Squat kiểu Kang
Luân phiên giữa gập hông và squat—gập người về phía trước như động tác gập hông kiểu chào buổi sáng, ngồi vào squat, sau đó đảo ngược chuỗi để đứng lên.
Tổng quan
Squat kiểu Kang là một bài tập khả năng vận động trung cấp trên Flexor, kết hợp gập hông với squat để di chuyển hông, cơ đùi sau và mắt cá chân qua hai mẫu quen thuộc.
Squat kiểu Kang tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm thấy cơ đùi sau và cơ mông trong quá trình gập, sau đó là cơ đùi trước và mắt cá chân khi bạn ngồi vào squat. Giữ thân mình dài trong suốt quá trình.
Tại sao nên thêm Squat kiểu Kang vào bài tập của bạn
Rèn luyện các chuyển tiếp mượt mà giữa việc gập và squat—hữu ích trước khi làm việc với tạ hoặc các buổi squat sâu.
- Mở chuỗi cơ sau thông qua một giai đoạn gập hông kiểu chào buổi sáng có kiểm soát.
- Luyện tập gập mắt cá chân và hông trong squat mà không có tải trọng bổ sung.
- Một mẫu trung cấp đáng để chậm lại thay vì vội vàng qua các lần lặp lại.
Dành cho ai
Những người thoải mái với các bài squat và gập hông cơ bản, muốn chuẩn bị sâu hơn cho hông và mắt cá chân.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trước khi squat, nâng tạ hoặc bất kỳ buổi tập nào yêu cầu phạm vi hông và mắt cá chân sâu.
Squat kiểu Kang kết hợp gập hông và squat trong một chuỗi chậm, mở hông, cơ đùi sau và mắt cá chân qua cả hai mẫu. Di chuyển một cách cẩn thận để cảm nhận từng giai đoạn thay vì vội vàng đứng lên.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng với chân rộng bằng hông đến vai và bắt đầu bằng cách gập hông về phía sau như động tác gập hông kiểu chào buổi sáng nhẹ nhàng. Từ gập, cong đầu gối để ngồi vào squat trong khi giữ thân mình dài.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Squat kiểu Kang thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Squat kiểu Kang.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng với chân rộng bằng hông đến vai và bắt đầu bằng cách gập hông về phía sau như động tác gập hông kiểu chào buổi sáng nhẹ nhàng.
- Từ gập, cong đầu gối để ngồi vào squat trong khi giữ thân mình dài.
- Đảo ngược mẫu bằng cách duỗi thẳng chân trước, sau đó mở hông để đứng lên.
- Di chuyển chậm để cảm nhận sự kết hợp giữa gập và squat mà không vội vàng qua bất kỳ giai đoạn nào.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ toàn bộ bàn chân tiếp xúc với mặt đất; đẩy qua giữa bàn chân và gót chân.
- Để đầu gối hướng theo ngón chân; giữ xương sườn xếp chồng lên xương chậu.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng qua các lần lặp lại hoặc ép phạm vi thay vì di chuyển có kiểm soát.
- Nín thở—sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
- Gót chân nâng lên hoặc đầu gối sụp vào trong.
- Cong lưng dưới ở độ sâu thay vì duy trì thân mình được giữ vững bằng cách siết cơ.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Squat chân trước chân sau
Hạ và đứng trong thế tách ổn định để tăng sức cơ tứ đầu và mông, mỗi chân đảm nhận vị trí khác nhau.
-
Squat Không Tạ
Squat trọng lượng cơ thể để luyện độ sâu hông và mắt cá, lực đẩy mông và kiểm soát thân thẳng.
-
Squat chân trước chân sau kết hợp xoay người
Hạ vào squat chân trước chân sau, xoay thân về phía chân trước, rồi đứng dậy trước khi đổi bên.
-
Đá Gót Mông Có Kiểm Soát
Giậm chân tại chỗ và kéo mỗi gót về mông ở nhịp chậm, có kiểm soát.
-
Cầu Hông
Nằm ngửa và đẩy hông lên bằng cách siết chặt cơ mông thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
-
Chiến binh II
Giữ một tư thế Chùng chân rộng hướng sang bên với tay duỗi ra trước và sau để tăng cường sức bền hông và mở đùi trong.
-
Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy
Động tác Chùng chân thấp với xoay ngực: mở hông và xoay lưng trên từ sàn.
-
Giữ Chùng chân tách chân
Dừng ở đáy Chùng chân tách chân với cả hai gối gần chín mươi độ để xây ổn định một chân.
Câu hỏi thường gặp
Squat kiểu Kang nhắm vùng cơ thể nào?
Squat kiểu Kang là động tác Khả Năng Vận Động Trước Tập chủ yếu nhắm vào Hông, Cơ đùi sau, Cổ Chân, Cơ tứ đầu (Quads), và Cơ mông. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Squat kiểu Kang tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Squat kiểu Kang gồm Cơ mông lớn, Cơ nhị đầu đùi, Cơ thẳng đùi, và Cơ rộng trong. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Squat kiểu Kang có thích hợp cho người mới không?
Squat kiểu Kang được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Squat kiểu Kang bao lâu?
Trong Flexor, Squat kiểu Kang kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Squat kiểu Kang như thế nào?
Squat kiểu Kang có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Squat kiểu Kang không?
Không. Squat kiểu Kang là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Squat kiểu Kang?
Squat kiểu Kang xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Khởi động: Kích hoạt thân dưới. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
