Giữ gập bụng
Giữ cuộn bụng một phần, vai nâng để xây sức bền bụng và siết.
Tổng quan
Giữ gập bụng là giữ co đẳng trường cho người mới trên Flexor, duy trì cuộn bụng một phần để xây sức bền bụng và kiểm soát siết.
Giữ gập bụng nhắm vào đâu
Bạn sẽ cảm nhận cơ thẳng bụng và nhóm cơ trung tâm sâu làm việc để giữ vai nâng, lưng dưới neo thảm.
Vì sao nên thêm giữ gập bụng vào bài tập của bạn
Xây sức bền co đẳng trường ở bụng và nhóm cơ trung tâm sâu.
- Dạy siết mà không căng cổ hay dùng đà.
- Bước đệm tới giữ plank và tư thế thân rỗng (Tư thế thân cong giữ bụng) lâu hơn.
Dành cho ai
Người mới xây cảm nhận thân trước bài bụng động.
Khi nào nên tập
Thực hiện trong chuỗi bài tập cơ trung tâm, khởi động hoặc buổi tại nhà ngắn.
Giữ gập bụng là bài bụng co đẳng trường: nâng đầu, cổ và vai khỏi sàn và giữ, tay với về phía trước. Giữ lưng dưới ấn nhẹ vào thảm và thở đều suốt lần giữ.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Nằm ngửa với gối gập và bàn chân đặt sàn. Siết thân để nâng đầu, cổ và vai khỏi sàn—di chuyển nhịp nhàng.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giữ gập bụng thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giữ gập bụng.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Nằm ngửa gối gập, bàn chân đặt sàn.
- Siết thân để nâng đầu, cổ và vai khỏi sàn—di chuyển nhịp nhàng.
- Với tay về phía trước, song song sàn, và giữ tư thế khi thở đều.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Ấn lưng dưới vào thảm để cột sống được đỡ.
- Với tay về phía trước song song sàn — đừng kéo đầu.
- Thở ra để siết mạnh hơn; giữ nhỏ và có kiểm soát.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Kéo cổ bằng tay thay vì nâng từ bụng.
- Để lưng dưới ưỡn khỏi thảm khi mệt.
- Nín thở thay vì thở đều.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Nghiêng chậu ép lưng
Độ nghiêng chậu sau nằm ngửa giúp ấn lưng dưới xuống thảm để rèn luyện kiểm soát cơ vùng thân và chậu.
-
Tư thế con bọ nằm ngửa
Nằm ngửa, hạ tay và chân đối diện trong khi cơ trung tâm được siết để giữ lưng áp sát sàn.
-
Gập bụng
Cuộn thân để nâng xương bả vai khỏi sàn để luyện gập bụng có kiểm soát.
-
Giữ Tư Thế Chạm Ngón Chân
Nằm ngửa, nâng chân thẳng và vai, và với tay về phía ngón chân để giữ bụng.
-
Giữ tư thế gập bụng đạp xe
Giữ đẳng trường kiểu gập bụng đạp xe siết cơ bụng chéo trong khi một chân duỗi và khuỷu đối diện gặp gối.
-
Giữ tư thế thân cong
Giữ một vị trí cơ thể ngửa cuộn với lưng dưới nhẹ nhàng ép xuống sàn và tay, chân duỗi ra chỉ đến mức kiểm soát cho phép.
-
Nâng chân
Nằm ngửa, siết cơ bụng, và nâng cả hai chân lên theo chiều dọc rồi hạ xuống một cách kiểm soát để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng dưới và cơ gập hông.
-
Tư thế thân cong giữ bụng
Sử dụng Tư thế thân cong giữ bụng cho những cú lắc tư thế thân cong giữ bụng thách thức sự căng cơ trong khi cơ thể di chuyển như một khối.
Câu hỏi thường gặp
Giữ gập bụng nhắm vùng cơ thể nào?
Giữ gập bụng là động tác chủ yếu nhắm vào Cơ trung tâm và Bụng. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giữ gập bụng tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giữ gập bụng gồm Cơ thẳng bụng. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giữ gập bụng có thích hợp cho người mới không?
Giữ gập bụng được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giữ gập bụng bao lâu?
Trong Flexor, Giữ gập bụng kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giữ gập bụng như thế nào?
Giữ gập bụng có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Giữ gập bụng không?
Không. Giữ gập bụng là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Giữ gập bụng?
Giữ gập bụng xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Chỉnh tư thế bàn làm việc, Kích hoạt core nhanh, và Vận động trước tập: Core. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
