Muñeca de trapo
Flexión de pie hacia delante con agarre de codos que libera la espalda alta y los isquiotibiales con las rodillas suaves.
Resumen
Rag Doll es una flexión hacia delante relajada para principiantes en Flexor con las rodillas suavemente flexionadas y los codos opuestos agarrados. Deja que la cabeza y los brazos cuelguen pesados en lugar de forzar las manos hacia el suelo.
Qué trabaja el Rag Doll
Notarás una liberación suave a través de la espalda alta, los isquiotibiales y el cuello a medida que el torso se drapea hacia delante.
Por qué añadir el Rag Doll a tu rutina
Ofrece un pliegue de pie relajante que alivia la rigidez del escritorio sin forzar los isquiotibiales con brusquedad.
- Las rodillas suaves reducen la tensión de la zona lumbar en comparación con los pliegues con las piernas bloqueadas.
- Apto para principiantes y fácil de repetir sin material.
Para quién es
Es apto para recién llegados y trabajadores de escritorio que quieren un reinicio de pie rápido.
Cuándo hacerlo
Encájalo en una vuelta a la calma, un estiramiento antes de dormir o una pausa corta. La mayoría de las personas le dedican unos 60 segundos.
Rag Doll es una flexión de pie hacia delante relajada. Alcanza por encima de la cabeza al inhalar, haz bisagra en las caderas al exhalar, agarra los codos opuestos y deja que la cabeza y los brazos cuelguen pesados con las rodillas suavemente flexionadas.
Indicación de preparación
Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Inhala para llevar los brazos por encima de la cabeza y alargar la columna vertebral; mantén el movimiento suave.
Notas de práctica
En Flexor, Muñeca de trapo suele indicarse como unos 1 min por ronda, 1 repetición y 1 serie. Ajusta la dosis a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja si algo se siente agudo o inseguro.
Orientación
Cómo se hace, consejos, errores, notas de seguridad y beneficios de Muñeca de trapo.
Sigue estas indicaciones en orden. Muévete con control y quédate en un rango cómodo.
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas.
- Inhala para alcanzar los brazos por encima de la cabeza y alargar la columna; mantenla suave.
- Exhala para girar las caderas, dejando que el torso caiga hacia adelante.
- Agarra los codos opuestos y deja que la cabeza y los brazos cuelguen pesadamente; mantenlos suaves.
Indicaciones que ayudan a que el movimiento sea más fluido y controlado.
- Distribuya el peso uniformemente entre los talones y las puntas de los pies.
- Concéntrate en alargar la columna en lugar de intentar tocar el suelo.
Patrones que vigilar para que la forma quede más clara.
- Apresurar el movimiento o buscar rango en lugar de mantener el control.
- Dejar que la zona lumbar se arquee o que los hombros se encojan hacia las orejas.
- Aguantar la respiración: usa una respiración constante para mantener baja la tensión.
Mantén todo cómodo y detente si algo se siente mal.
- Detente si sientes dolor agudo, entumecimiento, hormigueo, mareo o síntomas que se irradian.
- Mantente dentro de un rango cómodo; busca una tensión leve, no dolor.
- Muévete con control; evita rebotar o sacudirte al final del rango.
Movimientos similares para explorar después
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Círculos de torso de pierna ancha
Traza círculos con el torso desde una postura amplia con las manos en las caderas para aflojar las caderas, los isquiotibiales y la zona lumbar.
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Flexión hacia delante
Ponte de pie y haz bisagra hacia delante desde las caderas, dejando que la cabeza y los brazos cuelguen para estirar los isquiotibiales y la zona lumbar.
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Piernas arriba-pared
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Puente
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Toques de puntas con piernas abiertas
Alterna el alcance de ambas manos hacia cada pie desde una postura amplia para movilizar los isquiotibiales y los oblicuos.
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Tracciones de isquiotibiales
Túmbate boca arriba, pasa una cinta alrededor de un pie y extiende esa pierna hacia el techo para estirar los isquiotibiales.
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División frontal
Desde de rodillas, desliza una pierna hacia delante y otra hacia atrás para bajar a un front split con las caderas cuadradas.
Preguntas habituales
¿Qué zonas del cuerpo trabaja Muñeca de trapo?
Muñeca de trapo es un movimiento de Vuelta a la calma que trabaja sobre todo Isquiotibiales, Espalda alta y Caderas. Muévete dentro de un rango cómodo y sáltalo si no te resulta adecuado.
¿Qué músculos trabaja Muñeca de trapo?
Los músculos principales asociados a Muñeca de trapo incluyen Bíceps femoral. Flexor presenta esto como orientación general de bienestar, no como una evaluación clínica.
¿Es el ejercicio Muñeca de trapo adecuado para principiantes?
Muñeca de trapo aparece como Principiante en Flexor. Elige un rango de movimiento menor, menos repeticiones o una variación más fácil cuando quieras más control.
¿Cuánto deberías mantener Muñeca de trapo?
En Flexor, Muñeca de trapo dura unos 1 min por ronda. Ajusta el tiempo a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja antes si algo se siente agudo.
¿Cómo se hace Muñeca de trapo?
Muñeca de trapo tiene 4 pasos guiados. Síguelos en orden en esta página, respira de forma constante y mantén el movimiento fluido y dentro de un rango cómodo. Detente si algo se siente agudo, inestable o inseguro para ti.
¿Necesitas algún material para Muñeca de trapo?
No. Muñeca de trapo es un movimiento sin material que puedes hacer en casa con solo el espacio suficiente para moverte con comodidad.
¿Qué rutinas de Flexor incluyen Muñeca de trapo?
Muñeca de trapo aparece en sesiones guiadas de Flexor como Comodidad de glúteos e isquiotibiales, Libera el tren inferior, Vuelta a la calma: liberación de cuerpo completo y Vuelta a la calma: estiramiento post fuerza. Abre la página de una rutina para seguir la secuencia completa, o practica este movimiento por separado desde esta guía.
¿Esto es consejo médico?
No. Flexor ofrece orientación general de fitness y bienestar. No diagnostica, trata ni previene afecciones médicas. Habla con un profesional cualificado sobre lesiones, dolor persistente o preocupaciones de salud.