de brazos hacia delante y hacia atrás para aflojar los hombros y la espalda alta antes de la actividad.
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Brazos de cactus
Brazos a la altura de los hombros con los codos a 90° y las palmas hacia delante para abrir el pecho y retraer las escápulas.
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Círculos de brazos
Círculos de hombros con los brazos extendidos para calentar el manguito rotador y abrir el pecho antes del trabajo del tren superior.
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Flexiones
Flexiones clásicas desde una plancha alta que fortalecen el pecho, los hombros y el core mediante repeticiones controladas.
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Pica de brazo doblado
Pica de perro boca abajo con los codos flexionados que carga los hombros y el pecho como una flexión parcial.
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Apertura de pecho
Entrelaza las manos detrás de la espalda y lleva las escápulas hacia abajo para abrir el pecho.
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Brazos de pared
Rota el torso contra una pared con una palma apoyada por detrás de ti para estirar el pecho y la parte frontal del hombro.
Preguntas habituales
¿Qué zonas del cuerpo trabaja Cruz de hombro?
Cruz de hombro es un movimiento de Movilidad que trabaja sobre todo Hombros, Pecho y Core. Muévete dentro de un rango cómodo y sáltalo si no te resulta adecuado.
¿Qué músculos trabaja Cruz de hombro?
Los músculos principales asociados a Cruz de hombro incluyen Pectoral mayor. Flexor presenta esto como orientación general de bienestar, no como una evaluación clínica.
¿Es el ejercicio Cruz de hombro adecuado para principiantes?
Cruz de hombro aparece como Principiante en Flexor. Elige un rango de movimiento menor, menos repeticiones o una variación más fácil cuando quieras más control.
¿Cuánto deberías mantener Cruz de hombro?
En Flexor, Cruz de hombro dura unos 2 min por ronda. Ajusta el tiempo a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja antes si algo se siente agudo.
¿Cómo se hace Cruz de hombro?
Cruz de hombro tiene 3 pasos guiados. Síguelos en orden en esta página, respira de forma constante y mantén el movimiento fluido y dentro de un rango cómodo. Detente si algo se siente agudo, inestable o inseguro para ti.
¿Necesitas algún material para Cruz de hombro?
No. Cruz de hombro es un movimiento sin material que puedes hacer en casa con solo el espacio suficiente para moverte con comodidad.
¿Qué rutinas de Flexor incluyen Cruz de hombro?
Cruz de hombro aparece en sesiones guiadas de Flexor como Espacio para los hombros, Rutina de deslizamiento de hombros, Estabilidad y alivio de hombros y Liberación rápida de hombros. Abre la página de una rutina para seguir la secuencia completa, o practica este movimiento por separado desde esta guía.
¿Esto es consejo médico?
No. Flexor ofrece orientación general de fitness y bienestar. No diagnostica, trata ni previene afecciones médicas. Habla con un profesional cualificado sobre lesiones, dolor persistente o preocupaciones de salud.