פיגר פור סטרץ׳ — מתיחה.
מתיחת ארבע: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
סקירה
פיגר פור סטרץ׳ הוא תרגיל ניידות ומתיחה מודרך ב-פלקסור. נועו בשליטה ושמרו על תחושה עדינה.
מה מתיחת ארבע מכוון אליו
תרגישו עבודה ומתיחה באזורים הממוקדים; שמרו על יישור נייטרלי בתנוחת מתיחת ארבע.
למה להוסיף את מתיחת ארבע לשגרת האימון
תרגול קבוע של מתיחת ארבע בשגרת האימון תומך בניידות ובשליטה בגוף.
- בלי ציוד או עם ציוד מינימלי.
- ניתן לכוונון לפי טווח התנועה.
למי זה מתאים
לכל מי שרוצה ניידות מבוקרת ב-פלקסור.
מתי לבצע
השתמשו בחימום, בשחרור או בהפסקת ניידות קצרה.
מתיחת ארבע הוא תרגיל מודרך ב-פלקסור. נועו בטווח מבוקר, שמרו על נשימה יציבה ושאפו לתחושת מתיחה עדינה בלי כאב. (מפרק הירך)
הנחיית הכנה
שכבו על הגב עם ברכיים מכופפות וכפות רגליים על הרצפה. הכניסו את הידיים מאחורי הירך הלא מסובבת ומשכו בעדינות את הרגליים לכיוון החזה.
הערות לתרגול
ב-פלקסור, פיגר פור סטרץ׳ — מתיחה. ניתנת בדרך כלל כך: כ-1 דק׳ בכל סבב, 1 חזרה ו1 סבב. התאימו את העצימות למה שמרגיש בר־קיימא, נשמו בקצב אחיד והרפו אם משהו מרגיש חד או לא בטוח.
הנחיה
איך מבצעים, טיפים, טעויות, הערות בטיחות ויתרונות של פיגר פור סטרץ׳ — מתיחה..
עקבו אחר ההנחיות לפי הסדר. נעו בשליטה ושמרו על טווח נוח.
- התארגנו למצב מוצא לתרגיל מתיחת ארבע עם יציבה נייטרלית.
- עברו בצורה מבוקרת למצב העבודה ומצאו תחושה עדינה ומבוקרת.
- נשמו ביציבות ושמרו על יישור לאורך כל התנועה.
- חזרו למצב המוצא בשליטה לפני החזרה או הצד הבא — מתיחה — מפרק הירך.
- חזרו על הזמן או החזרות שנקבעו בלי קפיצות.
הנחיות שעוזרות לתנועה להישאר חלקה ומבוקרת יותר.
- נועו בשליטה בתנוחת מתיחת ארבע ושמרו על נשימה יציבה — מפרק הירך.
- שמרו על יישור יציב; הימנעו מפיצוי במפרקים אחרים.
- הישארו בתחושת מתיחה עדינה — לא בכאב חד.
דפוסים שכדאי לשים לב אליהם כדי שהצורה תישאר ברורה יותר.
- כפיית טווח התנועה עד כאב.
- עצירת נשימה בקצה הטווח.
- קריסת היציבה או פיצוי במפרקים אחרים.
שמרו על נוחות ועצרו אם משהו מרגיש לא בסדר.
- עצרו אם אתם חשים כאב חד, חוסר תחושה, עקצוץ, סחרחורת או תסמינים מקרינים.
- הישארו בטווח נוח ומבוקר; מאמץ שרירי או מתח מתיחה עדין לא אמור להפוך לכאב.
- נועו בצורה חלקה בלי לקפוץ, לטלטל או לכפות את הטווח.
תנועות דומות לגילוי הבא
-
סיטד פיגר פור
ארבע בישיבה: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור — מפרק הירך.
-
סינגל ני-טו-צ׳סט
ברך אחת לחזה: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
-
90/90
90/90: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור — מפרק הירך.
-
90/90 היפ סוויץ׳ — מפרק הירך.
החלפת ירך 90/90: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
-
אייר סקוואטס
סקוואטים במשקל גוף: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור — מפרק הירך.
-
ברידג׳
שכבו על הגב, לחצו דרך שתי הרגליים והרימו את האגן ביישור ירכיים כשהצלעות והגב התחתון מבוקרים.
-
היפ סרקלס — מפרק הירך.
עיגולי ירך: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
-
לאיינג פיגר פור
ארבע בשכיבה: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור — מפרק הירך.
שאלות נפוצות
אילו אזורי גוף עובדים ב-פיגר פור סטרץ׳ — מתיחה.?
פיגר פור סטרץ׳ — מתיחה. היא תנועה מסוג מתיחה עמוקה ומתיחות אחרי אימון שעובדת בעיקר על ירכיים ושרירי העכוז. נעו בטווח נוח, ואם התנועה לא מרגישה לכם מתאימה, דלגו עליה.
אילו שרירים עובדים ב-פיגר פור סטרץ׳ — מתיחה.?
השרירים הראשיים הקשורים ל-פיגר פור סטרץ׳ — מתיחה. כוללים: העכוז הגדול ומסובבי הירך החיצוניים. פלקסור מציגה זאת כהנחיית רווחה כללית, ולא כהערכה קלינית.
האם פיגר פור סטרץ׳ — מתיחה. מתאים למתחילים?
פיגר פור סטרץ׳ — מתיחה. מסווג ב-פלקסור ברמה מתחילים. אפשר לבחור טווח תנועה קטן יותר, פחות חזרות או גרסה קלה יותר בכל פעם שרוצים יותר שליטה.
כמה זמן כדאי להחזיק את פיגר פור סטרץ׳ — מתיחה.?
ב-פלקסור, פיגר פור סטרץ׳ — מתיחה. נמשכת כ-1 דק׳ בכל סבב. התאימו את הזמן למה שמרגיש בר־קיימא, נשמו בקצב אחיד והרפו מוקדם יותר אם משהו מרגיש חד.
איך מבצעים את פיגר פור סטרץ׳ — מתיחה.?
ב-פיגר פור סטרץ׳ — מתיחה. יש 5 שלבים מודרכים. עקבו אחריהם לפי הסדר בדף הזה, נשמו בקצב אחיד ושמרו על תנועה חלקה בטווח נוח. עצרו אם משהו מרגיש חד, לא יציב או לא בטוח עבורכם.
האם צריך ציוד כלשהו עבור פיגר פור סטרץ׳ — מתיחה.?
לא. פיגר פור סטרץ׳ — מתיחה. היא תנועה ללא ציוד שאפשר לעשות בבית, עם מספיק מקום כדי לנוע בנוחות.
אילו שגרות אימון של פלקסור כוללות את פיגר פור סטרץ׳ — מתיחה.?
פיגר פור סטרץ׳ — מתיחה. מופיע באימונים מודרכים של פלקסור, כמו נוחות מפרק הירך, איפוס ישבן ומפרק ירך, נוחות מירך אל הגב ונוחות גב–ירך — שגרת אימון.. פתחו דף של שגרת אימון כדי לעקוב אחר הרצף המלא, או תרגלו את התנועה הזו לבד לפי המדריך.
האם זה ייעוץ רפואי?
לא. פלקסור מספקת הנחיות כלליות לכושר ולרווחה. היא אינה מאבחנת, מטפלת או מונעת מצבים רפואיים. במקרה של פציעות, כאב מתמשך או חששות בריאותיים, פנו לאיש מקצוע מוסמך.
