Întindere în figura patru
Întinde-te pe spate, încrucișează o gleznă peste genunchiul opus și trage ușor picioarele spre piept, pentru o întindere a fesierului.
Prezentare generală
Întindere în figura patru este o întindere statică pentru începători, în aplicația Flexor. Întins pe spate, încrucișezi o gleznă peste genunchiul opus și tragi picioarele spre piept.
Ce lucrează Întindere în figura patru
Simți întinderea în fesier și în partea exterioară a șoldului piciorului încrucișat, aceeași zonă care se încordează adesea după statul pe scaun sau alergare.
De ce să adaugi Întindere în figura patru în rutina ta
Alungește fesierul și partea exterioară a șoldului piciorului încrucișat.
- Relaxează încordarea șoldului după statul pe scaun sau după antrenamentul picioarelor.
- Ușor de repetat pe ambele părți, fără echipament.
Pentru cine este
Pentru oricine are o rigiditate ușoară a șoldului sau a fesierilor și se poate întinde confortabil pe spate.
Când să îl faci
Folosește-l după antrenament, înainte de culcare sau când șoldurile se simt încordate din cauza statului la birou, aproximativ 60 de secunde pe fiecare parte.
Întindere în figura patru este o deschidere a șoldului din culcat pe spate, care vizează fesierul și partea exterioară a șoldului piciorului încrucișat. Treci mâinile în spatele coapsei de sprijin și trage ambele picioare spre tine, până simți o întindere ușoară în fesier.
Indicație de pregătire
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Trece-ți mâinile pe sub coapsa neîncroșată și trage ușor picioarele spre piept.
Note de practică
În Flexor, Întindere în figura patru este de obicei propus ca aproximativ 1 min pe rundă, 1 repetare și 1 set. Adaptează intensitatea la ceea ce poți susține confortabil, respiră constant și redu efortul dacă simți ceva ascuțit sau nesigur.
Ghidare
Cum se execută, sfaturi, greșeli frecvente, note de siguranță și beneficii pentru Întindere în figura patru.
Urmează aceste indicații în ordine. Mișcă-te controlat și rămâi într-un interval confortabil.
- Pregătește-te pentru exercițiul figura patru întindere cu o postură neutră.
- Încrucișează o gleznă peste coapsa opusă, chiar deasupra genunchiului (formând o cifră „4”).
- Treci mâinile în spatele coapsei neîncrucișate și trage ușor picioarele spre piept.
- Menține genunchiul încrucișat apăsat ușor în lateral, ca să simți întinderea în fesier și în șold.
- Menține poziția, apoi schimbă partea.
Indicații care ajută mișcarea să fie mai fluidă și mai controlată.
- Ține genunchiul încrucișat apăsat ușor în direcția opusă pieptului, pentru a deschide șoldul.
- Ține zona lombară relaxată pe podea, în loc să se ridice de pe saltea.
- Folosește expirații lente ca să te așezi în întindere, fără să forțezi adâncimea.
Tipare de urmărit, pentru ca forma mișcării să rămână mai clară.
- Tragerea agresivă de genunchi, în loc de coapsa de sprijin.
- Lăsarea șoldurilor să se ridice de pe podea pentru a câștiga amplitudine.
- Reținerea respirației, în loc să respiri constant pe durata menținerii.
Păstrează confortul și oprește-te dacă ceva nu pare în regulă.
- Oprește-te dacă simți durere ascuțită, amorțeală, furnicături, amețeală sau simptome care iradiază.
- Rămâi într-o amplitudine confortabilă și controlată; efortul muscular sau tensiunea ușoară de întindere nu trebuie să devină durere.
- Mișcă-te lin, fără sărimuri, smucituri sau forțarea amplitudinii.
Mișcări similare de explorat în continuare
-
Figura patru din șezut
Întindere a șoldului din șezut, cu o gleznă încrucișată peste genunchiul opus și aplecare înainte.
-
Un genunchi la piept
Tragere a unui picior din culcat pe spate, pentru a întinde ușor fesa și a reduce tensiunea din zona lombară.
-
90/90
Deschidere a șoldului din șezut, cu ambii genunchi la 90°; apleacă-te înainte peste gamba din față pentru a întinde interiorul coapsei și fesierii.
-
Cercuri cu șoldurile
Stai înalt și desenează cercuri lente cu bazinul, pentru a mobiliza șoldurile în ambele direcții.
-
Deschideri de șold în picioare
Echilibrează-te pe un picior și deschide genunchiul ridicat în lateral, pentru a mobiliza rotația externă a șoldului.
-
Figura patru din culcat
Întinde-te pe spate, încrucișează o gleznă peste genunchiul opus și trage coapsa de jos spre tine, pentru o întindere a fesierului și a părții exterioare a șoldului.
-
Figura patru înclinată
Stai cu o gleznă încrucișată peste genunchiul opus, alunecă laba de jos spre tine și rămâi ridicat prin piept, pentru o întindere a părții exterioare a șoldului și a fesierului.
-
Fluture inversat
Întinde-te cu labele depărtate și coboară ambii genunchi spre interior, pentru a menține rotația internă a șoldului și relaxarea părții exterioare a șoldului.
Întrebări frecvente
Ce zone ale corpului vizează Întindere în figura patru?
Întindere în figura patru este o mișcare de tip Întindere profundă și Întindere după antrenament care vizează în principal Șolduri și Fesieri. Mișcă-te într-un interval confortabil și sari peste ea dacă nu ți se potrivește.
Ce mușchi solicită Întindere în figura patru?
Mușchii principali asociați cu Întindere în figura patru includ Fesier mare și Rotatorii externi ai șoldului. Flexor prezintă aceste informații ca ghidare generală de wellness, nu ca evaluare clinică.
Se potrivește Întindere în figura patru începătorilor?
În Flexor, Întindere în figura patru are nivelul de dificultate Începător. Alege o amplitudine de mișcare mai mică, mai puține repetări sau o variantă mai ușoară oricând vrei mai mult control.
Cât timp ar trebui să menții Întindere în figura patru?
În Flexor, Întindere în figura patru durează aproximativ 1 min pe rundă. Ajustează timpul la ceea ce poți susține confortabil, respiră constant și oprește-te mai devreme dacă simți ceva ascuțit.
Cum faci Întindere în figura patru?
Întindere în figura patru are 5 pași ghidați. Urmează-i în ordine pe această pagină, respiră constant și păstrează mișcarea fluidă și într-un interval confortabil. Oprește-te dacă ceva se simte ascuțit, instabil sau nesigur.
Ai nevoie de echipament pentru Întindere în figura patru?
Nu. Întindere în figura patru este o mișcare fără echipament, pe care o poți face acasă, cu suficient spațiu cât să te miști confortabil.
Ce rutine Flexor includ Întindere în figura patru?
Întindere în figura patru apare în sesiuni Flexor ghidate, precum Confort pentru șold, Resetare pentru fese și șold, Confort de la șold la spate și Rutină de confort spate-șold. Deschide o rutină ca să urmezi secvența completă sau exersează această mișcare separat, folosind acest ghid.
Este acesta un sfat medical?
Nu. Flexor oferă ghidare generală de fitness și wellness. Nu diagnostichează, nu tratează și nu previne afecțiuni medicale. Discută cu un specialist calificat despre accidentări, durere persistentă sau probleme de sănătate.
