Tư thế siêu nhân
Nằm sấp và nâng cánh tay, ngực và chân lên khỏi sàn để tăng cường chuỗi cơ phía sau.
Tổng quan
Tư thế siêu nhân là một bài tập mở rộng lưng dành cho người mới bắt đầu trên Flexor. Nằm sấp trên sàn, bạn nâng cánh tay, ngực và chân lên cùng một lúc trong khi giữ cổ ở vị trí trung lập.
Tư thế siêu nhân tác động đến những gì
Các cơ lưng trên, lưng dưới, mông và gân kheo hoạt động tĩnh để giữ vị trí nâng.
Tại sao nên thêm Tư thế siêu nhân vào bài tập của bạn
Đây là một phương pháp đơn giản để khắc phục tư thế gù về phía trước mà không tạo áp lực nặng lên cột sống.
- Nâng cao chỉ đến mức bạn có thể mà không gây đau lưng dưới.
- Nhìn xuống để giữ cổ dài.
- Không cần thiết bị.
Đối tượng phù hợp
Người mới bắt đầu xây dựng sức bền cho lưng hoặc bất kỳ ai cần một bài tập nhẹ nhàng cho chuỗi cơ phía sau.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng sau khi làm việc tại bàn, trong các bài tập cơ, hoặc trước khi tập luyện lưng nặng hơn.
Từ tư thế nằm sấp, kích hoạt cơ lưng và mông để nâng cánh tay, ngực và chân lên một chút khỏi thảm. Giữ cổ ở vị trí trung lập và vươn dài qua đầu ngón tay và ngón chân.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Nằm sấp với cánh tay duỗi ra phía trên đầu và chân dài ra phía sau. Kích hoạt cơ bụng và cơ lưng để nâng cánh tay, ngực và chân lên khỏi sàn—giữ cho chuyển động mượt mà.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư thế siêu nhân thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư thế siêu nhân.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Nằm sấp với cánh tay duỗi ra phía trên đầu và chân dài ra phía sau.
- Kích hoạt cơ bụng và cơ lưng để nâng cánh tay, ngực và chân lên khỏi sàn—giữ cho chuyển động mượt mà.
- Giữ vị trí với đầu thẳng hàng với cột sống trong khi hít thở đều.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Vươn dài qua đầu ngón tay và ngón chân để tạo độ dài.
- Giữ ánh mắt nhìn xuống để cổ vẫn ở vị trí trung lập.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng trong chuyển động hoặc cố gắng đạt được phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong hoặc vai nhô lên gần tai.
- Nín thở—sử dụng hơi thở đều để giữ căng thẳng thấp.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Tư thế Cào Cào
Nằm sấp và nâng ngực và tùy chọn chân khỏi sàn bằng cách sử dụng cơ lưng trên và cơ mông để tăng cường sức mạnh duỗi cột sống.
-
Gập hông kiểu chào buổi sáng
Đứng với tay đặt sau đầu và gập người về phía trước từ hông, đưa hông ra phía sau với cột sống dài.
-
Tư thế máy bay
Duỗi lưng nằm sấp với tay rộng như cánh để tăng sức lưng dưới và mông.
-
Tư thế người cá
Nâng tay-chân đối diện nằm sấp để luyện duỗi cột sống và siết mông từng bên một.
-
Giữ tư thế siêu nhân
Giữ tư thế siêu nhân nằm sấp với xương sườn kéo vào và thở đều để rèn luyện sức bền cho lưng và cơ mông.
-
Giãn Cơ Hình Số Bốn Nằm Ngửa
Nằm ngửa, chéo một mắt cá chân lên đầu gối đối diện, và kéo đùi dưới về phía bạn để giãn cơ mông và hông ngoài.
-
Giãn Cơ Hình Số Bốn Ngồi
Bài giãn cơ hông ngồi bắt chéo một mắt cá chân qua đầu gối đối diện và nghiêng người về phía trước.
-
Kéo một gối vào ngực
Kéo một chân khi nằm ngửa để giãn nhẹ cơ mông và giảm căng ở lưng dưới.
Câu hỏi thường gặp
Tư thế siêu nhân nhắm vùng cơ thể nào?
Tư thế siêu nhân là động tác chủ yếu nhắm vào Lưng Trên, Lưng Dưới, và Cơ mông. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư thế siêu nhân tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư thế siêu nhân gồm Cơ Duỗi Cột Sống và Cơ mông lớn. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư thế siêu nhân có thích hợp cho người mới không?
Tư thế siêu nhân được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư thế siêu nhân bao lâu?
Trong Flexor, Tư thế siêu nhân kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tư thế siêu nhân như thế nào?
Tư thế siêu nhân có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Tư thế siêu nhân không?
Không. Tư thế siêu nhân là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Tư thế siêu nhân?
Tư thế siêu nhân xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Vận động trước tập: Core và Kích hoạt core và ổn định. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
