Squat chân trước chân sau

Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.

• Đứng thẳng, bước một chân ra trước và chân kia ra sau vào thế tách ổn định, giữ đủ khoảng cách ngang để thăng bằng.
• Giữ bàn chân trước sát sàn hoàn toàn và gót sau nâng, cả hai hông hướng ra trước.
• Gập cả hai gối và hạ gối sau về phía sàn trong khi thân thẳng hoặc hơi nghiêng ra trước như một khối.
• Dừng ở độ sâu thoải mái, gối trước đi theo bàn chân và khung chậu ngang.
• Đẩy qua bàn chân trước để đứng, hoàn thành số lần, rồi đổi chân dẫn.

Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.

• Giữ khoảng cách hai chân như đường ray, đừng đứng như trên dây.
• Để cả hai gối gập khi thân hạ xuống thay vì chỉ lao ra trước.
• Đẩy qua cả bàn chân trước và giữ khung chậu hướng ra trước.

Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.

• Bắt đầu hai chân ngang vai cạnh nhau thay vì lập thế tách.
• Để gối trước sụp vào trong hoặc gót trước nhấc.
• Chỉ đẩy từ chân sau hoặc nảy ra khỏi tư thế đáy.

Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.

• Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
• Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
• Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.