Peregangan Angka Empat
Berbaring telentang, silangkan satu pergelangan kaki di atas lutut sisi lain, lalu tarik perlahan kedua kaki ke arah dada untuk meregangkan otot bokong.
Ringkasan
Peregangan Angka Empat adalah peregangan statis tingkat menengah di Flexor. Sambil berbaring telentang, kamu menyilangkan satu pergelangan kaki di atas lutut sisi lain dan menarik kedua kaki ke arah dada.
Otot yang dilatih Peregangan Angka Empat
Kamu akan merasakan peregangan di otot bokong dan sisi luar pinggul pada kaki yang disilangkan — area yang sering kaku setelah duduk lama atau berlari.
Kenapa Peregangan Angka Empat layak masuk rutinitasmu
Memanjangkan otot bokong dan sisi luar pinggul pada kaki yang disilangkan.
- Meredakan kekakuan pinggul setelah duduk lama atau latihan tubuh bagian bawah.
- Mudah diulang di kedua sisi tanpa alat.
Cocok untuk siapa
Siapa pun dengan kekakuan ringan di pinggul atau otot bokong yang bisa berbaring telentang dengan nyaman.
Kapan melakukannya
Pakai setelah latihan, sebelum tidur, atau saat pinggul terasa kaku karena lama di meja kerja — sekitar 60 detik per sisi.
Peregangan Angka Empat adalah pembuka pinggul dalam posisi telentang yang menyasar otot bokong dan sisi luar pinggul pada kaki yang disilangkan. Selipkan kedua tangan di belakang paha penopang dan tarik kedua kaki mendekat sampai terasa peregangan ringan di bokong.
Aba-aba persiapan
Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki di lantai. Selipkan tangan Anda di belakang paha yang tidak menyilang dan tarik perlahan kaki ke arah dada Anda.
Catatan praktik
Di Flexor, Peregangan Angka Empat biasanya dijalankan sebagai sekitar 1 mnt per putaran, 1 repetisi, dan 1 set. Sesuaikan takarannya dengan yang terasa masih sanggup kamu jalani, atur napas dengan stabil, dan kurangi intensitas jika ada yang terasa tajam atau tidak aman.
Panduan
Cara melakukan, tips, kesalahan umum, catatan keamanan, dan manfaat Peregangan Angka Empat.
Ikuti aba-aba ini secara berurutan. Bergerak dengan terkendali dan tetap di rentang yang nyaman.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai.
- Silangkan satu pergelangan kaki di atas paha sisi lain tepat di atas lutut (membentuk angka '4').
- Selipkan kedua tangan di belakang paha yang tidak disilangkan dan tarik perlahan kedua kaki ke arah dada.
- Jaga lutut yang disilangkan tetap mendorong lembut menjauh agar peregangan terasa di otot bokong/pinggul.
- Tahan, lalu ganti sisi.
Aba-aba yang membantu gerakan tetap lebih halus dan terkendali.
- Jaga lutut yang disilangkan tetap mendorong lembut menjauh dari dada untuk membuka pinggul.
- Jaga punggung bawah tetap rileks menempel di lantai, bukan terangkat dari matras.
- Manfaatkan embusan napas perlahan untuk menyatu dengan peregangan tanpa memaksa kedalaman.
Pola yang perlu diperhatikan agar bentuk gerakannya tetap lebih jelas.
- Menarik lutut terlalu keras alih-alih menarik paha penopang.
- Membiarkan pinggul terpuntir lepas dari lantai demi mengejar rentang gerak lebih jauh.
- Menahan napas alih-alih bernapas stabil sepanjang posisi ditahan.
Jaga semuanya tetap nyaman dan berhenti kalau ada yang terasa tidak beres.
- Hentikan jika kamu merasakan nyeri tajam, mati rasa, kesemutan, pusing, atau gejala yang menjalar.
- Bergerak dalam rentang yang nyaman—peregangan seharusnya terasa seperti tarikan ringan hingga sedang, bukan nyeri.
- Hindari gerakan memantul saat peregangan; gunakan tahanan yang stabil dan gerakan terkontrol.
Gerakan serupa untuk dijelajahi berikutnya
-
Angka Empat Duduk
Peregangan pinggul sambil duduk dengan menyilangkan satu pergelangan kaki di atas lutut yang berlawanan lalu mencondongkan badan ke depan.
-
Satu Lutut ke Dada
Tarikan satu kaki sambil telentang untuk meregangkan otot bokong dengan lembut dan meredakan ketegangan di punggung bawah.
-
Figure Four Berbaring
Berbaring telentang, silangkan satu pergelangan kaki di atas lutut sebelahnya, lalu tarik paha bawah ke arahmu untuk meregangkan otot bokong dan sisi luar pinggul.
-
Kupu-Kupu Terbalik
Berbaring dengan pijakan kaki lebar dan turunkan kedua lutut ke dalam untuk menahan rotasi dalam pinggul dan melepas sisi luar pinggul.
-
Pembuka Pinggul Berdiri
Seimbangkan tubuh di satu kaki dan buka lutut yang terangkat ke samping untuk melatih mobilitas rotasi luar pinggul.
-
Peregangan Angka Empat Bersandar
Duduk dengan satu pergelangan kaki disilangkan di atas lutut sebelahnya, geser telapak kaki bawah mendekat, dan tetap terangkat di bagian dada untuk meregangkan sisi luar pinggul dan otot bokong.
-
Peregangan Pinggul 90/90
Pembuka pinggul sambil duduk dengan kedua lutut di 90°; tekuk badan ke depan di atas tulang kering depan untuk meregangkan paha dalam dan otot bokong.
-
Pergantian Pinggul 90/90
Latihan sambil duduk yang menyapukan kedua lutut melewati posisi 90/90 untuk melatih rotasi dalam dan luar pinggul yang mulus.
Pertanyaan umum
Area tubuh mana yang disasar Peregangan Angka Empat?
Peregangan Angka Empat adalah gerakan Peregangan Dalam dan Peregangan Setelah Latihan yang terutama melatih Pinggul dan Otot Bokong. Bergerak dalam rentang yang nyaman dan lewati kalau gerakan ini terasa kurang cocok untukmu.
Otot mana yang dilatih Peregangan Angka Empat?
Otot utama yang terkait dengan Peregangan Angka Empat meliputi Gluteus Maximus dan Otot Rotator Eksternal Pinggul. Flexor menyajikan ini sebagai panduan kesehatan umum, bukan penilaian klinis.
Apakah Peregangan Angka Empat cocok untuk pemula?
Peregangan Angka Empat tercantum sebagai Pemula di Flexor. Pilih rentang gerak yang lebih kecil, repetisi yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah kapan pun kamu ingin kontrol lebih.
Berapa lama Peregangan Angka Empat sebaiknya ditahan?
Di Flexor, Peregangan Angka Empat berlangsung sekitar 1 mnt per putaran. Sesuaikan waktunya dengan yang terasa masih sanggup kamu jalani, bernapas stabil, dan kendurkan lebih cepat kalau ada yang terasa tajam.
Bagaimana cara melakukan Peregangan Angka Empat?
Peregangan Angka Empat memiliki 5 langkah terpandu. Ikuti secara berurutan di halaman ini, bernapas teratur, dan jaga gerakan tetap halus serta dalam rentang yang nyaman. Berhenti jika ada yang terasa tajam, tidak stabil, atau tidak aman untukmu.
Apakah kamu butuh alat untuk Peregangan Angka Empat?
Tidak. Peregangan Angka Empat adalah gerakan tanpa alat yang bisa kamu lakukan di rumah asal ada cukup ruang untuk bergerak dengan nyaman.
Rutin Flexor mana saja yang memuat Peregangan Angka Empat?
Peregangan Angka Empat muncul dalam sesi terpandu Flexor seperti Kenyamanan Pinggul, Penyetel Ulang Glute & Pinggul, Kenyamanan dari Pinggul ke Punggung, dan Rutin Nyaman Punggung ke Pinggul. Buka halaman rutin untuk mengikuti rangkaian lengkapnya, atau latih gerakan ini sendiri lewat panduan ini.
Apakah ini nasihat medis?
Tidak. Flexor memberikan panduan kebugaran dan kesehatan umum. Flexor tidak mendiagnosis, menangani, atau mencegah kondisi medis. Bicarakan cedera, nyeri yang menetap, atau masalah kesehatan dengan tenaga profesional berkualifikasi.
