Nelosvenyttely
Nelosvenyttely: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleiskatsaus
Nelosvenyttely on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Nelosvenyttely kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Nelosvenyttely-asennossa.
Miksi lisätä Nelosvenyttely harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Nelosvenyttely harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Nelosvenyttely on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua. (lonkka)
Valmisteluohje
Makaa selälläsi, polvet koukussa ja jalat lattialla. Vie kädet koukistamattoman reiden taakse ja vedä varovasti jalkoja kohti rintakehää.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Nelosvenyttely on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Nelosvenyttely.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Nelosvenyttely-harjoitusta varten ryhti neutraalina.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan.
- Palaa lähtöasentoon hallitusti ennen seuraavaa toistoa tai puolta — venyttely — lonkka.
- Toista määrätty aika tai toistot ilman kimpoilua.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti Nelosvenyttely-asennossa ja pidä hengitys tasaisena — lonkka.
- Säilytä vakaa linjaus; vältä kompensointia muilla nivelillä.
- Pysy lempeässä venyttelytuntemuksessa — ei terävässä kivussa.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
- Asennon romahtaminen tai kompensointi muilla nivelillä.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Istuva nelonen
Istuva nelonen: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Yksi polvi rintaan
Yksi polvi rintaan: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
90/90
Istuva lonkka-avaus, jossa molemmat polvet ovat 90°:ssä; nojaa eteen etusäären yli sisäreesien ja pakaroiden venyttelyyn (lonkka).
-
90/90-lonkkavaihto
Istuva harjoitus, jossa molemmat polvet pyyhkäisevät 90/90-asentojen läpi sulavan lonkan sisä- ja ulkokierron harjoitteluun. (lonkka)
-
Ilmakyykyt
Kehonpainokyykyt lonkan ja nilkan syvyyden, pakaratyönnön ja pystyn vartalon hallinnan harjoitteluun. (lonkka)
-
Käänteinen perhonen
Käänteinen perhonen: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Lonkkaympyrät
Lonkkaympyrät: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Maaten nelonen
Maaten nelonen: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Nelosvenyttely kohdistuu?
Liike Nelosvenyttely (Syvävenytys ja Treenin jälkeinen venyttely) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Lonkat ja Pakarat. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Nelosvenyttely kuormittaa?
Liikkeeseen Nelosvenyttely liittyviä päälihaksia ovat Iso pakaralihas ja Lonkkanivelen ulkokiertäjät. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Nelosvenyttely aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Nelosvenyttely on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Nelosvenyttely tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Nelosvenyttely kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Nelosvenyttely tehdään?
Nelosvenyttely sisältää 5 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Nelosvenyttely?
Ei. Nelosvenyttely on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Nelosvenyttely?
Liike Nelosvenyttely esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Lonkan mukavuus — lonkka., Pakaran ja lonkan nollaus — lonkka., Lonkasta selkään -mukavuus — lonkka. ja Selkä–lonkka-mukavuusohjelma — harjoitusohjelma.. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
