Regangan Angka Empat
Baring telentang, silangkan satu buku lali di atas lutut sebelah lagi, dan tarik kedua-dua kaki dengan lembut ke arah dada untuk meregangkan otot punggung.
Gambaran keseluruhan
Regangan Angka Empat ialah regangan statik pemula di Flexor. Baring telentang, silangkan satu buku lali di atas lutut sebelah lagi, dan tarik kedua-dua kaki ke arah dada.
Apa yang disasarkan oleh Regangan Angka Empat
Anda akan merasakan regangan pada otot punggung dan pinggul luar kaki yang bersilang — kawasan yang sama sering kaku selepas duduk atau berlari.
Mengapa tambah Regangan Angka Empat ke rutin anda
Memanjangkan otot punggung dan pinggul luar pada kaki yang bersilang.
- Melegakan kekakuan pinggul selepas duduk atau latihan bahagian bawah badan.
- Mudah diulang pada kedua-dua belah tanpa peralatan.
Untuk siapa
Sesiapa yang mengalami kekakuan ringan pada pinggul atau otot punggung dan boleh baring telentang dengan selesa.
Bila perlu dilakukan
Gunakan selepas senaman, sebelum tidur, atau apabila pinggul terasa kaku kerana duduk lama di meja — kira-kira 60 saat bagi setiap sisi.
Regangan Angka Empat ialah pembuka pinggul terlentang yang menyasar otot punggung dan pinggul luar pada kaki yang bersilang. Selitkan tangan di belakang peha penopang dan tarik kedua-dua kaki mendekat sehingga anda merasakan regangan ringan pada otot punggung.
Petunjuk persediaan
Baring telentang dengan lutut bengkok dan tapak kaki di atas lantai. Silangkan satu buku lali di atas peha bertentangan dan tarik lembut kaki ke arah dada.
Nota latihan
Dalam Flexor, Regangan Angka Empat biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 1 minit setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk Regangan Angka Empat.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Baring telentang dengan lutut bengkok dan tapak kaki di atas lantai.
- Silangkan satu buku lali di atas peha bertentangan, tepat di atas lutut, sehingga membentuk angka 4.
- Selitkan tangan di belakang peha yang tidak bersilang dan tarik kedua-dua kaki dengan lembut ke arah dada.
- Kekalkan lutut yang bersilang menolak menjauh dengan lembut supaya anda merasakan regangan pada otot punggung dan pinggul.
- Tahan, kemudian tukar sisi.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Kekalkan lutut yang bersilang menolak menjauh dari dada dengan lembut untuk membuka pinggul.
- Kekalkan belakang bawah rehat di lantai, jangan biarkan ia terangkat daripada tikar.
- Gunakan hembusan yang perlahan untuk menetap dalam regangan tanpa memaksa kedalaman.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Menarik lutut dengan kuat, bukannya menarik peha penopang.
- Membiarkan pinggul berpusing terangkat dari lantai untuk mengejar julat yang lebih besar.
- Menahan nafas, bukannya bernafas dengan stabil sepanjang tahanan.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Kekalkan julat yang selesa dan terkawal; usaha otot atau tarikan regangan ringan tidak sepatutnya menjadi kesakitan.
- Bergerak dengan lancar tanpa melantun, menyentak atau memaksa julat pergerakan.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Angka Empat Duduk
Regangan pinggul sambil duduk: silangkan satu buku lali di atas lutut sebelah lagi dan bongkok ke hadapan dari sendi pinggul.
-
Satu Lutut ke Dada
Tarikan satu kaki dalam posisi terlentang untuk meregangkan otot punggung dengan lembut dan melegakan rasa ketegangan pada belakang bawah.
-
90/90
Pembuka pinggul sambil duduk dengan kedua-dua lutut pada 90°; condong ke hadapan di atas tulang kering depan untuk meregangkan paha dalam dan otot punggung.
-
Angka Empat Berbaring
Baring telentang, silangkan satu buku lali di atas lutut sebelah lagi, dan tarik peha bawah ke arah anda untuk meregangkan otot punggung serta pinggul luar.
-
Angka Empat Bersandar
Duduk dengan satu buku lali disilangkan di atas lutut sebelah lagi, luncurkan kaki bawah ke dalam, dan kekal terangkat melalui dada untuk meregangkan bahagian luar pinggul serta otot punggung.
-
Bulatan Pinggul
Berdiri tegak dan lukis bulatan perlahan dengan pelvis untuk mobiliti pinggul ke kedua-dua arah.
-
Jambatan
Baring terlentang, tolak melalui kedua-dua kaki, dan angkat pelvis melalui ekstensi pinggul sementara tulang rusuk dan belakang bawah kekal terkawal.
-
Pembuka Pinggul Berdiri
Seimbangkan badan pada satu kaki dan buka lutut yang diangkat ke sisi untuk mobiliti putaran luar pinggul.
Soalan biasa
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh Regangan Angka Empat?
Regangan Angka Empat ialah pergerakan Regangan mendalam dan Regangan selepas senaman yang terutamanya menyasarkan Pinggul dan Glute anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh Regangan Angka Empat?
Otot utama yang berkaitan dengan Regangan Angka Empat termasuk Gluteus Maximus dan Rotator luar pinggul. Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah Regangan Angka Empat sesuai untuk pemula?
Regangan Angka Empat disenaraikan sebagai Pemula dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan Regangan Angka Empat?
Dalam Flexor, Regangan Angka Empat berlangsung kira-kira 1 minit setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan Regangan Angka Empat?
Regangan Angka Empat mempunyai 5 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Adakah anda memerlukan sebarang peralatan untuk Regangan Angka Empat?
Tidak. Regangan Angka Empat ialah pergerakan tanpa peralatan yang boleh anda lakukan di rumah dengan ruang yang cukup untuk bergerak dengan selesa.
Rutin Flexor yang manakah merangkumi Regangan Angka Empat?
Regangan Angka Empat muncul dalam sesi Flexor berpandu seperti Keselesaan Pinggul, Reset Glute dan Pinggul, Keselesaan Pinggul ke Belakang, dan Rutin Keselesaan Belakang ke Pinggul. Buka halaman rutin untuk mengikuti urutan penuh, atau latih pergerakan ini secara berasingan daripada panduan ini.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
