βαθιά καθίσματα χωρίς βάρος
βαθιά καθίσματα χωρίς βάρος: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ. (ισχίο)
Επισκόπηση
βαθιά καθίσματα χωρίς βάρος καθοδηγούμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ. Κινήσου με έλεγχο και κράτα ήπια την αίσθηση.
Τι στοχεύει η άσκηση βαθιά καθίσματα χωρίς βάρος
Νιώθεις τη δουλειά και τη διάταση στις ζώνες-στόχους· κράτα ουδέτερη την ευθυγράμμιση στη θέση βαθιά καθίσματα χωρίς βάρος.
Γιατί να προσθέσεις την άσκηση βαθιά καθίσματα χωρίς βάρος στη ρουτίνα σου
Η τακτική βαθιά καθίσματα χωρίς βάρος στη ρουτίνα σου υποστηρίζει την κινητικότητα και τον έλεγχο σώματος.
- Χωρίς εξοπλισμό ή με ελάχιστα μέσα.
- Κλιμακώνεται με το εύρος κίνησης.
- Κατάλληλη για προθέρμανση, αποθεραπεία ή σύντομη παύση.
Για ποιον είναι
Για όποιον θέλει ελεγχόμενη κινητικότητα στο Φλέξορ.
Πότε να την κάνεις
Χρησιμοποίησέ την σε προθέρμανση, αποθεραπεία ή σύντομη παύση κινητικότητας. (ισχίο)
Η άσκηση βαθιά καθίσματα χωρίς βάρος είναι καθοδηγούμενη στο Φλέξορ. Κινήσου σε ελεγχόμενο εύρος, κράτα σταθερή την αναπνοή και στόχευσε ήπια διάταση χωρίς πόνο.
Οδηγία προετοιμασίας
Στάσου με τα πόδια περίπου στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω και τα χέρια ελεύθερα για ισορροπία. Κάθισε πίσω και κάτω σε ένα κάθισμα ενώ κρατάς τις φτέρνες σταθερές και τα γόνατα να παρακολουθούν το μέσο πόδι.
Σημειώσεις εξάσκησης
Στο Φλέξορ, το «βαθιά καθίσματα χωρίς βάρος» συνήθως ορίζεται ως περίπου 45 δευτ. ανά γύρο, 1 επανάληψη και 1 σετ. Προσαρμόστε την ένταση σε ό,τι αισθάνεστε βιώσιμο, αναπνέετε σταθερά και μειώστε την προσπάθεια αν νιώσετε κάτι έντονο ή μη ασφαλές.
Καθοδήγηση
Πώς εκτελείται, συμβουλές, λάθη, σημειώσεις ασφάλειας και οφέλη για το «βαθιά καθίσματα χωρίς βάρος».
Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες με τη σειρά. Κινηθείτε με έλεγχο και μείνετε σε ένα άνετο εύρος.
- Ετοιμάσου για την άσκηση βαθιά καθίσματα χωρίς βάρος με ουδέτερη στάση.
- Πήγαινε με έλεγχο στη θέση εργασίας και αναζήτησε ήπια, ελεγχόμενη αίσθηση.
- Ανάπνευσε σταθερά και κράτα την ευθυγράμμιση κατά την κίνηση.
- Επέστρεψε στην αρχική θέση με έλεγχο πριν την επόμενη επανάληψη ή πλευρά.
Οδηγίες που βοηθούν την κίνηση να παραμένει πιο ομαλή και πιο ελεγχόμενη.
- Κινήσου με έλεγχο στη θέση βαθιά καθίσματα χωρίς βάρος και κράτα σταθερή την αναπνοή.
- Διατήρησε σταθερή ευθυγράμμιση· απέφυγε αντισταθμίσεις με άλλες αρθρώσεις.
- Μείνε σε ήπια αίσθηση διάτασης — όχι οξύ πόνο.
Μοτίβα που πρέπει να προσέχετε ώστε η κίνηση να παραμένει πιο καθαρή.
- Πίεση του εύρους κίνησης μέχρι τον πόνο.
- Κράτημα της αναπνοής στο τελικό εύρος.
- Κατάρρευση της στάσης ή αντιστάθμιση με άλλες αρθρώσεις.
Μείνετε σε ό,τι νιώθετε άνετο και σταματήστε αν κάτι δεν πάει καλά.
- Σταμάτα αν νιώσεις οξύ πόνο, μουδιάσματα, μυρμήγκιασμα, ζάλη ή συμπτώματα που ακτινοβολούν.
- Μείνε σε άνετο, ελεγχόμενο εύρος· η μυϊκή προσπάθεια ή η ήπια ένταση διάτασης δεν πρέπει να γίνεται πόνος.
- Κινήσου ομαλά χωρίς αναπηδήσεις, τραντάγματα ή πίεση στο εύρος.
Παρόμοιες κινήσεις για να εξερευνήσετε στη συνέχεια
-
Κανγκ Σκουάτ
Κανγκ Σκουάτ: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ — ισχίο.
-
Σπλιτ Σκουάτς
Σπλιτ Σκουάτς: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Σπλιτ Σκουάτ Τουίστς
Split Squat στροφήs: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
ελεγχόμενα λακτίσματα γλουτών
ελεγχόμενα λακτίσματα γλουτών: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Σκουάτ Χολντ
Σκουάτ Χολντ: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Γουόλ Σιτ
τοίχος Sit: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Γουόριορ ii
Γουόριορ II: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ — ισχίο.
-
Ντιπ Σπλιτ Σκουάτ
Ντιπ Σπλιτ Σκουάτ άσκηση άσκηση: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιες περιοχές του σώματος στοχεύει το «βαθιά καθίσματα χωρίς βάρος»;
Το βαθιά καθίσματα χωρίς βάρος είναι κίνηση τύπου Δυναμική διάταση που στοχεύει κυρίως Αστράγαλοι, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Τετρακέφαλοι (Quads) και Ισχία. Κινηθείτε σε ένα άνετο εύρος και παραλείψτε την αν δεν σας ταιριάζει.
Ποιους μύες δουλεύει το «βαθιά καθίσματα χωρίς βάρος»;
Οι κύριοι μύες που σχετίζονται με το «βαθιά καθίσματα χωρίς βάρος» περιλαμβάνουν Μέγας γλουτιαίος, Ορθός μηριαίος και Έσω πλατύς μηριαίος. Το Φλέξορ το παρουσιάζει ως γενική καθοδήγηση ευεξίας, όχι ως κλινική αξιολόγηση.
Είναι το «βαθιά καθίσματα χωρίς βάρος» κατάλληλο για αρχάριους;
Το βαθιά καθίσματα χωρίς βάρος αναφέρεται στο Φλέξορ ως επίπεδο «Αρχάριο». Επιλέξτε μικρότερο εύρος κίνησης, λιγότερες επαναλήψεις ή πιο εύκολη παραλλαγή όποτε θέλετε περισσότερο έλεγχο.
Για πόσο πρέπει να κρατάτε το «βαθιά καθίσματα χωρίς βάρος»;
Στο Φλέξορ, το «βαθιά καθίσματα χωρίς βάρος» διαρκεί περίπου 45 δευτ. ανά γύρο. Προσαρμόστε τον χρόνο σε ό,τι αισθάνεστε βιώσιμο, αναπνέετε σταθερά και σταματήστε νωρίτερα αν νιώσετε κάτι έντονο.
Πώς κάνετε το «βαθιά καθίσματα χωρίς βάρος»;
Το «βαθιά καθίσματα χωρίς βάρος» έχει 4 καθοδηγούμενα βήματα. Ακολουθήστε τα με τη σειρά σε αυτή τη σελίδα, αναπνέετε σταθερά και κρατήστε την κίνηση ομαλή και σε άνετο εύρος. Σταματήστε αν κάτι σας φανεί έντονο, ασταθές ή μη ασφαλές.
Χρειάζεστε εξοπλισμό για το «βαθιά καθίσματα χωρίς βάρος»;
Όχι. Το «βαθιά καθίσματα χωρίς βάρος» είναι κίνηση χωρίς εξοπλισμό που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, με αρκετό χώρο για να κινείστε άνετα.
Ποιες ρουτίνες του Φλέξορ περιλαμβάνουν το «βαθιά καθίσματα χωρίς βάρος»;
Το βαθιά καθίσματα χωρίς βάρος εμφανίζεται σε καθοδηγούμενες συνεδρίες Φλέξορ, όπως Ξύπνα και κινήσου, Ροή για όλο το σώμα, Κινητικότητα φιλική στο γόνατο και Βάση άνεσης για τα γόνατα. Ανοίξτε μια ρουτίνα για να ακολουθήσετε ολόκληρη την ακολουθία ή εξασκηθείτε σε αυτή την κίνηση ξεχωριστά από τον παρόντα οδηγό.
Πρόκειται για ιατρική συμβουλή;
Όχι. Το Φλέξορ παρέχει γενική καθοδήγηση φυσικής κατάστασης και ευεξίας. Δεν διαγιγνώσκει, δεν θεραπεύει και δεν προλαμβάνει ιατρικές παθήσεις. Μιλήστε με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία για τραυματισμούς, επίμονο πόνο ή ανησυχίες υγείας.
