Squat chân trước chân sau kết hợp xoay người
Hạ vào squat chân trước chân sau, xoay thân về phía chân trước, rồi đứng dậy trước khi đổi bên.
Tổng quan
Squat chân trước chân sau kết hợp xoay người là bài tập cải thiện khả năng vận động ở mức trung cấp trên Flexor. Bạn hạ vào squat chân trước chân sau, xoắn ngực về phía chân trước, rồi đứng và lặp lại.
Squat chân trước chân sau kết hợp xoay người nhắm đến đâu
Chân trước tải cơ tứ đầu và mông trong khi lưng giữa xoay. Mắt cá và cơ đùi sau giúp bạn trụ qua thế đứng.
Vì sao thêm squat chân trước chân sau kết hợp xoay người vào bài tập của bạn
Bài này nối chuẩn bị cho buổi tập chân với khởi động xoay trong một chuyển động.
- Gối trước giữ ổn định khi thân xoay.
- Không cần dụng cụ.
- Luân phiên chân dẫn mỗi hiệp.
Dành cho ai
Người tập trung cấp thoải mái với squat chân trước chân sau và muốn xoay trong cùng bài.
Khi nào nên tập
Tốt nhất trước thể thao sân, chạy, hoặc buổi cần sẵn sàng hông và cột sống ngực.
Bài động thế tách này kết hợp squat chân trước chân sau có kiểm soát với xoắn cột sống ngực về phía chân trước. Khung chậu gần như vuông trong khi lưng trên xoay.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đặt thế tách, bàn chân trước trụ, gót sau nâng. Hạ vào squat chân trước chân sau, rồi nhẹ nhàng xoay thân về phía chân trước.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Squat chân trước chân sau kết hợp xoay người thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Squat chân trước chân sau kết hợp xoay người.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đặt thế tách, bàn chân trước trụ, gót sau nâng.
- Hạ vào squat chân trước chân sau, rồi nhẹ nhàng xoay thân về phía chân trước.
- Giữ khung chậu gần như vuông và gối trước ổn định khi xoắn qua thân trên.
- Xoay thân về giữa, đứng dậy, lặp lại rồi đổi chân dẫn.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ cả bàn chân trụ; đẩy qua giữa bàn chân và gót.
- Để gối đi theo ngón; giữ xương sườn xếp trên khung chậu.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội số lần hoặc ép biên độ thay vì di chuyển có kiểm soát.
- Nín thở — thở đều để giảm độ căng.
- Gót nhấc hoặc gối sụp vào trong.
- Gù lưng dưới ở độ sâu thay vì giữ thân siết.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy
Động tác Chùng chân thấp với xoay ngực: mở hông và xoay lưng trên từ sàn.
-
Chùng chân đứng kết hợp xoay người
Giữ tư thế Chùng chân về phía trước và xoay thân về phía chân trước để kết hợp tải trọng chân với sự xoay thân.
-
Squat kiểu Kang
Luân phiên giữa gập hông và squat—gập người về phía trước như động tác gập hông kiểu chào buổi sáng, ngồi vào squat, sau đó đảo ngược chuỗi để đứng lên.
-
Squat Không Tạ
Squat trọng lượng cơ thể để luyện độ sâu hông và mắt cá, lực đẩy mông và kiểm soát thân thẳng.
-
Xoay thân thành vòng khi đứng rộng chân
Xoay thân trên từ tư thế đứng rộng với tay đặt trên hông để làm lỏng hông, cơ đùi sau và lưng dưới.
-
Plank bên khuỷu tay nâng chân
Giữ một tư thế plank bên khuỷu tay và nâng chân trên lên trần nhà mà không làm mất sự thẳng hàng của hông.
-
Squat chân trước chân sau
Hạ và đứng trong thế tách ổn định để tăng sức cơ tứ đầu và mông, mỗi chân đảm nhận vị trí khác nhau.
-
Squat chân trước chân sau sâu
Hạ ở tư thế chân trước chân sau với bước rộng, gót sau nhấc để luyện độ sâu chân trước, tầm vận động mắt cá và kiểm soát mông.
Câu hỏi thường gặp
Squat chân trước chân sau kết hợp xoay người nhắm vùng cơ thể nào?
Squat chân trước chân sau kết hợp xoay người là động tác Khả Năng Vận Động chủ yếu nhắm vào Cổ Chân, Cơ mông, Cơ đùi sau, Cơ trung tâm, Cơ xiên, Cột sống, và Cơ tứ đầu (Quads). Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Squat chân trước chân sau kết hợp xoay người tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Squat chân trước chân sau kết hợp xoay người gồm Cơ mông lớn, Cơ Chéo Ngoài, Cơ Chéo Trong, và Cơ thẳng đùi. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Squat chân trước chân sau kết hợp xoay người có thích hợp cho người mới không?
Squat chân trước chân sau kết hợp xoay người được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Squat chân trước chân sau kết hợp xoay người bao lâu?
Trong Flexor, Squat chân trước chân sau kết hợp xoay người kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Squat chân trước chân sau kết hợp xoay người như thế nào?
Squat chân trước chân sau kết hợp xoay người có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Squat chân trước chân sau kết hợp xoay người không?
Không. Squat chân trước chân sau kết hợp xoay người là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
