Estiramiento de la figura cuatro
Túmbate boca arriba, cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta y lleva suavemente las piernas hacia el pecho para estirar el glúteo.
Resumen
Figure Four Stretch es un estiramiento estático de nivel intermedio en Flexor. Tumbado boca arriba, cruzas un tobillo sobre la rodilla opuesta y llevas las piernas hacia el pecho.
Qué trabaja el Figure Four Stretch
Notarás el estiramiento en el glúteo y la parte externa de la cadera de la pierna cruzada, la misma zona que suele quedar tensa tras estar sentado o correr.
Por qué añadir el Figure Four Stretch a tu rutina
Alarga el glúteo y la parte externa de la cadera de la pierna cruzada.
- Alivia la tensión de cadera tras estar sentado o entrenar el tren inferior.
- Fácil de repetir en ambos lados sin material.
Para quién es
Para cualquiera con rigidez leve de cadera o glúteo que pueda tumbarse cómodamente boca arriba.
Cuándo hacerlo
Úsalo tras el entrenamiento, antes de dormir o cuando las caderas se sientan tensas del tiempo de escritorio: unos 60 segundos por lado.
Figure Four Stretch es una apertura de cadera boca arriba que trabaja el glúteo y la parte externa de la cadera de la pierna cruzada. Pasa las manos por detrás del muslo de apoyo y lleva ambas piernas hacia dentro hasta sentir un estiramiento suave en el glúteo.
Indicación de preparación
Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Entrelace las manos detrás del muslo sin cruzar y tire suavemente de las piernas hacia el pecho.
Notas de práctica
En Flexor, Estiramiento de la figura cuatro suele indicarse como unos 1 min por ronda, 1 repetición y 1 serie. Ajusta la dosis a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja si algo se siente agudo o inseguro.
Orientación
Cómo se hace, consejos, errores, notas de seguridad y beneficios de Estiramiento de la figura cuatro.
Sigue estas indicaciones en orden. Muévete con control y quédate en un rango cómodo.
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
- Cruza un tobillo sobre el muslo opuesto, justo por encima de la rodilla (formando una forma de "4").
- Pase las manos por detrás del muslo no cruzado y tira suavemente de las piernas hacia el pecho.
- Mantén la rodilla cruzada presionando suavemente para sentir el estiramiento en el glúteo/cadera.
- Mantén presionado y luego cambia de lado.
Indicaciones que ayudan a que el movimiento sea más fluido y controlado.
- Mantén la rodilla cruzada presionando suavemente lejos del pecho para abrir la cadera.
- Mantén la zona lumbar relajada sobre el suelo en lugar de despegarla de la colchoneta.
- Usa exhalaciones lentas para acomodarte en el estiramiento sin forzar la profundidad.
Patrones que vigilar para que la forma quede más clara.
- Tirar con brusquedad de la rodilla en lugar del muslo de apoyo.
- Dejar que las caderas se giren separándose del suelo para buscar más rango.
- Contener la respiración en lugar de respirar de forma constante durante el mantenimiento.
Mantén todo cómodo y detente si algo se siente mal.
- Detente si sientes dolor agudo, entumecimiento, hormigueo, mareo o síntomas que se irradian.
- Muévete dentro de un rango cómodo; el estiramiento debe sentirse como una tensión leve a moderada, no como dolor.
- Evita rebotar en los estiramientos; usa posiciones sostenidas y movimiento controlado.
Movimientos similares para explorar después
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Figura cuatro sentada
Estiramiento de cadera sentado que cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta y hace bisagra hacia delante.
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Rodilla única al pecho
Tracción a una pierna boca arriba para estirar suavemente el glúteo y aliviar la tensión de la zona lumbar.
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Balanceos de aductores
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Bisagra de cadera arrodillada
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Elevación de pierna trasera
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Estocada con reverencia
Mantén una zancada en reverencia en la parte baja para desarrollar la estabilidad de glúteo y cadera a una pierna.
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Estocada dividida
Haz una pausa en la parte baja de una zancada dividida con ambas rodillas cerca de los noventa grados para desarrollar la estabilidad a una pierna.
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Extensión del cambio de cadera 90/90
90/90 hip switch con una inclinación hacia delante y elevación del pecho para combinar la rotación de cadera con la extensión torácica.
Preguntas habituales
¿Qué zonas del cuerpo trabaja Estiramiento de la figura cuatro?
Estiramiento de la figura cuatro es un movimiento de Estiramiento profundo y Estiramiento postentrenamiento que trabaja sobre todo Caderas y Glúteos. Muévete dentro de un rango cómodo y sáltalo si no te resulta adecuado.
¿Qué músculos trabaja Estiramiento de la figura cuatro?
Los músculos principales asociados a Estiramiento de la figura cuatro incluyen Glúteo mayor y Rotadores externos de cadera. Flexor presenta esto como orientación general de bienestar, no como una evaluación clínica.
¿Es el ejercicio Estiramiento de la figura cuatro adecuado para principiantes?
Estiramiento de la figura cuatro aparece como Intermedio en Flexor. Elige un rango de movimiento menor, menos repeticiones o una variación más fácil cuando quieras más control.
¿Cuánto deberías mantener Estiramiento de la figura cuatro?
En Flexor, Estiramiento de la figura cuatro dura unos 1 min por ronda. Ajusta el tiempo a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja antes si algo se siente agudo.
¿Cómo se hace Estiramiento de la figura cuatro?
Estiramiento de la figura cuatro tiene 5 pasos guiados. Síguelos en orden en esta página, respira de forma constante y mantén el movimiento fluido y dentro de un rango cómodo. Detente si algo se siente agudo, inestable o inseguro para ti.
¿Necesitas algún material para Estiramiento de la figura cuatro?
No. Estiramiento de la figura cuatro es un movimiento sin material que puedes hacer en casa con solo el espacio suficiente para moverte con comodidad.
¿Qué rutinas de Flexor incluyen Estiramiento de la figura cuatro?
Estiramiento de la figura cuatro aparece en sesiones guiadas de Flexor como Comodidad de cadera, Reinicio de glúteos y caderas, Comodidad de cadera a espalda y Rutina de alivio de espalda a cadera. Abre la página de una rutina para seguir la secuencia completa, o practica este movimiento por separado desde esta guía.
¿Esto es consejo médico?
No. Flexor ofrece orientación general de fitness y bienestar. No diagnostica, trata ni previene afecciones médicas. Habla con un profesional cualificado sobre lesiones, dolor persistente o preocupaciones de salud.