Ngồi hình chữ V
Flexor: Cân bằng trên xương ngồi với chân và thân được nâng lên trong hình chữ V để rèn luyện sự giữ chặt cơ và kiểm soát cơ gập hông.
Tổng quan
Ngồi hình chữ V là một tư thế giữ cơ tĩnh tại trên Flexor. Bạn cân bằng trên xương ngồi với tay và chân nâng lên, tạo thành hình chữ V trong khi cột sống vẫn thẳng.
Ngồi hình chữ V tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm nhận được sự hoạt động của cơ bụng, cơ gập hông và cơ mông khi chúng làm việc để giữ cho chân và thân trên được nâng lên.
Tại sao nên thêm Ngồi hình chữ V vào bài tập của bạn
Nó giúp xây dựng độ cứng của thân và sự cân bằng khi ngồi mà không cần thiết bị — một bước tiến so với các động tác gập bụng cơ bản hoặc Tư thế con bọ nằm ngửa.
- Giữ tĩnh, không phải là một bài tập khả năng vận động.
- Điều chỉnh bằng cách gập đầu gối hoặc rút ngắn thời gian giữ.
Đối tượng phù hợp
Những người tập ở mức trung cấp có thể giữ tư thế hollow hoặc Tư thế con bọ nằm ngửa với cột sống trung tính.
Khi nào nên thực hiện
Trong buổi tập giữa cơ hoặc sau khi khởi động khi cơ gập hông và cột sống cảm thấy sẵn sàng. Hầu hết mọi người giữ khoảng 45 giây.
Ngồi hình chữ V là một tư thế giữ cơ tĩnh — nâng ngực và chân thẳng cùng lúc trong khi giữ lưng dưới thẳng. Gập đầu gối hoặc rút ngắn thời gian giữ nếu cơ đùi sau hoặc lưng dưới hạn chế tư thế.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Nằm ngửa với chân duỗi thẳng và tay bên cạnh. Kích hoạt cơ bụng để nâng tay, ngực và chân cùng lúc, tạo thành hình chữ V — giữ cho nó mượt mà.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Ngồi hình chữ V thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Ngồi hình chữ V.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Nằm ngửa với chân duỗi thẳng và tay bên cạnh.
- Kích hoạt cơ bụng để nâng tay, ngực và chân cùng lúc, tạo thành hình chữ V — giữ cho nó mượt mà.
- Vươn tay về phía trần nhà và giữ trong khi giữ lưng thẳng.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Vươn qua đỉnh đầu và gót chân để giữ cho hình chữ V dài.
- Kéo các xương sườn dưới về phía hông để tránh cong lưng.
- Hít thở đều — rút ngắn thời gian giữ trước khi tư thế bị phá vỡ.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Cong lưng trên để nâng chân cao hơn.
- Nín thở và mất căng thẳng của thân.
- Để chân rơi xuống dưới điểm mà lưng dưới vẫn giữ trung tính.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Giữ Tư Thế Chạm Ngón Chân
Nằm ngửa, nâng chân thẳng và vai, và với tay về phía ngón chân để giữ bụng.
-
Nâng chân
Nằm ngửa, siết cơ bụng, và nâng cả hai chân lên theo chiều dọc rồi hạ xuống một cách kiểm soát để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng dưới và cơ gập hông.
-
Đi bộ nâng chân thẳng
Đi bộ với tay thẳng về phía trước và chân đá thẳng về phía trước để khởi động cơ gập hông và cơ đùi sau.
-
Giữ chống đẩy Spiderman
Giữ chống đẩy nửa biên độ trong khi đưa một gối về phía khuỷu cùng bên để thử lõi chống xoay và kiểm soát gấp hông.
-
Động tác leo núi
Các động tác đưa đầu gối xen kẽ từ tư thế plank cao để tăng nhịp tim và rèn luyện sự ổn định của cơ trung tâm.
-
Tư Thế Cung
Ưỡn lưng nằm sấp, nắm mắt cá để mở cơ gấp hông, ngực và mặt trước đùi.
-
Tư Thế Lạc Đà
Ưỡn lưng quỳ, với về gót để mở cơ gấp hông, ngực và mặt trước thân.
-
Giữ nâng chân
Nằm ngửa và giữ cả hai chân nâng lên ở khoảng bốn mươi lăm độ để thách thức cơ bụng dưới và cơ gập hông một cách tĩnh tại.
Câu hỏi thường gặp
Ngồi hình chữ V nhắm vùng cơ thể nào?
Ngồi hình chữ V là động tác chủ yếu nhắm vào Cơ trung tâm và Cơ gập hông. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Ngồi hình chữ V tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Ngồi hình chữ V gồm Cơ thẳng bụng và Cơ thắt lưng chậu (nhóm cơ gấp hông). Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Ngồi hình chữ V có thích hợp cho người mới không?
Ngồi hình chữ V được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Ngồi hình chữ V bao lâu?
Trong Flexor, Ngồi hình chữ V kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Ngồi hình chữ V như thế nào?
Ngồi hình chữ V có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Ngồi hình chữ V không?
Không. Ngồi hình chữ V là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Ngồi hình chữ V?
Ngồi hình chữ V xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Vận động trước tập: Core và Kích hoạt core và ổn định. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
