Giữ Tư Thế Chạm Ngón Chân
Nằm ngửa, nâng chân thẳng và vai, và với tay về phía ngón chân để giữ bụng.
Tổng quan
Giữ Tư Thế Chạm Ngón Chân là một bài tập tĩnh cơ bụng trung cấp trên Flexor. Nằm ngửa với chân duỗi thẳng lên, bạn cuộn vai khỏi sàn và với tay về phía ngón chân.
Giữ tư thế chạm ngón chân tác động đến những gì
Các cơ bụng và cơ gập hông giữ trong trạng thái căng; lưng dưới ép xuống để ổn định.
Tại sao nên thêm Giữ tư thế chạm ngón chân vào bài tập của bạn
Dù tên gọi có vẻ như vậy, đây là bài tập cho cơ — hữu ích cho sức mạnh nén, không phải khả năng vận động mắt cá chân.
- Giữ cột sống thắt lưng dính chặt vào thảm.
- Gập đầu gối một chút nếu cơ đùi sau hạn chế chiều cao chân.
- Không cần thiết bị.
Đối tượng phù hợp
Những người có khả năng kiểm soát cơ bản sẵn sàng cho các tư thế giữ bụng lâu hơn.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong các vòng tập trung vào cơ hoặc các buổi tập trung vào bụng, không phải như một bài tập làm dịu bắp chân.
Từ tư thế nằm ngửa, duỗi chân lên và cuộn đầu, cổ, và vai khỏi thảm khi bạn với tay về phía bàn chân. Tư thế giữ này tập luyện sức bền cơ bụng — không phải là một bài giãn cơ đùi sau đứng.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Nằm ngửa với đầu gối gập và bàn chân phẳng. Duỗi chân thẳng lên và nâng đầu, cổ, và vai khỏi sàn — giữ cho mượt mà.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giữ Tư Thế Chạm Ngón Chân thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giữ Tư Thế Chạm Ngón Chân.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Nằm ngửa với đầu gối gập và bàn chân phẳng.
- Duỗi chân thẳng lên và nâng đầu, cổ, và vai khỏi sàn — giữ cho mượt mà.
- Với tay về phía ngón chân và giữ tư thế.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Ép lưng dưới vào thảm trong suốt thời gian giữ.
- Với tay về phía ngón chân mà không căng cổ.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Kéo cổ thay vì cuộn từ cơ bụng trên.
- Để lưng dưới cong lên khỏi thảm khi chân hạ xuống.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Nâng chân
Nằm ngửa, siết cơ bụng, và nâng cả hai chân lên theo chiều dọc rồi hạ xuống một cách kiểm soát để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng dưới và cơ gập hông.
-
Giữ nâng chân
Nằm ngửa và giữ cả hai chân nâng lên ở khoảng bốn mươi lăm độ để thách thức cơ bụng dưới và cơ gập hông một cách tĩnh tại.
-
Ngồi hình chữ V
Flexor: Cân bằng trên xương ngồi với chân và thân được nâng lên trong hình chữ V để rèn luyện sự giữ chặt cơ và kiểm soát cơ gập hông.
-
Đi bộ nâng chân thẳng
Đi bộ với tay thẳng về phía trước và chân đá thẳng về phía trước để khởi động cơ gập hông và cơ đùi sau.
-
Giữ chống đẩy Spiderman
Giữ chống đẩy nửa biên độ trong khi đưa một gối về phía khuỷu cùng bên để thử lõi chống xoay và kiểm soát gấp hông.
-
Động tác leo núi
Các động tác đưa đầu gối xen kẽ từ tư thế plank cao để tăng nhịp tim và rèn luyện sự ổn định của cơ trung tâm.
-
Gập bụng
Cuộn thân để nâng xương bả vai khỏi sàn để luyện gập bụng có kiểm soát.
-
Giữ tư thế gập bụng đạp xe
Giữ đẳng trường kiểu gập bụng đạp xe siết cơ bụng chéo trong khi một chân duỗi và khuỷu đối diện gặp gối.
Câu hỏi thường gặp
Giữ Tư Thế Chạm Ngón Chân nhắm vùng cơ thể nào?
Giữ Tư Thế Chạm Ngón Chân là động tác chủ yếu nhắm vào Cơ trung tâm, Bụng, và Cơ gập hông. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giữ Tư Thế Chạm Ngón Chân tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giữ Tư Thế Chạm Ngón Chân gồm Cơ thẳng bụng và Cơ thắt lưng chậu (nhóm cơ gấp hông). Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giữ Tư Thế Chạm Ngón Chân có thích hợp cho người mới không?
Giữ Tư Thế Chạm Ngón Chân được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giữ Tư Thế Chạm Ngón Chân bao lâu?
Trong Flexor, Giữ Tư Thế Chạm Ngón Chân kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giữ Tư Thế Chạm Ngón Chân như thế nào?
Giữ Tư Thế Chạm Ngón Chân có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Giữ Tư Thế Chạm Ngón Chân không?
Không. Giữ Tư Thế Chạm Ngón Chân là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Giữ Tư Thế Chạm Ngón Chân?
Giữ Tư Thế Chạm Ngón Chân xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Vận động trước tập: Core và Vận động nhẹ khi nhịn ăn — Cấp 2. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
