Figur fire-udstrækning
Læg dig på ryggen, kryds den ene ankel over det modsatte knæ, og træk benene blidt mod brystet for at udstrække balden.
Oversigt
Fyrfigurstretching er en statisk udstrækning for begyndere på Flexor. Liggende på ryggen krydser du den ene ankel over det modsatte knæ og trækker benene mod brystet.
Hvad Fyrfigurstretching træner
Du mærker udstrækningen i balden og den ydre hofte på det krydsede ben – det samme område, der ofte er stramt efter at have siddet ned eller løbet.
Hvorfor du bør tilføje Fyrfigurstretching til din rutine
Forlænger balden og den ydre hofte på det krydsede ben.
- Letter stramhed i hofterne efter at have siddet ned eller trænet underkroppen.
- Nem at gentage på begge sider uden udstyr.
Hvem den passer til
Alle med let stivhed i hofter eller balder, som kan ligge behageligt på ryggen.
Hvornår du skal lave den
Brug den efter træning, inden sengetid eller når hofterne er stramme af at sidde ved skrivebordet – cirka 60 sekunder pr. side.
Fyrfigurstretching er en åbning af hofterne på ryggen, der rammer balden og den ydre hofte på det krydsede ben. Før hænderne om det understøttende lår, og træk begge ben ind, til du mærker en mild udstrækning i balden.
Opsætningsinstruktion
Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet. Træk hænderne bag den ikke-krydsede lår og træk forsigtigt benene mod dit bryst.
Noter til øvelsen
I Flexor udføres Figur fire-udstrækning typisk som cirka 1 min. pr. runde, 1 gentagelse og 1 sæt. Tilpas mængden til det, der føles holdbart, træk vejret roligt, og tag den med ro, hvis noget føles skarpt eller utrygt.
Vejledning
Sådan udfører du den, tips, fejl, sikkerhedsnoter og fordele ved Figur fire-udstrækning.
Følg disse instruktioner i rækkefølge. Bevæg dig med kontrol, og bliv inden for et behageligt område.
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet.
- Kryds den ene ankel over det modsatte lår lige over knæet, så benene danner et 4-tal.
- Før hænderne om bag det ukrydsede lår, og træk blidt benene mod brystet.
- Lad det krydsede knæ presse blidt væk, så du mærker udstrækningen i balden og hoften.
- Hold stillingen, og skift derefter side.
Instruktioner, der hjælper bevægelsen med at forblive mere jævn og kontrolleret.
- Lad det krydsede knæ presse blidt væk fra brystet for at åbne hoften.
- Lad lænden hvile afslappet mod gulvet i stedet for at rulle væk fra måtten.
- Brug langsomme udåndinger til at falde til ro i udstrækningen uden at forcere dybden.
Mønstre, du skal være opmærksom på, så formen bliver tydeligere.
- At træk aggressivt i knæet i stedet for i stødjande lår.
- At lade hofterne vride sig væk fra gulvet for at nå et større bevægelsesudslag.
- At holde vejret i stedet for at trække vejret jævnt gennem holdet.
Hold det behageligt, og stop, hvis noget føles forkert.
- Stop, hvis du mærker skarp smerte, følelsesløshed, prikken, svimmelhed eller symptomer, der stråler ud.
- Hold dig inden for et behageligt, kontrolleret bevægelsesudslag; muskelarbejde eller mild udstrækningsspænding må ikke blive til smerte.
- Bevæg dig blødt uden studs, ryk eller forceret bevægelsesudslag.
Lignende bevægelser at udforske næste gang
-
Ét knæ til bryst
Træk i det ene ben på ryggen for blidt at udstrække baldemusklen og løsne spændinger i lænden.
-
Siddende figur fire
Siddende hofteudstrækning, hvor du krydser den ene ankel over det modsatte knæ og hænger frem i hofterne.
-
90/90
Siddende hofteåbnere med begge knæene i 90°; bøj dig frem over forreste underbenet for udstrækning af inderlår og baller.
-
90/90-hofteveksel
Siddende øvelse som sveper begge knæene gennem 90/90-lægen for at træne blød indad- og utåtrotation i hoften.
-
Air squats
Kroppsviktsknæbøj for at øve hofte- og ankeludslag, sætesdrivning og upprætt bålstyrning.
-
Bro
Læg dig på ryggen, pres gennem begge fødder, og løft bækkenet ved at strække hofterne, mens ribbenene og lænden holdes under kontrol.
-
Figur fire med vridning
Læg dig på ryggen i en firetalsform, og lad begge ben falde til den ene side for en blid drejning af rygsøjlen.
-
Hoftecirkler
Stå højt, og tegn langsomme cirkler med bækkenet for at mobilisere hofterne i begge retninger.
Almindelige spørgsmål
Hvilke kropsområder retter Figur fire-udstrækning sig mod?
Figur fire-udstrækning er en bevægelse af typen Dyb udstrækning og Udstrækning efter træning, der primært er rettet mod Hofter og Baller. Bevæg dig inden for et behageligt bevægelsesområde, og spring den over, hvis den ikke føles rigtig for dig.
Hvilke muskler arbejder Figur fire-udstrækning på?
De primære muskler, der er forbundet med Figur fire-udstrækning, omfatter Gluteus maximus og Udadroterende hoftemuskler. Flexor præsenterer dette som generel velværevejledning, ikke som en klinisk vurdering.
Er Figur fire-udstrækning egnet til begyndere?
Figur fire-udstrækning er angivet som Begynder i Flexor. Vælg et mindre bevægelsesområde, færre gentagelser eller en lettere variation, når du vil have mere kontrol.
Hvor længe skal man holde Figur fire-udstrækning?
I Flexor varer Figur fire-udstrækning cirka 1 min. pr. runde. Tilpas tiden til det, der føles holdbart, træk vejret roligt, og stop hurtigere, hvis noget føles skarpt.
Hvordan udfører man Figur fire-udstrækning?
Figur fire-udstrækning har 5 guidede trin. Følg dem i rækkefølge på denne side, træk vejret roligt, og hold bevægelsen jævn og inden for et behageligt bevægelsesområde. Stop, hvis noget føles skarpt, ustabilt eller utrygt for dig.
Har du brug for udstyr til Figur fire-udstrækning?
Nej. Figur fire-udstrækning er en bevægelse uden udstyr, som du kan lave derhjemme med lige nok plads til at bevæge dig behageligt.
Hvilke Flexor-rutiner indeholder Figur fire-udstrækning?
Figur fire-udstrækning indgår i guidede Flexor-sessioner som Hoftekomfort, Reset for balder og hofter, Komfort fra hofte til ryg og Komfortrutine fra ryg til hofte. Åbn en rutineside for at følge hele forløbet, eller øv denne bevægelse alene ud fra denne vejledning.
Er det her lægelig rådgivning?
Nej. Flexor giver generel vejledning om fitness og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medicinske tilstande. Tal med en kvalificeret fagperson om skader, vedvarende smerter eller helbredsproblemer.
