Terpeszes guggolás csavarással
Süllyedj terpeszes guggolásba, forgasd a törzset az elülső láb felé, majd térj vissza egyenesen, mielőtt oldalt váltasz.
Áttekintés
A Terpeszes guggolás csavarással középhaladó mobilitási gyakorlat a Flexor alkalmazásban. Terpeszes guggolásba süllyedsz, a mellkast az elülső láb felé csavarod, majd felállsz, és ismétled.
Mit céloz meg a Terpeszes guggolás csavarással
Az elülső láb terheli a combfeszítőt és a farizmot, miközben a hát közepe forog. A bokák és a hátsó combizmok segítenek a talajon maradni az állás során.
Miért add hozzá a Terpeszes guggolás csavarással gyakorlatot az edzésrutinodhoz
Egyetlen mozdulatban hidalja át a lábnapi előkészítést és a rotációs bemelegítést.
- Az elülső térd stabil marad, miközben a törzs fordul.
- Nem kell hozzá eszköz.
- Minden sorozatban váltsd az elöl lévő lábat.
Kinek szól
Középhaladó mozgóknak, akik kényelmesen mozognak terpeszes guggolásban, és ugyanabban a gyakorlatban rotációt szeretnének.
Mikor csináld
Terepsportok, futás vagy bármilyen csípő- és háti felkészültséget igénylő edzés előtt a legjobb.
Ez a dinamikus terpeszállású gyakorlat egy kontrollált terpeszes guggolást ötvöz az elülső láb felé irányuló háti csavarással. A medence nagyjából előre néz, miközben a felső hát forog.
Beállítási jelzés
Állj terpeszben, az elülső lábad a földön, a hátsó sarkad felemelve. Engedd le magad terpesz guggolásba, majd finoman fordítsd a törzsed az elülső láb irányába.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Terpeszes guggolás csavarással általában így javasolt: körönként körülbelül 1 perc, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Terpeszes guggolás csavarással.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Állj terpeszállásba, az elülső láb a talajon, a hátsó sarok felemelve.
- Süllyedj terpeszes guggolásba, majd finoman forgasd a törzset az elülső láb oldala felé.
- Tartsd a medencét nagyjából előre nézve és az elülső térdet stabilan, miközben a felsőtesten át csavarodsz.
- Csavarodj vissza középre, állj fel, és ismételd, mielőtt lábat váltasz.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Tartsd az egész lábfejet a talajon; told a lábfej közepén és a sarkon át.
- Hagyd, hogy a térdek a lábujjak fölött haladjanak; tartsd a bordákat a medence fölött egymásra rakva.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- Az ismétlések elhamarkodása vagy a mozgástartomány erőltetése kontrollált mozgás helyett.
- Visszatartod a levegőt; egyenletes légzéssel csökkentheted a feszültséget.
- A sarok felemelkedése vagy a térdek befelé roskadása.
- Az alsó hát lekerekítése mélyen, ahelyett hogy a törzs feszes maradna.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Futó kitörés csavarással
Alacsony kitörés háti csavarással: megnyitja a csípőt, és a padlóról forgatja a felső hátat.
-
Álló kitörés csavarással
Tarts előre kitörést, és forgasd a törzset az elülső láb felé, hogy a lábterhelést a háti csavarással ötvözd.
-
Kang guggolás
Váltogasd a csípőből dőlést a guggolással – hajolj előre, mint egy good morning, ülj guggolásba, majd fordítsd meg a sorozatot a felálláshoz.
-
Saját testsúlyos guggolás
Testsúllyal végzett guggolás a csípő és a boka mélységének, a farizom munkájának és az egyenes törzs kontrolljának begyakorlására.
-
Terpeszes törzskörzés
Körözd a törzset széles állásból, a kezek a csípőn, hogy fellazítsd a csípőt, a hátsó combizmokat és az alsó hátat.
-
Mély kitörő guggolás
Süllyedj hosszú terpeszállásban emelt hátsó sarokkal az elülső láb mélységének, bokamobilitásának és farizom-kontrolljának edzéséhez.
-
Oldalsó plank könyökön lábemeléssel
Tarts Oldalsó plank könyökön helyzetet, és emeld a felső lábat a mennyezet felé a csípőtartás elvesztése nélkül.
-
Plank könyökön lábemeléssel
Tarts Plank könyökön helyzetet, és emeld az egyik lábat csípőmagasságig anélkül, hogy a medence elcsavarodna.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Terpeszes guggolás csavarással?
A(z) Terpeszes guggolás csavarással egy Mobilitás mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Bokák, Farizmok, Hátsó combizmok, Törzs (core), Ferde hasizmok, Gerinc és Négyfejű combizom (quadriceps). Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Terpeszes guggolás csavarással?
A(z) Terpeszes guggolás csavarással elsődleges izmai: Nagy farizom (gluteus maximus), Külső ferde hasizmok, Belső ferde hasizmok és Egyenes combizom (rectus femoris). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Terpeszes guggolás csavarással?
A(z) Terpeszes guggolás csavarással besorolása a Flexor alkalmazásban: Középhaladó. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Terpeszes guggolás csavarással?
A Flexor alkalmazásban a(z) Terpeszes guggolás csavarással körönként körülbelül 1 perc ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Terpeszes guggolás csavarással?
Terpeszes guggolás csavarással 4 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Terpeszes guggolás csavarással?
Nem. A(z) Terpeszes guggolás csavarással eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
