Giữ tư thế gập bụng đạp xe
Giữ đẳng trường kiểu gập bụng đạp xe siết cơ bụng chéo trong khi một chân duỗi và khuỷu đối diện gặp gối.
Tổng quan
Giữ tư thế gập bụng đạp xe là động tác giữ cơ trung tâm co đẳng trường trên Flexor. Từ tư thế cuộn, duỗi một chân và xoay đưa khuỷu đối diện về gối gập, rồi giữ xoắn khi thở đều.
Giữ tư thế gập bụng đạp xe nhắm vào đâu
Bạn sẽ cảm nhận cơ thẳng bụng và cơ bụng chéo ngoài làm việc để giữ xoắn, lưng dưới ấn về sàn suốt động tác.
Vì sao nên thêm giữ tư thế gập bụng đạp xe vào bài tập của bạn
Giữ đẳng trường xây sức bền thân theo kiểu xoay hữu ích cho chạy, các môn thể thao có động tác xoay người và nâng ổn định.
- Giữ tĩnh — không cần nhún người lặp lại.
- Đổi bên giữa chừng để tập đều cơ bụng chéo hai bên.
- Tập trên sàn, không cần dụng cụ.
Dành cho ai
Người trung cấp quen cuộn người và muốn sức bền thân xoay.
Khi nào nên tập
Thực hiện trong buổi tập cơ trung tâm hoặc khi khởi động. Giữ 15–30 giây mỗi bên.
Từ tư thế cuộn người, duỗi thẳng một chân và xoay để đưa khuỷu đối diện về gối gập, rồi giữ xoắn với hơi thở đều. Đổi bên giữa chừng hiệp.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Nằm ngửa với tay để sau đầu. Nâng xương bả vai, xoay khuỷu tay qua đầu gối đối diện, duỗi chân còn lại thẳng ra và giữ tư thế co cơ trong khi giữ lưng dưới ấn xuống sàn.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giữ tư thế gập bụng đạp xe thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giữ tư thế gập bụng đạp xe.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Nằm ngửa gối gập, bàn chân trên sàn, rồi đan ngón tay nhẹ sau đầu.
- Nâng đầu, vai và lưng trên khỏi thảm, ấn cột sống dưới xuống—di chuyển nhịp nhàng.
- Duỗi thẳng một chân và kéo gối đối diện về ngực khi xoay đưa khuỷu đối diện về gối đó.
- Giữ xoắn với hơi thở đều, rồi đổi bên giữa chừng hiệp—di chuyển nhịp nhàng.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Di chuyển có kiểm soát và thở đều.
- Giữ tư thế ổn định; tránh bù trừ bằng các khớp khác.
- Siết thân để lưng dưới dính thảm.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Kéo cổ bằng tay thay vì xoay từ thân.
- Để lưng dưới ưỡn khỏi sàn khi giữ.
- Vội đổi chân thay vì giữ đều mỗi bên.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Plank một tay
Plank cao với một tay nâng để rèn sức mạnh chống xoay của lõi và ổn định vai.
-
Tư thế Plank Khuỷu Tay Nâng Chân
Giữ một plank khuỷu tay và nâng một chân lên đến chiều cao hông mà không để xương chậu xoay.
-
Giữ chống đẩy Spiderman
Giữ chống đẩy nửa biên độ trong khi đưa một gối về phía khuỷu cùng bên để thử lõi chống xoay và kiểm soát gấp hông.
-
Xoay thân thành vòng khi đứng rộng chân
Xoay thân trên từ tư thế đứng rộng với tay đặt trên hông để làm lỏng hông, cơ đùi sau và lưng dưới.
-
Chùng chân đứng kết hợp xoay người
Giữ tư thế Chùng chân về phía trước và xoay thân về phía chân trước để kết hợp tải trọng chân với sự xoay thân.
-
Gập bụng
Cuộn thân để nâng xương bả vai khỏi sàn để luyện gập bụng có kiểm soát.
-
Giữ Tư Thế Chạm Ngón Chân
Nằm ngửa, nâng chân thẳng và vai, và với tay về phía ngón chân để giữ bụng.
-
Giữ tư thế thân cong
Giữ một vị trí cơ thể ngửa cuộn với lưng dưới nhẹ nhàng ép xuống sàn và tay, chân duỗi ra chỉ đến mức kiểm soát cho phép.
Câu hỏi thường gặp
Giữ tư thế gập bụng đạp xe nhắm vùng cơ thể nào?
Giữ tư thế gập bụng đạp xe là động tác chủ yếu nhắm vào Cơ trung tâm, Bụng, và Cơ xiên. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giữ tư thế gập bụng đạp xe tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giữ tư thế gập bụng đạp xe gồm Cơ thẳng bụng và Cơ Chéo Ngoài. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giữ tư thế gập bụng đạp xe có thích hợp cho người mới không?
Giữ tư thế gập bụng đạp xe được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giữ tư thế gập bụng đạp xe bao lâu?
Trong Flexor, Giữ tư thế gập bụng đạp xe kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giữ tư thế gập bụng đạp xe như thế nào?
Giữ tư thế gập bụng đạp xe có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Giữ tư thế gập bụng đạp xe không?
Không. Giữ tư thế gập bụng đạp xe là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Giữ tư thế gập bụng đạp xe?
Giữ tư thế gập bụng đạp xe xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Khởi động: Làm nóng toàn thân, Khởi động: Vận động cho đạp xe, và Vận động trước tập: Core. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
