Squats au poids du corps
Squats au poids du corps pour répéter la profondeur de hanche et de cheville, la poussée des fessiers et le maintien d’un buste droit.
Aperçu
Squats au poids du corps : des squats sans charge sur Flexor, utilisés pour répéter la profondeur de hanche et de cheville avant l’entraînement. Envoie les hanches vers l’arrière et vers le bas en gardant les talons ancrés, puis pousse dans le milieu du pied pour te relever.
Ce que les squats au poids du corps ciblent
Tu sens le travail du grand fessier, des ischio-jambiers et des chevilles à la descente comme à la remontée. Garde la poitrine haute et arrête-toi avant que le bas du dos ne s’arrondisse.
Pourquoi ajouter les squats au poids du corps à ta routine
Des répétitions fluides et contrôlées échauffent le bas du corps et renforcent une mécanique de squat utile en salle, dans le sport et pour passer de la position assise à debout au quotidien.
- Échauffement dynamique du bas du corps, sans matériel.
- La profondeur s’adapte à ton amplitude actuelle de hanche et de cheville.
- Le rythme cardiaque monte doucement avec un tempo régulier.
Pour qui
Pour les débutants qui apprennent la technique du squat et pour toute personne qui a besoin d’un échauffement rapide du bas du corps.
Quand le faire
Avant un entraînement des jambes, avant la course ou comme pause active. 30–60 secondes de répétitions fluides suffisent.
Debout, pieds à largeur d’épaules, envoie les hanches vers l’arrière et vers le bas en squat, talons ancrés au sol et genoux alignés au-dessus du milieu du pied. Pousse dans le milieu du pied pour te redresser bien droit entre les répétitions.
Repère de mise en place
Tenez-vous debout, pieds écartés à largeur d'épaules et orteils légèrement vers l'extérieur. Contractez doucement votre sangle abdominale, asseyez le bassin vers l'arrière et vers le bas, et maintenez les genoux alignés avec les orteils.
Notes de pratique
Dans Flexor, Squats au poids du corps est généralement proposé sous la forme environ 45 s par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Squats au poids du corps.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Debout, pieds à peu près à largeur d’épaules, pointes de pieds légèrement vers l’extérieur, bras libres pour l’équilibre.
- Envoie les hanches vers l’arrière et vers le bas en squat, talons ancrés au sol et genoux alignés au-dessus du milieu du pied.
- Garde la poitrine haute et descends seulement aussi bas que tu peux contrôler sans arrondir le bas du dos.
- Pousse dans le milieu du pied pour te redresser bien droit, puis répète pour des répétitions fluides et régulières.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Garde tout le pied au sol ; pousse dans le milieu du pied et le talon.
- Laisse les genoux suivre l’axe des orteils ; garde les côtes empilées au-dessus du bassin.
- Cherche à amener les cuisses parallèles au sol sans laisser les talons décoller.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Les talons qui décollent du sol en bas du squat.
- Les genoux qui rentrent vers l’intérieur au lieu de suivre l’axe du milieu du pied.
- Arrondir le bas du dos en profondeur au lieu de s’arrêter à l’amplitude que tu contrôles.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — un étirement doit donner une tension légère à modérée, pas de la douleur.
- Évite les à-coups dans les étirements ; privilégie des maintiens stables et un mouvement contrôlé.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Balayages d’ischio-jambiers
Avance un pied, orteils relevés, et balaie les deux mains vers les orteils dans une charnière dynamique pour les ischio-jambiers.
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Fente latérale
Pas de côté et descente dans une hanche pour mobiliser les adducteurs, les fessiers et les chevilles.
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Fente latérale
Fais un grand pas sur le côté, assois les hanches en arrière au-dessus de la jambe fléchie et garde la jambe arrière tendue pour étirer l’intérieur de la cuisse et charger le fessier.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Squats au poids du corps ?
Squats au poids du corps est un mouvement Étirement dynamique qui cible surtout Chevilles, Fessiers et Ischio-jambiers. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Squats au poids du corps ?
Les principaux muscles associés à Squats au poids du corps sont Grand fessier. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Squats au poids du corps convient-il aux débutants ?
Squats au poids du corps est classé Débutant dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Squats au poids du corps ?
Dans Flexor, Squats au poids du corps dure environ 45 s par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Squats au poids du corps ?
Squats au poids du corps comporte 4 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Squats au poids du corps ?
Non. Squats au poids du corps est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Quelles routines Flexor incluent Squats au poids du corps ?
Squats au poids du corps apparaît dans des séances Flexor guidées comme Réveil en douceur, Flow corps entier, Mobilité respectueuse des genoux et Base de confort pour les genoux. Ouvre la page d’une routine pour suivre la séquence complète, ou pratique ce mouvement seul à partir de ce guide.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.