Mariposa plegada
Siéntate con las plantas de los pies juntas y luego haz bisagra hacia delante desde las caderas para estirar la cara interna de los muslos y las caderas.
Resumen
Folded Butterfly es un estiramiento sentado para principiantes en Flexor. Las plantas de los pies se juntan, las rodillas se abren y te pliegas hacia delante desde las caderas.
Qué trabaja el Folded Butterfly
Notarás longitud a través de la cara interna de los muslos, la ingle y la parte externa de las caderas a medida que el pecho se acerca a los pies.
Por qué añadir el Folded Butterfly a tu rutina
Alarga los aductores y la ingle en una posición sentada con apoyo.
- Favorece la rotación externa de la cadera para las sentadillas y sentarse en el suelo.
- Lo bastante suave para el uso diario cuando te mantienes dentro de un rango cómodo.
Para quién es
Para principiantes y cualquiera con la cara interna de los muslos tensa por estar sentado o entrenar.
Cuándo hacerlo
Úsalo en vueltas a la calma, flujos al estilo del yoga o sesiones de movilidad centradas en la cadera: unos 45 segundos.
Folded Butterfly es una flexión sentada hacia delante sobre una posición de piernas en mariposa. Junta las plantas, deja que las rodillas se abran y pliégate desde la pelvis con la columna larga para alargar los aductores y las caderas.
Indicación de preparación
Siéntate con las piernas extendidas, luego junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados. Coloca las manos en el suelo frente a ti e inclínate hacia adelante desde la pelvis, manteniéndolo suave.
Notas de práctica
En Flexor, Mariposa plegada suele indicarse como unos 45 s por ronda, 1 repetición y 1 serie. Ajusta la dosis a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja si algo se siente agudo o inseguro.
Orientación
Cómo se hace, consejos, errores, notas de seguridad y beneficios de Mariposa plegada.
Sigue estas indicaciones en orden. Muévete con control y quédate en un rango cómodo.
- Siéntate con las piernas extendidas, luego junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados.
- Coloca las manos en el suelo frente a ti y gira hacia adelante desde la pelvis; mantenla suave.
- Deja que tu cabeza y cuello se relajan hacia tus pies mientras respira durante el estiramiento.
Indicaciones que ayudan a que el movimiento sea más fluido y controlado.
- Haz bisagra desde la pelvis en lugar de redondear con brusquedad a través de la espalda alta.
- Deja que el peso de la cabeza profundice el pliegue de forma gradual en cada exhalación.
- Mantén las plantas de los pies juntas y las rodillas cayendo hacia el suelo.
Patrones que vigilar para que la forma quede más clara.
- Redondear la columna para forzar el pecho hacia los pies.
- Rebotar las rodillas hacia el suelo en lugar de mantenerlas estables.
- Agarrar los pies y tirar con los brazos en lugar de plegarte desde las caderas.
Mantén todo cómodo y detente si algo se siente mal.
- Detente si sientes dolor agudo, entumecimiento, hormigueo, mareo o síntomas que se irradian.
- Mantente dentro de un rango cómodo; busca una tensión leve, no dolor.
- Muévete con control; evita rebotar o sacudirte al final del rango.
Movimientos similares para explorar después
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Círculos de cadera de rodillas
Sobre manos y rodillas, eleva una rodilla hacia el lado y traza círculos con el muslo desde la cadera para abrir la rotación sin girar la zona lumbar.
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Inclinado 90/90
Siéntate con ambas piernas dobladas en ángulo recto cayendo hacia un lado, inclínate hacia atrás sobre las manos y respira hacia el estiramiento de rotación de la cadera.
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Rana de pie
Adopta una sentadilla amplia con las puntas hacia fuera y presiona las rodillas hacia fuera con las manos para abrir la cara interna de los muslos.
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Aperturas de cadera de pie
Equilíbrate en una pierna y abre la rodilla elevada hacia el lado para movilizar la rotación externa de la cadera.
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Balanceo lateral de piernas
Usa Lateral Leg Swing a una pierna cada vez para asentar un balanceo de cadera controlado de lado a lado antes de cambiar de lado.
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Bebé feliz
Túmbate boca arriba, sujeta los bordes externos de los pies y lleva las rodillas hacia el suelo para abrir las caderas.
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Cambio de cadera 90/90
Ejercicio sentado que barre ambas rodillas por las posiciones 90/90 para entrenar una rotación de cadera interna y externa fluida.
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Círculos de cadera
Ponte erguido y traza círculos lentos con la pelvis para movilizar las caderas en ambas direcciones.
Preguntas habituales
¿Qué zonas del cuerpo trabaja Mariposa plegada?
Mariposa plegada es un movimiento de Estiramiento profundo que trabaja sobre todo Aductores, Caderas y Rodillas. Muévete dentro de un rango cómodo y sáltalo si no te resulta adecuado.
¿Qué músculos trabaja Mariposa plegada?
Los músculos principales asociados a Mariposa plegada incluyen Aductores de cadera. Flexor presenta esto como orientación general de bienestar, no como una evaluación clínica.
¿Es el ejercicio Mariposa plegada adecuado para principiantes?
Mariposa plegada aparece como Principiante en Flexor. Elige un rango de movimiento menor, menos repeticiones o una variación más fácil cuando quieras más control.
¿Cuánto deberías mantener Mariposa plegada?
En Flexor, Mariposa plegada dura unos 45 s por ronda. Ajusta el tiempo a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja antes si algo se siente agudo.
¿Cómo se hace Mariposa plegada?
Mariposa plegada tiene 3 pasos guiados. Síguelos en orden en esta página, respira de forma constante y mantén el movimiento fluido y dentro de un rango cómodo. Detente si algo se siente agudo, inestable o inseguro para ti.
¿Necesitas algún material para Mariposa plegada?
No. Mariposa plegada es un movimiento sin material que puedes hacer en casa con solo el espacio suficiente para moverte con comodidad.
¿Qué rutinas de Flexor incluyen Mariposa plegada?
Mariposa plegada aparece en sesiones guiadas de Flexor como Rutina de movilidad de caderas sentado y Vuelta a la calma: estiramiento post fuerza. Abre la página de una rutina para seguir la secuencia completa, o practica este movimiento por separado desde esta guía.
¿Esto es consejo médico?
No. Flexor ofrece orientación general de fitness y bienestar. No diagnostica, trata ni previene afecciones médicas. Habla con un profesional cualificado sobre lesiones, dolor persistente o preocupaciones de salud.