Nâng chân
Nằm ngửa, siết cơ bụng, và nâng cả hai chân lên theo chiều dọc rồi hạ xuống một cách kiểm soát để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng dưới và cơ gập hông.
Tổng quan
Nâng chân là một bài tập sức mạnh cơ trung tâm trình độ trung cấp trên Flexor giúp nâng và hạ cả hai chân từ tư thế nằm ngửa để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng dưới và cơ gập hông.
Nâng chân tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm nhận được cơ bụng dưới và phía trước của hông làm việc để nâng và kiểm soát chân. Dừng lại khi lưng dưới bắt đầu cong.
Tại sao nên thêm Nâng chân vào bài tập của bạn
Tăng cường sức mạnh cơ bụng dưới thông qua một phạm vi kiểm soát tôn trọng vị trí cột sống.
- Giới hạn phạm vi để giữ lưng xuống là một đặc điểm, không phải là một hạn chế.
- Nâng chân với chân cong là một cách giảm độ khó hữu ích nếu chân thẳng quá khó khăn.
- Kết hợp tốt với các bài tập cơ nằm ngửa khác như tư thế con bọ nằm ngửa và giữ tư thế thân cong.
Ai nên thực hiện
Những người đang xây dựng sức mạnh cơ bụng vượt ra ngoài các bài tập cơ bản.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong một chuỗi bài tập cơ hoặc phiên tập trung vào bụng, không phải như một bài giãn cơ cho chân.
Nâng chân giúp tập luyện cơ bụng dưới và cơ gập hông thông qua một chuỗi nâng và hạ có kiểm soát trong khi lưng dưới giữ tiếp xúc với sàn. Hạ xuống chỉ đến mức bạn có thể duy trì tiếp xúc với lưng—chất lượng quan trọng hơn phạm vi.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Nằm ngửa với chân thẳng và tay để bên cạnh. Siết cơ bụng và ấn nhẹ lưng dưới xuống sàn.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Nâng chân thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Nâng chân.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Nằm ngửa với chân thẳng và tay để bên cạnh.
- Siết cơ bụng và ấn nhẹ lưng dưới xuống sàn.
- Nâng cả hai chân lên theo chiều dọc mà không đung đưa.
- Hạ xuống từ từ chỉ đến mức bạn có thể giữ lưng không cong.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Ấn lưng dưới xuống sàn trước mỗi lần lặp và duy trì tiếp xúc trong suốt quá trình.
- Nâng lên một cách kiểm soát—đà chuyển động làm cho bài tập dễ hơn nhưng kém hiệu quả hơn.
- Thở ra khi nâng lên và hít vào khi hạ xuống một cách kiểm soát.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng qua các lần lặp hoặc ép phạm vi thay vì di chuyển một cách kiểm soát.
- Nín thở—sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Giữ Tư Thế Chạm Ngón Chân
Nằm ngửa, nâng chân thẳng và vai, và với tay về phía ngón chân để giữ bụng.
-
Giữ nâng chân
Nằm ngửa và giữ cả hai chân nâng lên ở khoảng bốn mươi lăm độ để thách thức cơ bụng dưới và cơ gập hông một cách tĩnh tại.
-
Ngồi hình chữ V
Flexor: Cân bằng trên xương ngồi với chân và thân được nâng lên trong hình chữ V để rèn luyện sự giữ chặt cơ và kiểm soát cơ gập hông.
-
Đi bộ nâng chân thẳng
Đi bộ với tay thẳng về phía trước và chân đá thẳng về phía trước để khởi động cơ gập hông và cơ đùi sau.
-
Giữ chống đẩy Spiderman
Giữ chống đẩy nửa biên độ trong khi đưa một gối về phía khuỷu cùng bên để thử lõi chống xoay và kiểm soát gấp hông.
-
Động tác leo núi
Các động tác đưa đầu gối xen kẽ từ tư thế plank cao để tăng nhịp tim và rèn luyện sự ổn định của cơ trung tâm.
-
Gập bụng
Cuộn thân để nâng xương bả vai khỏi sàn để luyện gập bụng có kiểm soát.
-
Giữ tư thế gập bụng đạp xe
Giữ đẳng trường kiểu gập bụng đạp xe siết cơ bụng chéo trong khi một chân duỗi và khuỷu đối diện gặp gối.
Câu hỏi thường gặp
Nâng chân nhắm vùng cơ thể nào?
Nâng chân là động tác chủ yếu nhắm vào Bụng, Cơ gập hông, và Cơ trung tâm. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Nâng chân tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Nâng chân gồm Cơ thẳng bụng và Cơ thắt lưng chậu (nhóm cơ gấp hông). Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Nâng chân có thích hợp cho người mới không?
Nâng chân được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Nâng chân bao lâu?
Trong Flexor, Nâng chân kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Nâng chân như thế nào?
Nâng chân có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Nâng chân không?
Không. Nâng chân là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
