Figur fire-tøying
Ligg på ryggen, kryss den ene ankelen over det motsatte kneet og dra beina forsiktig mot brystet for en tøying av setet.
Oversikt
Fyrfigurstretching er en statisk tøying for nybegynnere på Flexor. Mens du ligger på ryggen, krysser du den ene ankelen over det motsatte kneet og drar beina mot brystet.
Hva Fyrfigurstretching retter seg mot
Du kjenner tøyingen i setet og ytre hofte på det kryssede beinet – det samme området som ofte er stramt etter sitting eller løping.
Hvorfor ta med Fyrfigurstretching i rutinen din
Forlenger setet og ytre hofte på det kryssede beinet.
- Letter stramme hofter etter sitting eller underkroppstrening.
- Lett å gjenta på begge sider uten utstyr.
Hvem den passer for
Alle med mild stivhet i hofte eller sete som kan ligge komfortabelt på ryggen.
Når du bør gjøre den
Bruk den etter trening, før leggetid eller når hoftene kjennes stramme etter tid ved skrivebordet – omtrent 60 sekunder per side.
Fyrfigurstretching er en hofteåpner i ryggleie som retter seg mot setet og ytre hofte på det kryssede beinet. Træ hendene bak støttelåret og dra begge beina inn til du kjenner en mild tøying i setet.
Instruks for oppsett
Ligg på ryggen med bøyde knær og føtter på gulvet. Trekk hendene bak det ikke-kryssede låret og dra forsiktig bena mot brystet.
Øvingsnotater
I Flexor foreslås Figur fire-tøying vanligvis som omtrent 1 min per runde, 1 repetisjon og 1 sett. Juster mengden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og ta det roligere hvis noe føles skarpt eller utrygt.
Veiledning
Slik utfører du Figur fire-tøying, med tips, vanlige feil, sikkerhetsmerknader og fordeler.
Følg disse instruksjonene i rekkefølge. Beveg deg kontrollert og hold deg innenfor et komfortabelt område.
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene i gulvet.
- Kryss den ene ankelen over det motsatte låret, rett over kneet (slik at det danner tallet «4»).
- Før hendene bak det ukrysste låret og trekk forsiktig bena mot brystet.
- Fortsett å presse det krysste kneet forsiktig bort for å kjenne tøyingen i setet og hoften.
- Hold stillingen, og bytt deretter side.
Instruksjoner som hjelper bevegelsen å bli jevnere og mer kontrollert.
- Press det krysste kneet forsiktig bort fra brystet for å åpne hoften.
- Hold korsryggen avslappet mot gulvet i stedet for å krølle den bort fra matten.
- Bruk langsomme utpust for å sette deg inn i tøyingen uten å forsere dybden.
Mønstre å se etter, slik at formen blir tydeligere.
- Å trekk aggressivt i kneet i stedet for i stødjande lår.
- Å la hoftene vri seg opp fra gulvet for å få mer utslag.
- Å holde pusten i stedet for å puste jevnt gjennom holdet.
Hold det behagelig, og stopp hvis noe føles galt.
- Stopp hvis du kjenner skarp smerte, nummenhet, prikking, svimmelhet eller symptomer som stråler ut.
- Hold deg innenfor et behagelig, kontrollert bevegelsesutslag; muskelarbeid eller mild tøyingsspenning skal ikke bli smerte.
- Beveg deg mykt uten spretter, rykk eller forsert bevegelsesutslag.
Lignende bevegelser å utforske videre
-
Ett kne mot bryst
Ligg på ryggen og dra ett bein inn for en skånsom tøying av setet som også lindrer spenning i korsryggen.
-
Sittende figur fire
Sittende hofte-tøying der du legger den ene ankelen over det motsatte kneet og bøyer deg framover.
-
90/90
Sittende hofteåpnere med begge knærne i 90°; bøy deg frem over fremre underbenet for tøying av innside lår og sete.
-
90/90-hofteveksel
Sittende øvelse som sveper begge knærne gjennom 90/90-lægen for å trene myk innover- og utåtrotation i hoften.
-
Broen
Ligg på ryggen, press gjennom begge føttene og løft bekkenet ved å strekke hoftene mens ribbeina og korsryggen holdes kontrollert.
-
Figur fire-vridning
Ligg på ryggen i en firertall-stilling og la begge beina falle til den ene siden for en mild vridning av ryggsøylen.
-
Hoftesirkler
Stå høyt og tegn langsomme sirkler med bekkenet for å mobilisere hoftene i begge retninger.
-
Lent firertall
Sitt med den ene ankelen over det motsatte kneet, skyv underfoten inn mot deg og hold brystet løftet for å få tøying i ytterhoften og setet.
Vanlige spørsmål
Hvilke kroppsområder retter Figur fire-tøying seg mot?
Figur fire-tøying er en bevegelse av typen Dyp tøying og Tøying etter trening som hovedsakelig retter seg mot Hofter og Setemuskler. Beveg deg innenfor et komfortabelt område, og hopp over den hvis den ikke passer for deg.
Hvilke muskler trener Figur fire-tøying?
Primære muskler knyttet til Figur fire-tøying er blant annet Gluteus maximus (stor setemuskel) og Dype utoverrotatorer i hoften. Flexor presenterer dette som generell veiledning for velvære, ikke som en klinisk vurdering.
Passer Figur fire-tøying for nybegynnere?
Figur fire-tøying er oppført som Nybegynner i Flexor. Velg et mindre bevegelsesutslag, færre repetisjoner eller en enklere variant når du vil ha mer kontroll.
Hvor lenge bør du holde Figur fire-tøying?
I Flexor varer Figur fire-tøying omtrent 1 min per runde. Juster tiden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og avslutt tidligere hvis noe føles skarpt.
Hvordan gjør du Figur fire-tøying?
Figur fire-tøying har 5 veiledede trinn. Følg dem i rekkefølge på denne siden, pust jevnt og hold bevegelsen rolig og innenfor et komfortabelt område. Stopp hvis noe føles skarpt, ustabilt eller utrygt for deg.
Trenger du utstyr til Figur fire-tøying?
Nei. Figur fire-tøying er en bevegelse uten utstyr som du kan gjøre hjemme, med akkurat nok plass til å bevege deg komfortabelt.
Hvilke Flexor-rutiner inneholder Figur fire-tøying?
Figur fire-tøying inngår i veiledede Flexor-økter som Hoftekomfort, Nullstilling for sete og hofte, Komfort fra hofte til rygg og Komfortrutine for rygg og hofte. Åpne en rutineside for å følge hele sekvensen, eller øv på denne bevegelsen alene fra denne veiledningen.
Er dette medisinsk rådgivning?
Nei. Flexor gir generell veiledning for trening og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medisinske tilstander. Snakk med en kvalifisert fagperson om skader, vedvarende smerter eller helseproblemer.
