Squat Berat Badan
Squat berat badan untuk melatih kedalaman pinggul dan buku lali, dorongan otot punggung, dan kawalan batang badan yang tegak.
Gambaran keseluruhan
Squat Berat Badan ialah squat berat badan di Flexor yang digunakan untuk melatih kedalaman pinggul dan buku lali sebelum latihan. Dudukkan pinggul ke belakang dan ke bawah sambil mengekalkan tumit di lantai, kemudian tolak melalui tengah tapak kaki untuk berdiri.
Apa yang disasarkan oleh Squat Berat Badan
Anda akan merasai kerja melalui gluteus maximus, otot belakang paha, dan buku lali semasa turun dan berdiri. Kekalkan dada terangkat dan berhenti sebelum belakang bawah membundar.
Mengapa tambah Squat Berat Badan dalam rutin anda
Ulangan yang lancar dan terkawal memanaskan bahagian bawah badan dan mengukuhkan mekanik squat yang berguna untuk latihan gim, sukan, dan pergerakan harian dari duduk ke berdiri.
- Pemanasan dinamik bahagian bawah badan tanpa peralatan.
- Kedalaman disesuaikan dengan julat pinggul dan buku lali anda sekarang.
- Kadar denyutan jantung naik dengan lembut apabila rentak kekal stabil.
Untuk siapa
Pemula yang sedang mempelajari teknik squat dan sesiapa yang memerlukan pemanasan bahagian bawah badan yang cepat.
Bila sesuai dilakukan
Gunakan sebelum latihan kaki, berlari, atau sebagai sela pergerakan. 30–60 saat ulangan yang lancar sudah memadai.
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan dudukkan pinggul ke belakang serta ke bawah ke dalam squat, dengan tumit kekal di lantai dan lutut mengikut tengah tapak kaki. Tolak melalui tengah tapak kaki untuk berdiri tegak antara ulangan.
Petunjuk persediaan
Berdiri dengan kaki lebih kurang selebar bahu, jari kaki menghala sedikit ke luar, dan lengan bebas untuk keseimbangan. Dudukkan pinggul ke belakang dan ke bawah ke dalam squat sambil mengekalkan tumit di lantai dan lutut mengikut tengah tapak kaki.
Nota latihan
Dalam Flexor, Squat Berat Badan biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 45 saat setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk Squat Berat Badan.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Berdiri dengan kaki lebih kurang selebar bahu, jari kaki menghala sedikit ke luar, dan lengan bebas untuk keseimbangan.
- Dudukkan pinggul ke belakang dan ke bawah ke dalam squat sambil mengekalkan tumit di lantai dan lutut mengikut tengah tapak kaki.
- Kekalkan dada terangkat dan turun hanya setakat yang anda boleh kawal tanpa membundarkan belakang bawah.
- Tolak melalui tengah tapak kaki untuk berdiri tegak, kemudian ulang dengan ulangan yang lancar dan sekata.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Kekalkan seluruh tapak kaki di lantai; tolak melalui tengah tapak kaki dan tumit.
- Biarkan lutut mengikut jari kaki; kekalkan rusuk tersusun di atas pelvis.
- Sasarkan paha selari dengan lantai tanpa membiarkan tumit terangkat.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Tumit terangkat dari lantai di bahagian bawah squat.
- Lutut jatuh ke dalam, bukannya mengikut tengah tapak kaki.
- Membundarkan belakang bawah pada kedalaman, bukannya berhenti pada julat terkawal anda.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Kekalkan julat yang selesa dan terkawal; usaha otot atau tarikan regangan ringan tidak sepatutnya menjadi kesakitan.
- Bergerak dengan lancar tanpa melantun, menyentak atau memaksa julat pergerakan.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Kang squat
Selang-selikan engsel pinggul dengan squat — tunduk ke hadapan seperti good morning, duduk ke dalam squat, kemudian balikkan urutan untuk berdiri.
-
Squat Belah
Turun dan naik dalam kedudukan belah yang stabil untuk menguatkan kuadriseps dan otot punggung, sementara setiap kaki mengurus kedudukan yang berbeza.
-
Pusingan Squat Belah
Turun ke dalam squat belah, pusingkan badan ke arah kaki hadapan, kemudian kembali tegak sebelum menukar sisi.
-
Tahan Squat
Duduk ke dalam squat berat badan yang selesa dan tahan kedudukan itu dengan tapak kaki berjejak, lutut mengikut jari kaki, dan badan terkawal.
-
Tendangan Tumit Terkawal
Berjalan di tempat dan tarik setiap tumit ke arah otot punggung pada tempo yang perlahan dan terkawal.
-
Duduk di Dinding
Gelongsor turun di dinding ke kedalaman squat yang selesa dan tahan kedudukan itu untuk membina daya tahan isometrik pada kuadriseps dan otot punggung.
-
Pose Pahlawan II
Tahan Serongan sisi yang lebar dengan lengan dihulur ke hadapan dan ke belakang untuk membina daya tahan pinggul dan membuka paha dalam.
-
Split Squat Dalam
Turun dalam kuda-kuda split yang panjang dengan tumit belakang terangkat untuk melatih kedalaman kaki hadapan, mobiliti buku lali, dan kawalan otot punggung.
Soalan biasa
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh Squat Berat Badan?
Squat Berat Badan ialah pergerakan Regangan dinamik yang terutamanya menyasarkan Buku lali, Glute, Hamstring, Quadriceps, dan Pinggul anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh Squat Berat Badan?
Otot utama yang berkaitan dengan Squat Berat Badan termasuk Gluteus Maximus, Rectus Femoris, dan Vastus Medialis (Quadriceps Dalam). Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah Squat Berat Badan sesuai untuk pemula?
Squat Berat Badan disenaraikan sebagai Pemula dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan Squat Berat Badan?
Dalam Flexor, Squat Berat Badan berlangsung kira-kira 45 saat setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan Squat Berat Badan?
Squat Berat Badan mempunyai 4 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Adakah anda memerlukan sebarang peralatan untuk Squat Berat Badan?
Tidak. Squat Berat Badan ialah pergerakan tanpa peralatan yang boleh anda lakukan di rumah dengan ruang yang cukup untuk bergerak dengan selesa.
Rutin Flexor yang manakah merangkumi Squat Berat Badan?
Squat Berat Badan muncul dalam sesi Flexor berpandu seperti Bangun dan Bergerak, Aliran Seluruh Badan, Mobiliti Mesra Lutut, dan Bina Keselesaan Lutut. Buka halaman rutin untuk mengikuti urutan penuh, atau latih pergerakan ini secara berasingan daripada panduan ini.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
