Torsiones en sentadilla dividida
Baja a una sentadilla dividida, rota el torso hacia la pierna delantera y luego vuelve a la vertical antes de cambiar de lado.
Torsiones en sentadilla dividida
Baja a una sentadilla dividida, rota el torso hacia la pierna delantera y luego vuelve a la vertical antes de cambiar de lado.
Resumen
Giros en cuclillas divididos son un ejercicio de movilidad de nivel intermedio en Flexor. Bajas a una sentadilla dividida, giras el pecho hacia la pierna delantera, luego te pones de pie y repites.
Qué trabajan los giros en cuclillas divididos
La pierna delantera carga los cuádriceps y el glúteo mientras la zona media de la espalda rota. Los tobillos y los isquiotibiales te ayudan a mantenerte apoyado a lo largo de la postura.
Por qué añadir los giros en cuclillas divididos a tu rutina
Une la preparación para el día de piernas y el trabajo de calentamiento rotacional en un solo movimiento.
- La rodilla delantera se mantiene estable mientras el torso gira.
- No requiere material.
- Alterna la pierna adelantada en cada serie.
Para quién es
Para practicantes de nivel intermedio cómodos en una sentadilla dividida que quieren rotación en el mismo ejercicio.
Cuándo hacerlo
Es mejor antes de los deportes de campo, correr o cualquier sesión que necesite preparación de cadera y torácica.
Este ejercicio dinámico en postura dividida combina una sentadilla dividida controlada con un giro torácico hacia la pierna adelantada. La pelvis se mantiene casi cuadrada mientras la espalda alta rota.
Indicación de preparación
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Contrae el abdomen, lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo, y mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
Notas de práctica
En Flexor, Torsiones en sentadilla dividida se plantea normalmente como unos 1 min por ronda, 1 repetición y 1 serie. Ajusta la dosis a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y baja el ritmo si algo se siente agudo o inseguro.
Guía
Cómo se hace, consejos, errores, notas de seguridad y beneficios de Torsiones en sentadilla dividida.
Sigue estas indicaciones en orden. Muévete con control y quédate en un rango cómodo.
- Adopta una postura dividida con el pie delantero apoyado y el talón trasero elevado.
- Baja a una sentadilla dividida y luego rota suavemente el torso hacia el lado de la pierna delantera.
- Mantén la pelvis casi cuadrada y la rodilla delantera estable mientras giras a través del tren superior.
- Deshaz el giro al centro, ponte de pie y repite antes de cambiar la pierna adelantada.
Indicaciones que ayudan a que el movimiento sea más fluido y controlado.
- Mantén todo el pie en el suelo; conduzca a través de la parte media del pie y el talón.
- Deja que las rodillas se acerquen a los dedos de los pies; Mantén las costillas apiladas sobre la pelvis.
Patrones que vigilar para que la forma quede más clara.
- Acelerar las repeticiones o forzar el rango en lugar de moverte con control.
- Contener la respiración; usa una respiración constante para reducir la tensión.
- Levantar los talones o dejar que las rodillas se hundan hacia dentro.
- Redondear la zona lumbar en la parte baja en lugar de mantener el tronco firme.
Mantén todo cómodo y detente si algo se siente mal.
- Detente si sientes dolor agudo, entumecimiento, hormigueo, mareo o síntomas que se irradian.
- Muévete dentro de un rango cómodo; el estiramiento debe sentirse como una tensión leve a moderada, no como dolor.
- Evita rebotar en los estiramientos; usa posiciones sostenidas y movimiento controlado.
Movimientos similares para explorar después
-
Torsión en estocada del corredor
Zancada baja con un giro torácico: abre las caderas y rota la espalda alta desde el suelo.
-
Torsión en estocada de pie
Mantén una zancada hacia delante y rota el torso hacia la pierna delantera para combinar la carga de piernas con el giro torácico.
-
Sentadilla Kang
Alterna una bisagra de cadera con una sentadilla: pliégate hacia delante como en el ejercicio de buenos días, siéntate en una sentadilla y luego invierte la secuencia para ponerte de pie.
-
Círculos de torso con piernas abiertas
Traza círculos con el torso desde una postura amplia con las manos en las caderas para aflojar las caderas, los isquiotibiales y la zona lumbar.
-
Sentadillas sin peso
Sentadillas con el peso corporal que ensayan la profundidad de cadera y tobillo y la alineación de la rodilla antes de entrenar.
-
Elevación de piernas en plancha con codo
Mantén una plancha de antebrazos y eleva una pierna a la altura de la cadera sin dejar que la pelvis gire.
-
Elevación de piernas en plancha lateral con codo
Mantén una plancha lateral de antebrazo y eleva la pierna de arriba hacia el techo sin perder la alineación de la cadera.
-
Sentadilla dividida profunda
Desciende en una postura dividida larga con el talón trasero elevado para entrenar la profundidad, la movilidad de tobillo y el control de glúteo de la pierna delantera.
Preguntas habituales
¿Qué zonas del cuerpo trabaja Torsiones en sentadilla dividida?
Torsiones en sentadilla dividida es un movimiento de Movilidad que trabaja sobre todo Tobillos, Glúteos, Isquiotibiales, Core, Oblicuos, Columna y Cuádriceps. Muévete dentro de un rango cómodo y sáltalo si no te resulta adecuado.
¿Qué músculos trabaja Torsiones en sentadilla dividida?
Los músculos principales asociados a Torsiones en sentadilla dividida incluyen Glúteo mayor, Oblicuos externos, Oblicuos internos y Recto femoral. Flexor presenta esto como orientación general de bienestar, no como una evaluación clínica.
¿Es el ejercicio Torsiones en sentadilla dividida adecuado para principiantes?
Torsiones en sentadilla dividida aparece como Intermedio en Flexor. Elige un rango de movimiento menor, menos repeticiones o una variación más fácil cuando quieras más control.
¿Cuánto deberías mantener Torsiones en sentadilla dividida?
En Flexor, Torsiones en sentadilla dividida dura unos 1 min por ronda. Ajusta el tiempo a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y baja la intensidad antes si algo se siente agudo.
¿Cómo se hace Torsiones en sentadilla dividida?
Torsiones en sentadilla dividida tiene 4 pasos guiados. Síguelos en orden en esta página, respira de forma constante y mantén el movimiento fluido y dentro de un rango cómodo. Detente si algo se siente agudo, inestable o inseguro para ti.
¿Necesitas algún material para Torsiones en sentadilla dividida?
No. Torsiones en sentadilla dividida es un movimiento sin material que puedes hacer en casa con solo el espacio suficiente para moverte con comodidad.
¿Esto es consejo médico?
No. Flexor ofrece orientación general de fitness y bienestar. No diagnostica, trata ni previene afecciones médicas. Habla con un profesional cualificado sobre lesiones, dolor persistente o preocupaciones de salud.
